A linha invertida deve fazer parte do regime de exercícios de todos, mas se você é alguém que luta com flexões (que é quase todo mundo) ou passa muito tempo fazendo flexões ou o supino, você certamente apreciará benefícios.
Isso porque a fileira invertida é um ótimo exercício para as costas, equilibrando os músculos usados nos exercícios para o peito, como o supino ou o levantamento. É também um exercício de puxar que usa o peso do seu corpo, mas não é tão desafiador quanto um pull-up completo, por isso funciona como um trampolim útil para esse exercício.
Quando você domina a linha invertida, não apenas sentirá suas lats crescerem ao longo do tempo em um maravilhoso par de asas, mas os grupos musculares menores que ajudam a estabilizá-lo - como os rombóides, meio-armadilhas e infraespinhosais - também são estimulados. O resultado é uma volta maior e funcionalmente forte.
Como fazer a linha invertida
O primeiro passo é selecionar o que você vai pendurar e remar para. No ginásio, monte uma máquina Smith com um bar fora do alcance quando estiver deitado no chão; Como alternativa, você pode usar cordas TRX (veja as variações abaixo) ou anéis de ginástica.
Fora da academia, você encontrará uma barra paralela adequada em seu parque local ou poderá usar um bicicletário se tiver levado seu treinamento para as ruas. Em casa, é possível fazer linhas invertidas usando uma tabela, mas é muito importante ter certeza de que a mesa é resistente e pesada o suficiente para que você possa enfileirá-la sem colocá-la em cima de você. A melhor escolha é uma barra de tração telescópica instalada em uma moldura de porta na altura apropriada.
Uma vez que o seu bar esteja montado, deite-se abaixo dele e agarre-o com as duas mãos em um aperto de mão (as palmas das mãos voltadas para longe de você). Prepare seu abdômen para que seu corpo faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Puxe-se até o peito tocar a barra e abaixe-a lentamente. Se você está com dificuldades para passar por seus representantes, mova os pés para mais perto da barra e levante-se em um ângulo maior. Ter os pés apoiados no chão com uma curva nos joelhos reduzirá pela metade a resistência envolvida e tornará a fila mais fácil.
Dicas de formulário de linha invertida
A postura é fundamental, por isso é importante evitar esses três erros comuns:
1. O jab de queixo: Você está com o objetivo de levar seu peito até o bar, não empurrar o queixo para ele e deixar seu corpo para trás.
2. O Hip Sag: Cair da cintura sugere que o seu núcleo não está na linha invertida completa, por isso comece com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
3. O impulso da anca: O objetivo é manter seu corpo em linha reta e mover seu peito para a barra, não disparar seus quadris para fora como Bruno Mars.
Veja relacionado Como fazer a linha de halteres com um braço Como fazer a linha vertical Como fazer uma fileira de renegados
Variações de linhas invertidas
Linha invertida com as pernas levantadas
Quando estiver confortável com o movimento padrão, progrida elevando as pernas em uma caixa ou banco plano para aumentar a amplitude de movimento. Isso faz maravilhas para bater em fibras musculares difíceis de trabalhar. Quer tornar ainda mais difícil? Descanse seus calcanhares em uma bola Bosu - isso recruta fibras musculares mais estabilizadoras graças à superfície instável.
Linha invertida TRX
Agarre as alças com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Apóie seus abdominais e forme uma posição reta com apenas os calcanhares tocando o chão. Puxe o seu peito para cima, para que fique alinhado com as mãos, mantendo o corpo reto e depois mais baixo.
Tal como acontece com a linha invertida padrão, movendo seus pés mais perto das alças facilita o exercício, e afastando-os mais longe ou descansando-os em uma superfície elevada ou bola Bosu torna mais difícil.
