Gordura da barriga é uma fera teimosa e feia. Também é perigoso. A Semana da Saúde Masculina deste ano concentrou-se nos riscos de transportar gordura em torno da barriga, porque, mesmo que você seja magro em outro lugar, uma barriga aumenta suas chances de ser atingida por um ataque cardíaco, derrame ou diabetes.
Pegue uma fita métrica e enrole-a em volta do seu corpo logo abaixo do seu umbigo. Se o número for de 94 cm ou mais, é hora de agir.
Embora você tenha muitas dicas na internet para ajudar a perder gordura da barriga, elas são apenas isso - dicas. Para fazer uma mudança, e rápido, você precisa comer de forma saudável, mas também estar em um déficit calórico, onde você queima mais calorias do que absorve. E a maneira mais fácil de fazer isso é exercitar-se.
Abaixo, temos um plano de quatro semanas perfeito para qualquer nível de condicionamento físico, pois cada movimento é feito por tempo e não por repetições, então você faz o máximo que pode. E a boa notícia é que não há um sit-up à vista - principalmente porque você não consegue reduzir a gordura de uma determinada área. Em vez disso, você encontrará um plano de treinamento que consiste em exercícios de alta intensidade envolvendo todos os principais grupos musculares que ajudarão a eliminar o excesso de gordura de todo o corpo. Tudo que você precisa é de um par de halteres, que são eminentemente acessíveis se você gosta de seguir os treinos em casa.
Para ajudá-lo a melhorar sua dieta, temos dicas específicas de dieta para mudar a gordura da barriga na próxima página, mas você deve adotar uma dieta rica em proteínas para apoiar seus esforços de perda de peso (experimente este plano de refeições amigo do exercício).
Mas talvez a maneira mais simples e eficaz de perder gordura da barriga rapidamente seja cortar a bebida. Quando um escritor tentou por quatro semanas, ele experimentou o que chamou de "resultados ridiculamente bons de uma mudança de estilo de vida relativamente pequena".
Como o plano funciona
Aqui está o que você precisa saber antes de começar.
1. Você fará exercícios de circuito
O plano envolve fazer quatro exercícios de circuito por semana. Os circuitos são sessões em que você faz um conjunto de exercícios antes de passar para o próximo exercício sem descansar. Você só descansa no final de cada rodada. Isso é eficaz porque a falta de descanso força seus músculos e seu sistema cardiovascular a trabalhar duro, o que significa que você consome o máximo de calorias possível. Cada circuito termina com um "supermove" que exige que você faça o maior número possível de repetições - mantendo a boa forma - em 60 segundos. Esses supermovimentos garantem que você termine cada rodada dando a última gota de energia.
2. Você é contra o relógio
Os circuitos de cinco movimentos são organizados de modo que você execute os primeiros quatro exercícios por vez, em oposição a um número definido de repetições. Existem duas razões principais para isso. Primeiro, significa que você pode gravar o número de repetições que você realiza e, em seguida, tentar bater sua pontuação na próxima vez que fizer o exercício. Isso deve mantê-lo concentrado quando as coisas ficam difíceis. E segundo, isso significa que esse programa pode ser usado tanto por iniciantes quanto por especialistas. Se você é um iniciante, pode completar seis flexões em um conjunto, enquanto um exercitador experiente pode fazer 30. Você também pode escolher um supermove para se adequar aos seus níveis de condicionamento físico.
3. As coisas progridem a cada semana
Cada semana envolve fazer os mesmos quatro circuitos, mas isso não significa que você consiga atravessar o plano. Para começar, tornamos as semanas três e quatro mais desafiadoras porque aumentamos a duração de cada conjunto de 40 para 50 segundos. Um extra de dez segundos pode não parecer um grande aumento, mas é um aumento significativo na carga de trabalho e você notará a diferença. O fato de você registrar o que você faz também visa fornecer motivação adicional para ajudá-lo a continuar progredindo ao longo do plano. Se você conseguiu 12 repetições de um certo exercício na primeira semana, sua missão na segunda semana é clara: tente vencer esse número.
- Semana 1: Faça os exercícios de 1 a 4 por 40 s, depois faça o supermove por 60 s. Registre seus representantes para se tornar um alvo para a próxima vez.
- Semana 2: Faça os exercícios de 1 a 4 por 40 s, depois faça o supermove por 60 s. Veja se você superou a pontuação da semana anterior.
- Semana 3: Faça os exercícios de 1 a 4 por 50 s, depois faça o supermove por 60 s. O tempo aumenta para 50 segundos por exercício nesta semana.
- Semana 4: Faça os exercícios de 1 a 4 por 50 s, depois faça o supermove por 60 s. Você deve postar suas melhores pontuações ainda.
Circuito 1
Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.
1 onda de agachamento
Como Com os pés afastados na largura dos ombros, dobre simultaneamente os quadris e os joelhos para abaixar-se em direção ao chão, com o peito para cima e o peso sobre os calcanhares. Ao se endireitar, enrole os halteres até os ombros.
Por quê A parte agachada do exercício trabalha toda a parte inferior do corpo. Segurando os halteres durante o tempo todo o conjunto trabalha a sua força de preensão, ea rosca bíceps acrescenta um desafio muscular e cardio extra para elevar o seu ritmo cardíaco.
2 fileira curvada
Como Fique em pé com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão. Dobre para a frente - girando nos quadris, não na cintura - depois enfie os pesos para os lados, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.
Por quê Usando halteres para este exercício de costas irá garantir que você obtenha o desenvolvimento muscular igual em ambos os lados e dá-lhe uma grande amplitude de movimento para que você possa se concentrar em apertar suas omoplatas juntos no topo do movimento.
3 deadlift romeno
Como Mantendo as pernas esticadas, incline-se para a frente - fazendo uma dobradiça nos quadris - e abaixe os pesos nas frentes das canelas até sentir um bom alongamento nos tendões. Então retorne ao começo.
Por quê Essa variação do levantamento terra muda a ênfase para os isquiotibiais. Fazer isso com halteres garantirá que cada braço consiga manter sua parte do peso.
4 prensa suspensa
Como Fique em pé com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente. Pressione os pesos diretamente acima até os braços ficarem retos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Por quê Seguir um exercício de pernas com um movimento de ombro em um circuito permite que você mantenha sua intensidade e, portanto, sua freqüência cardíaca alta, porque você está trabalhando em partes do corpo completamente separadas. Isso irá maximizar a queima de calorias.
Supermove
Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.
Principiante: Press-up
Intermediário: Pressionamento amplo
Avançado: pressão de diamante
Circuito 2
Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.
1 ondulação Lunge
Como Segurando halteres, dê um grande passo para frente e abaixe até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 °, mantendo o joelho da frente para trás, mas não na frente do tornozelo. Ao mesmo tempo, enrole os pesos até os ombros. Lados alternativos.
Por quê A estocada trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que fornece um teste de equilíbrio e coordenação. O elemento de rosca bíceps torna um começo extra-desafiador para o circuito.
2 Renegade row
Como Comece em uma posição de pressão, segurando um haltere em cada mão. Mantendo seu núcleo apoiado, enfie uma das mãos para cima, levando-a com o cotovelo, depois abaixe-a de volta ao chão. Lados alternados com cada rep.
Por quê Pense neste movimento como uma versão brutal da prancha - trabalha os músculos das costas enquanto desafia os estabilizadores para o manter nivelado. Certifique-se de controlar o movimento para obter o máximo benefício.
3 Press-up
Como Comece na posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros, o núcleo e os glúteos apoiados e os pés juntos. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão e, em seguida, pressione-o com força para voltar ao início.
Por quê As flexões oferecem uma maneira segura e eficaz de trabalhar os músculos do tórax com força, mas somente se você as fizer corretamente. Concentre-se na qualidade do movimento, em vez de dar um monte de repetições "lixo".
4 imprensa geral larga
Como Fique em pé com os halteres pelos seus ombros. Envolva o seu núcleo e os seus glúteos para obter uma base estável e, simultaneamente, pressione ambos os pesos acima e ligeiramente para os lados.
Por quê Mudar o ângulo da prensa proporciona um desafio diferente aos músculos do ombro a partir de uma prensa convencional. Apenas certifique-se de que os pesos vão mais para cima do que para fora, para evitar sobrecarregar seus ombros.
Supermove
Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.
Principiante: Agachamento dividido
Intermediário: Agachamento
Avançado: agachamento
Circuito 3
Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.
1 prensa de agachamento
Como Comece com os pesos na altura do ombro e os pés na largura dos ombros. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois endireite-se enquanto pressiona os pesos diretamente acima.
Por quê Este exercício fornece um verdadeiro desafio cardio, porque é preciso muito esforço para ir de um agachamento profundo para ficar de pé com os pesos acima da cabeça. Faça um ritmo e garanta que seu formulário seja bom.
2 fileira curva invertida
Como Fique de pé, com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Curvar para a frente de seus quadris, em seguida, enrole os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.
Por quê Mudar para um aperto invertido representa um desafio para o seu bíceps ao puxar os pesos para os lados. Isso é útil porque esse grupo muscular não é segmentado em outras partes do exercício.
3 deadlift romeno de uma perna
Como Fique em uma perna, segurando halteres. Incline-se para frente nos quadris até sentir um alongamento forte nos tendões da perna em pé e, em seguida, endireite-os para completar o representante. Faça metade do tempo determinado em uma perna e depois troque.
Por quê Este movimento desafia seu equilíbrio e propriocepção - o senso do seu corpo de onde suas diferentes partes estão posicionadas - enquanto ativa seus isquiotibiais. Para obter um benefício extra, aperte seus glúteos no topo do movimento.
4 aumento lateral
Como Fique em pé com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão. Levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos, até que eles atinjam a altura do ombro. Abaixe-os devagar para voltar ao início.
Por quê Se feito corretamente, esta é uma maneira altamente eficaz de adicionar tamanho e largura aos seus ombros, colocando você no caminho mais rápido para uma parte superior do corpo. Certifique-se de seguir atentamente o guia de formulário para maximizar o benefício.
Supermove
Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.
Principiante: Apertar de lado a lado
Intermediário: Press-up Homem-Aranha
Avançado: Divebomber press-up
Circuito 4
Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.
1 imprensa de estocada
Como Segurando halteres na altura do ombro, estocada para frente para que o joelho da frente fique sobre o tornozelo da frente. À medida que você se inclina, pressione os pesos diretamente acima, certificando-se de que eles subam e não avancem. Lados alternativos.
Por quê Este movimento é um grande desafio de coordenação e também um teste da mobilidade do ombro. Se o seu é ruim, você vai se curvar ao pressionar e empurrar os pesos para frente.
2 Renegade row
Como Comece em uma posição de pressão, segurando um haltere em cada mão. Mantendo seu núcleo apoiado, enfie a mão direita para cima, levando-a com o cotovelo, depois abaixe-a de volta ao chão. Lados alternados com cada rep.
Por quê Como antes, ele trabalha os músculos das costas enquanto desafia seus estabilizadores. Para um desafio extra, é ainda mais difícil em halteres arredondados.
3 Press-up
Como Comece na posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros, o núcleo e os glúteos apoiados e os pés juntos. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão e, em seguida, pressione-o com força para voltar ao início.
Por quê As flexões oferecem uma maneira segura e eficaz de trabalhar os músculos do tórax com força, mas somente se você as fizer corretamente. Concentre-se na qualidade do movimento, em vez de dar um monte de repetições "lixo".
4 flye reverso
Como Inclinando-se para a frente nos quadris com um peso em cada mão, mantenha as costas retas e traga os pesos para cima, como se estivesse abrindo as asas, com o objetivo de unir suas omoplatas no topo do movimento.
Por quê Este movimento atinge seus deltóides traseiros, enquanto constrói estabilidade através da região do ombro e dos manguitos rotadores. É mais importante se concentrar na qualidade da contração muscular do que produzir mais repetições ao girar os pesos.
Supermove
Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.