Depois de se sentir confortável com os movimentos básicos do kettlebell, como balanços, limpezas e trechos usando um único peso, você pode começar a fazer versões desses exercícios com dois kettlebells. "Usar dois kettlebells é mais um desafio de habilidade porque aumenta o nível de dificuldade, por isso requer mais estabilidade, equilíbrio e controle", diz Ashton Turner, da academia Evolve 353, em Londres. "A melhor coisa é que é uma maneira simples de aumentar a carga porque é mais fácil usar duas kettlebells de 16 kg do que usar uma única de 32 kg."
Como fazer isso
Faça três séries de dez repetições para cada exercício, descansando por 45 segundos entre séries e 90 segundos entre os exercícios. Para o segundo movimento, cada representante envolve pressionar cada sobrecarga do kettlebell uma vez. Para continuar progredindo, adicione um representante a cada série toda vez que treinar, até fazer 15 repetições em cada série. Depois disso, use kettlebells mais pesados e volte a fazer dez repetições.
Por que funciona?
Não há trapaça ao usar dois kettlebells. O aumento de peso de um para dois sinos é significativo, então seus músculos têm uma demanda muito maior. Você também precisa se certificar de que você mova os pesos da mesma forma: não é possível executar um snatch de kettlebell duplo com os pesos terminando em lugares diferentes porque você machucará seus ombros. Neste treino, a precisão é fundamental.
1 balanço duplo
Dica do especialista "Certifique-se de que seus pés estão um pouco mais largos do que seriam para um balanço de braço único", diz Turner. “Isso garantirá que você tenha espaço suficiente para ambos os pesos e seja capaz de carregar efetivamente seus quadris para trabalhar seus glúteos e isquiotibiais.”
2 Sots press
Dica do especialista "Este é um ótimo teste de mobilidade e estabilidade da anca, coluna torácica e ombro", diz Turner. “Acenda a luz e tente se sentar profundamente no agachamento. Enfatize a torção em sua espinha enquanto você pressiona o peso sobre a cabeça para abrir os ombros.”
3 arrebatar duplo
Dica do especialista "Tente evitar mover as mãos sob o sino e, em seguida, pressionar em um movimento separado", diz Turner. “Esse deve ser um movimento e o mais suave possível, usando o momento do kettlebell. Usando dois kettlebells realmente aumenta o nível de habilidade, porque você precisa se certificar de que seus ombros estão se movendo na mesma direção para evitar colocar muito estresse na articulação.
4 limpeza dupla
Dica do especialista "Certifique-se de que os kettlebells não viajem muito longe de seu corpo", diz Turner. "É muito importante que você dirija com os quadris para movimentar os kettlebells, mas não force os quadris a passarem para o ponto neutro, o que estressará suas costas."
5 prensa dupla
Dica do especialista "Isso vai desafiar a estabilidade do ombro", diz Turner. “Certifique-se de pressionar ambos os kettlebells acima da cabeça com os cotovelos diretamente abaixo dos pesos, e certifique-se de terminar com ambos os pesos diretamente acima dos ombros.”
Ashton Turner é o co-fundador da academia Evolve 353 em Londres. Ele trabalhou com clientes em várias disciplinas de treinamento, incluindo kettlebells, levantamento olímpico, força e condicionamento e Pilates.
