Trabalhar com qualquer músculo é uma coisa boa, mas há claramente algumas partes do corpo onde o foco extra traz consigo certos benefícios. Nunca vai doer ter braços enormes quando está na cidade, e às vezes tudo que você quer fazer depois de um treino é olhar no espelho e tensionar algo impressionante - ei, todos nós fazemos isso. Para esse propósito, você não pode errar com os bíceps, mas nem tudo é sobre glamour. Trabalhar seus braços com cachos e outras variações pode melhorar sua força de preensão, o que pode fazer toda a diferença quando você está tentando superar as últimas flexões e outros exercícios de puxar.
Como fazer Dumbell Bicep Curls
Pegue um par de halteres. Não opte por pesos que você mal consegue levantar, mas sim por 10 a 12 repetições. Segure os halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos perto dos lados, enrole os pesos até o peito. Não se incline para trás e não alinhe o momento para ajudar balançando-se pelo seu corpo - é trapaça. Atire por três sets.
Você pode optar por enrolar ambos os halteres ao mesmo tempo ou alterná-los, mas de qualquer forma é vital reduzir o peso de volta ao ponto inicial após cada repetição, a fim de esticar o músculo adequadamente e trabalhar todas as fibras musculares.
Dicas de Form
Solte o peso
Não literalmente, no final do set, mas no começo - diminuindo a carga que você levanta.
Por que funciona? “Muitas pessoas pensam que aumentar o bíceps significa usar halteres maiores, mas esse não é o caso”, diz o ex-Royal Marines PTI Sean Lerwill. "A redução do peso e a realização de repetições lentas e controladas aumentam o ritmo do músculo, porque fazem com que o bíceps faça todo o trabalho para que você não possa trapacear usando o impulso."
Conserte seus cotovelos
"Seus cotovelos precisam estar travados na posição certa, perto de seus lados, para que não se movam quando você levanta e, em seguida, abaixem o peso", diz Lerwill.
Por que funciona? Se seus cotovelos se moverem durante um representante, você estará tirando a tensão do seu bíceps. “Você também pode tornar um bíceps curvo ainda mais eficaz, mantendo os cotovelos atrás do corpo. Isso evitará qualquer repetição de fraude e manterá o bíceps envolvido”, acrescenta Lerwill.
Gire seus pulsos
Um dos principais papéis dos músculos do bíceps é girar externamente os pulsos, então use isso para sua vantagem durante os movimentos do haltere.
Por que funciona? “Comece com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Então, ao levantar cada haltere, comece a girar seus pulsos para que você termine na posição superior com as palmas voltadas para as frentes dos ombros”, diz Lerwill. "Inverta o movimento conforme você abaixa para ativar mais fibras musculares."
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Esprema no topo
Uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho do músculo é obter uma boa bomba, e apertar o bíceps no topo de uma onda fará isso.
Por que funciona? “Obter uma bomba parece ótimo, mas a ciência sugere que também é um fator importante para iniciar uma resposta de crescimento muscular”, diz Lerwill. "Fazer uma pausa para apertar seus bíceps no topo de cada representante reforça sua conexão mente-músculo e bombeia mais sangue para o tecido."
Não tenha pressa
Se construir bíceps maiores é uma corrida, pense nisso como mais uma maratona do que um sprint.
Por que funciona? "Apressar seus representantes é um dos maiores pecados de ginástica porque você não trabalha os músculos em qualquer lugar perto o suficiente, então, no fim das contas, você está desperdiçando seu tempo", diz Lerwill. "Manter um ritmo rigoroso de enrolar o peso poderosamente e abaixá-lo lentamente faz uma enorme diferença para liberar o potencial de crescimento."
Tense seu tríceps
Endireitar totalmente o braço na parte inferior de cada curva significa que você se move pela maior amplitude de movimento.
Por que funciona? “Quando você tensiona o tríceps para endireitar completamente o braço antes de iniciar outra onda, ele faz com que os músculos do bíceps se movam por toda a faixa e trabalhem mais intensamente”, diz Lerwill. "Também atua para reorientar sua mente antes de cada representante, e maior foco significa maiores resultados."
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Variações Bicep Curls
Cachos de bíceps
Se você quiser levantar mais peso, use uma barra. Certifique-se de evitar levantar o peso inclinando-se para trás - o peso deve ser confortável o suficiente para você levantar sem forçar as costas. Tente levantar com as costas contra a parede, como forma de evitar isso.
Cachos reversos
Outra alternativa são os cachos invertidos, em que você alterna a empunhadura para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você na parte inferior do representante e afastadas de você no topo de cada repetição. Isso tem como alvo os músculos dos antebraços e o bíceps para os braços mais grossos e fortes.
Treino com halteres em forma de bíceps
Siga este rápido exercício para ganhar força em seus braços: complete um conjunto de cinco repetições com um peso pesado, certificando-se de diminuir o peso ou os pesos sob controle. Reduza os pesos à medida que aumenta os representantes com o mínimo de descanso. Vá de cinco repetições para oito a 12, depois trabalhe até o fracasso.
Reportagem adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)
