Se o seu peito é maior e mais forte, junto com os braços, ombros, pernas e costas, você está no caminho certo para construir um novo corpo. No entanto, se você ainda está lutando para mudar a gordura teimosa da barriga, pode valer a pena adicionar algumas sessões de cardio ao seu programa de treinamento semanal para eliminá-lo.
Isso não significa necessariamente uma corrida gentil de duas horas, mas um cardio de alta intensidade, que tem efeitos similares na musculação e queima de gordura, como o treinamento com pesos. Aqui está tudo o que você precisa saber, com respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre perda de gordura.
Questão: Eu tenho corrido por anos, mas eu não pareço perder peso. Por que é isso?
Responda: Treinamento cardiovascular de baixa intensidade, como corrida, é uma das táticas mais populares para perda de peso, mas está longe de ser uma das melhores. Cardio de estado estacionário de longa duração não é uma maneira eficiente de queimar gordura - se a perda de gordura for seu objetivo principal, seria melhor fazer outra coisa.
Questão: Por que o cardio de estado estacionário é melhor para perda de gordura?
Responda: Lento cardio pode levar a um aumento em seus níveis de cortisol, o hormônio do estresse por causa do estresse que esse tipo de treinamento coloca em seu sistema. O cortisol estimula o armazenamento de gordura abdominal, a gordura que a maioria dos homens quer perder, e também reduz a testosterona, um hormônio que é vital para a construção muscular e a queima de gordura. O treinamento cardiovascular em estado estacionário é freqüentemente acompanhado pelo desejo de ingerir muitos carboidratos e proteínas insuficientes, o que também leva ao armazenamento de gordura.
Questão: Que tipo de treinamento devo fazer em vez disso?
Responda: Levante pesos e faça treinamento cardiovascular de alta intensidade. Levantar pesos ajuda a promover a liberação de hormônios de crescimento, que queimam gordura, e você também adiciona mais músculos, o que faz com que seu corpo queime mais calorias, mesmo quando você está descansando. O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, também é ótimo porque tem o mesmo efeito em seu corpo do que o treinamento com pesos e não sobrecarrega demais o seu corpo.
Questão: O que é o HIIT?
Responda: Pequenas rajadas intensas de corrida, ciclismo ou qualquer outro tipo de cardio tradicional. Normalmente, é um período curto de esforço total seguido por períodos mais lentos que permitirão a recuperação antes de você repetir o padrão. Semelhante ao levantamento de peso, ele cria uma dívida de oxigênio que seu corpo deve equilibrar depois, que como o efeito de queimar muito mais calorias e liberar mais hormônio do crescimento.
Questão: Como faço para criar um plano HIIT?
Responda: Devido à natureza deste treinamento e nível de intensidade, você não quer estar fazendo HIIT diariamente. Ele rapidamente causará fadiga excessiva em seu sistema nervoso, ponto em que deixará de ser eficaz. Em vez disso, faça dois ou três treinos por semana nos quais, após um aquecimento completo, você alterna entre 20 a 30 segundos de esforço total e 46 a 60 segundos de recuperação. Repita isso oito a 12 vezes e termine com um aquecimento. A beleza do HIIT é que você pode fazer qualquer tipo de exercício que você gosta, andar de bicicleta, correr, nadar, socar, rematar, etc. Ao ficar em forma, aumente a duração do período de trabalho e reduza o período de recuperação.
Questão: Eu ainda deveria fazer cardio prolongado?
Responda: Se você gosta de ficar ao ar livre por um longo período ou ciclo, definitivamente continue a fazê-lo ocasionalmente - os benefícios para a sua saúde e humor são inegáveis. No entanto, tratar é como uma sessão de recuperação e não espere que faça uma diferença positiva no seu corpo se a perda de gordura for o seu objetivo principal.
