O treino de Kettlebell de corpo inteiro que é curto, não é doce

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O treino de Kettlebell de corpo inteiro que é curto, não é doce
O treino de Kettlebell de corpo inteiro que é curto, não é doce

Vídeo: O treino de Kettlebell de corpo inteiro que é curto, não é doce

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Anonim

Esta sessão é bastante densa - o que, em termos de treinamento, é uma coisa boa. Isso porque, na academia, a densidade refere-se a fazer muito trabalho em um curto espaço de tempo. E neste caso, o seu objetivo é fazer o maior número de voltas do exercício seguinte, em 20 minutos.

"Blocos de densidade são uma boa maneira de manter a freqüência cardíaca alta, enquanto trabalhava em um ritmo que irá garantir a manutenção da boa técnica", diz Olli Foxley da W10 Performance - o homem que você pode amaldiçoar nos minutos seguintes ao treino porque você está tão cansado … e o homem que você pode elogiar depois de algumas semanas de incorporá-lo em seu treinamento porque você encolheu sua cintura. “Isso vai te testar aerobicamente e também te empurrando mentalmente. Se você está fazendo isso semana após semana, acompanhe quantas rodadas você conseguir e tente aumentar esse número toda vez que realizar a sessão.”

1 Cálice de Agachamento para Cálice

Agachamento de cálice

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Reps 5

Fique de pé com o peito para cima e seu abdômen totalmente ocupado. Segure um kettlebell com as duas mãos em frente ao peito e agache-se com as costas retas e o peito para cima. Desça até que seus cotovelos toquem o interior de seus joelhos, então coloque seu peso em seus calcanhares enquanto você se levanta.

Cálice transportar

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Distância 20m

Comece na posição superior do agachamento de cálice, com o peito para cima, abs totalmente engatado e cotovelos bloqueados na posição para manter o kettlebell estável. Caminhe para a frente com passos rápidos, mas controlados, para toda a distância, mantendo o tronco ereto por toda a parte.

Dica do especialista “Os agachamentos de cálice são uma ótima opção para as pernas quando fazem condicionamento porque criam muita tensão, tecnicamente não são tão exigentes e elevarão a freqüência cardíaca devido à posição do peso”, diz Foxley. “O cálice vai bater no abdômen e no bíceps no final da sessão - tente andar o mais alto possível e evite recuar”.

2 Kettlebell Swing para mala de viagem

Balanço de Kettlebell

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Reps 5

Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos, em seguida, estique seus quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados. Deixe o kettlebell balançar de volta para o próximo representante - você não precisa dobrar muito os joelhos.

Mala de viagem

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Distância 10m cada lado

Fique em pé com o peito para cima e abs totalmente engatado, segurando o kettlebell em uma mão ao seu lado. Coloque o outro braço para o lado paralelo ao chão para o equilíbrio. Caminhe alto com passos rápidos mas controlados para a distância, depois troque os braços e volte para o início.

Dica do especialista “Os carreadores funcionam bem para manter o ritmo cardíaco elevado, com um movimento de baixa habilidade que os torna acessíveis a qualquer pessoa”, diz Foxley. “O balanço vai trabalhar o seu aperto, isquiotibiais e glúteos, bem como trabalhar no desenvolvimento de uma boa 'articulação do quadril', que é uma das bases para a adequação e movimentação em geral. Os carregadores de mala são brilhantes para os oblíquos. Tente manter o kettlebell longe do corpo e resista a inclinar-se para o lado.”

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3 Kettlebell Push Press para sobrecarga de transporte

Kettlebell push press

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Reps 5 de cada lado

Comece na posição de rack com o kettlebell em uma mão na altura do ombro e seu cotovelo dobrado para o seu lado para apoio. Caia em um quarto de agachamento, depois se levante e use o impulso para pressionar o sino diretamente acima. Abaixe-o de volta para o começo e vá direto para o próximo representante. Depois de cinco repetições, troque de mãos.

Transporte aéreo

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Distância 10m cada lado

Comece na posição superior da prensa com o braço travado e o braço livre para um lado paralelo ao chão para equilibrar. Mantenha seu tronco ereto e seu abdômen totalmente engatado para manter o kettlebell em uma posição estável acima da cabeça. Ande a distância em passos rápidos, mas controlados.

Dica do especialista “O push press é um ótimo teste de potência e estabilidade para todo o corpo”, diz Foxley, “e o transporte suspenso é ótimo para a estabilidade do ombro e para o trabalho no meio”.

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