Foto: Marathon des Sables no deserto do Saara
Sem querer azarar, o Reino Unido parece estar pronto para desfrutar de uma temporada absoluta de verão - ou pelo menos uma semana ou duas - o que não é menos do que o merecido após o inverno longo e frio que sofremos. No entanto, como todos que correram a Maratona de Londres este ano dirão a você, os corredores nem sempre têm o prazer de ver o sol com seu chapéu, porque a corrida se torna muito mais difícil quando o mercúrio sobe. E como acontece com os competidores da Maratona de Londres deste ano, às vezes não há escolha a não ser bater na calçada - seja para manter seu treinamento para um evento futuro ou porque você precisa do lançamento apenas uma corrida, mesmo um super-suado um, pode fornecer.
Felizmente, existem vários passos que você pode tomar para aliviar os problemas que podem surgir quando se passa por uma onda de calor. Aqui estão algumas dicas para correr no calor que recebemos de Andy Page, treinador de força e condicionamento da Pure Sports Medicine, Jason Taylor, treinador com we-run.co.uk, e embaixador da Merrell Dr Andrew Murray, que ganhou corridas em os desertos do Saara e Gobi.
Ajuste sua roupa
Isso não significa apenas ficar com um par de sunnies (embora seja uma boa ideia). A tentação será usar o mínimo de roupa possível, então um colete de corrida é uma boa opção, mas lembre-se de considerar os riscos de queimaduras solares e encobrir se necessário - especialmente quando você vai ficar de fora por um longo período. corre.
"Tecidos sintéticos e leves que absorvem o suor da superfície da pele ajudam a diminuir a temperatura do corpo mesmo nos dias mais quentes", diz Page. "Evite Lycra e roupas de compressão, porque isso pode prejudicar o resfriamento".
“É muito fácil se desidratar usando camadas muito quentes”, diz Taylor. “Além disso, garanta que suas roupas não sejam desgastadas - use vaselina, se necessário. Eu recomendaria uma tampa de corrida leve. Além de ajudar a sombrear seu rosto, isso manterá o pior do calor longe de sua cabeça.”
“Eu uso roupas largas brancas ou claras”, diz Murray. "Eu também vou usar protetor solar e um lustre em volta do meu pulso para limpar o excesso de suor."
Hidratar, Hidratar, Hidratar
Lembre-se de que você não precisa apenas de água - também precisa de eletrólitos.
"Os eletrólitos são perdidos através do suor em quantidades significativas e devem ser substituídos", diz Taylor. "Substituir os eletrólitos é essencial para manter seu corpo hidratado, melhorar o desempenho e ajudar a prevenir cãibras musculares."
Bebidas esportivas como a Lucozade Sport contêm eletrólitos e você também pode usar guias de hidratação, que se dissolvem em água para criar uma bebida rica em eletrólitos. No entanto, não se exercite constantemente durante o exercício - há riscos de beber muita água também.
"Beber muita água e diluir o sangue pode levar a hipoglicemia (baixa de glicose no sangue) e hiponatremia (baixo teor de sódio) e ambos são um risco tão grande para a sua saúde e desempenho como a desidratação", diz Page. "O consumo constante de comida e água nos dias quentes, incluindo o uso de bebidas esportivas, é uma estratégia melhor do que tentar ingerir grandes quantidades de água em pouco tempo".
Fique longe de cãibras
"Cólicas geralmente são um subproduto da falta de hidratação e dieta, portanto, o controle cuidadoso desses fatores será fundamental", diz Page. “Mantenha-se hidratado, idealmente com uma bebida esportiva para o sódio, ou coma uma refeição leve com água duas horas antes de treinar. Estas são as estratégias mais eficazes para evitar cãibras”.
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Cuide dos seus pés
"À medida que a temperatura aumenta, seus pés suam mais", diz Taylor. “Certifique-se de que suas meias se encaixam bem e estão em boas condições. Se necessário, grave quaisquer pontos quentes ou use proteção contra bolhas, como o Compeed.
“Sempre amarre o tênis de corrida de baixo para cima de modo que fique confortável, mas não tão apertado que pareça um torniquete”.
Descanse e recupere
Você provavelmente vai querer pular direto em um chuveiro congelante quando terminar sua corrida, mas uma temperatura morna é a escolha inteligente.
“Depois do alongamento, tome um banho morno para esfriar a temperatura central, mas tome cuidado para não ficar muito frio, pois o choque impedirá o corpo de resfriar e fará com que você se arrepie, o que aumentará a temperatura do corpo”, diz Page.
