O agachamento é anunciado por aqueles que o conhecem como o rei dos exercícios - um construtor de força de corpo inteiro que é a espinha dorsal dos programas de treinamento mais sérios. Entre os frequentadores de academia sérios, o que você agacha é considerado muito mais importante do que o seu banco, mas também é um dos movimentos mais difíceis de acertar.
Quão baixo você pode ir?
Para ver o que seu agachamento pode estar perdendo, olhe para qualquer halterofilista olímpico. Eles costumam se agachar "bunda para grama", ou o mais baixo possível. Isso os ajuda a pegar um fragmento ou limpar, mas também constrói uma enorme força nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Você pode não querer ir tão baixo, porque reduz a quantidade de peso que você pode manipular. Mas lembre-se de que para um agachamento ser digno do nome, seus tendões têm que entrar em contato com os músculos da panturrilha no ponto mais baixo do movimento.
Lembre-se também de que seu peito deve permanecer em pé durante todo o agachamento. Um erro comum com o agachamento das costas é inclinar-se para a frente até que seu peito quase toque suas coxas. Nesse ponto, você está colocando em risco a parte inferior das costas.
O agachamento absoluto de profundidade mínima com que você pode se safar é a versão de powerlifting, às vezes chamada de agachamento de "sumo". Isto é projetado para deslocar o peso máximo enquanto permanece legal na competição e envolve tomar uma posição mais ampla, mas ainda assim obter o vinco do quadril abaixo do joelho.
Você sabe agachamento?
O que você deve fazer se não conseguir administrar um agachamento normal? Uma solução é reduzir o peso - não há vergonha em agachar nada além da barra - mas se você ficou fora de ação por um tempo, pode estar sentindo falta da flexibilidade necessária para se agachar.
A solução é ficar com exercícios unilaterais, como o agachamento dividido, que basicamente envolve ficar na posição "inferior" de uma estocada. O próximo passo é o agachamento de cálice - segure um halter em ambas as mãos como uma taça e agache-se até os cotovelos tocarem o interior dos joelhos. Isso não só agirá como um alongamento suave, se você segurá-lo, mas também será impossível fazê-lo enquanto se inclina para frente, de modo a estimular a boa forma.
O próximo passo é o agachamento frontal. Muitos treinadores de força dirão que este é o único squat de que você precisa e que é mais difícil errar do que o agachamento nas costas. Para um desafio real, aqueça-se com um agachamento no alto, segurando uma barra ou um cabo de vassoura em uma grande pegada totalmente estendida sobre sua cabeça. Isso leva a mobilidade de corpo inteiro e é um ótimo teste de força do núcleo.
Feito tudo isso? Em seguida, acerte o agachamento das costas - e observe suas pernas crescerem.
Descendo
Agache-se melhor fazendo este aquecimento três vezes por semana
Maçaneta da porta
Segure a maçaneta da porta e agache-se o mais baixo possível, mantendo o peito para cima. Faça cinco séries de três repetições.
Agachamento de parede
Fique de frente para uma parede, com os dedos dos pés o mais próximo possível e as mãos para os lados. Agache-se como se você estivesse sentado em uma cadeira. Faça cinco séries de três repetições.
Agachamento de cálice
Segurando um peso à sua frente, agache-se o mais baixo possível. Pausa no fundo para sentir o alongamento. Faça dois conjuntos de cinco repetições.
