Aumente seu equilíbrio e enfrente um Mudder resistente

Aumente seu equilíbrio e enfrente um Mudder resistente
Aumente seu equilíbrio e enfrente um Mudder resistente

Vídeo: Aumente seu equilíbrio e enfrente um Mudder resistente

Vídeo: Aumente seu equilíbrio e enfrente um Mudder resistente
Vídeo: A MELHOR MOUSSE DE CHOCOLATE DO MUNDO! 2024, Marcha
Anonim

Conquistar os 20 km e obstáculos infinitos de um Mudder Resistente exige mais do que força bruta e uma afinidade por sujeira. Requer agilidade e coordenação para escalar obstáculos desajeitados e uma consciência corporal que lhe permite movimentar-se com eficiência e sem o risco de lesões. Não adianta correr o equivalente a Land's End a John o 'Groats na estrada quando seu primeiro passo no terreno irregular de um Tough Mudder leva à entorse do tornozelo. É por isso que o equilíbrio é tão importante.

Então, quão bom é o seu equilíbrio? "Fique em uma perna e imagine que você está no meio do relógio", diz Wes Tubb, um osteopata, personal trainer e fundador da Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). ‘Toque sua outra perna até as 12 horas, abaixando sua perna em pé em um quarto de agachamento e, em seguida, retorne sua perna estendida para o meio. Continue fazendo isso no sentido horário para cada ponteiro das horas.

"Quanto mais estável você é, maior o seu equilíbrio ou consciência corporal", diz Tubb. “A boa força proprioceptiva torna você mais estável e mais no controle ao realizar exercícios multiplanos, explosivos e de perna única, que estão envolvidos em quase todos os obstáculos que você encontrará em um Mudder Resistente e desempenhará um papel em quase todas as atividades diárias subconscientemente.

A mobilidade e a estabilidade do tornozelo também são vitais. "Entorses de inversão são lesões muito comuns no terreno estranho de uma corrida de obstáculos", diz Tubb. "Melhorar a amplitude de movimento do pé e tornozelo combinados com a força nessa determinada amplitude de movimento é crucial para reduzir o risco de entorses".

Incorpore este circuito de cinco movimentos em seu plano Tough Mudder, agendando pelo menos uma sessão por semana usando um cronograma de treinamento como o aplicativo Sony Lifelog em conexão com um smartphone Xperia ™ Z3, para melhorar seu equilíbrio e mantê-lo longe de problemas claro e em seu treinamento.

Comece fazendo 60 segundos de alongamento leve como descanso ativo entre cada exercício. Para um desafio maior, faça cada movimento de costas um para o outro sem descanso. Apontar para completar três rodadas, construindo até cinco para incentivar a progressão, descansando 60 segundos após cada rodada, e executá-lo uma vez ou duas vezes por semana.

1 PULSO DE FACE DE RELÓGIO COM ESTABILIZAÇÃO

Reps 10 cada perna

Imagine que você está no meio do mostrador do relógio. Fique de pé com o pé direito. Salte para a frente para pousar às 12 horas com o pé esquerdo. Estabilize, mantendo o joelho alinhado com o segundo e terceiro dedo do pé, depois pule de volta para o pé direito no meio do relógio. Repita para 9 e 7 horas. Troque as pernas e pule para 12, 3 e 5 horas.

2 LIBRAS DE BOLA DE MEDICINA COM ROSCADA

Reps 10 cada perna

Mais uma vez, imagine que você está em um mostrador de relógio. Segure uma bola medicinal acima de sua cabeça, estocada para a frente com a perna esquerda para 12 horas e pique a bola em direção a sua canela esquerda Empurre de volta para a posição inicial, trazendo a bola de volta acima de sua cabeça. Repita para 9 e 7 horas. Troque as pernas e ataque às 12, 3 e 5 horas.

3 AGRADÁVEL BULGARIAN SPLIT

Reps 10 cada perna

Segure halteres ao lado do corpo e coloque o topo de um pé em um banco atrás de você. Dobre a perna da frente para abaixar, mantendo o peito para cima e o centro apoiado. Pause, depois volte pelo pé da frente para voltar ao início. Certifique-se de que o joelho permaneça alinhado com o segundo e terceiro dedo do pé.

4 DECLINAÇÃO DE DUMBBELL DE SINGLE-LEG SINGLE-LEG

Reps 10 cada perna

Fique em pé com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para você e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre para a frente - girando de seus quadris - e levante uma perna diretamente atrás de você. Abaixe os halteres até sentir um alongamento moderado nos tendões. Mantenha sua perna ereta por toda parte.

5 INVERSÃO / EVERSÃO TORNOZELO

Reps 10 cada perna

Trabalhe na sua estabilidade do tornozelo com exercícios de banda de inversão e eversão. Enrole uma faixa fisioterapêutica algumas vezes em torno de um pé, segurando as duas extremidades em cada mão. Para trabalhar no fortalecimento do seu tornozelo, puxe uma das extremidades da banda para que o pé entre no tornozelo (inversão). Evert o pé sob a resistência da banda por dez repetições. Para fortalecer os inversores, puxe a faixa que gira o pé para fora (eversão) e, em seguida, inverta o pé sob a resistência da banda por dez repetições.

Recomendado: