Razões para perda de gordura vêm em um espectro. Algumas pessoas só querem esculpir um pouco de madeira, enquanto para outros “seis-pack abs” é um acessório permanente em sua lista de desejos. Mas quanto você realmente precisa perder, e o que você precisa fazer para alcançá-lo?
Para os homens, 20% ou mais de gordura corporal é considerada insalubre: você pode esperar níveis mais baixos de energia, uma queda na expectativa de vida e maior risco de doença metabólica. Entre 15 e 20% é o ponto ideal - fácil de manter, associado a uma série de melhorias na saúde e a um respeitável território sem camisa.
De lá para baixo, fica mais difícil - 13-15% significa fazer sacrifícios, enquanto 10-12% é território de atletas de elite, onde você começará a ver sua definição de abdômen em troca de uma dieta que está quase sempre no ponto e vários treinamentos sessões por semana. Sub-10% é ar rarefeito e difícil de manter sem compromisso constante.
É importante lembrar que grande parte da perda de gordura se resume à dieta: você precisará ingerir mais proteínas e vegetais, reduzir os alimentos processados, o açúcar e a bebida e hidratar adequadamente. Mas o treinamento vai te dar uma cutucada. Veja como configurar um plano que complementa e apóia sua dieta.
O plano
Use uma divisão bidirecional
"Embora o balanço energético seja fundamental para a perda de gordura e um treino de corpo inteiro possa parecer o caminho a percorrer para queimar o máximo de calorias, uma divisão alternada superior / inferior pode realmente ser mais benéfica", diz o especialista em composição corporal Andrew Tracey. "Isso permite mais intensidade - então, ao invés de ser levado para os seus poucos exercícios finais e ficar indiferente, seu treino pode ficar feroz até o fim."
Treinar no minuto
Para a perda de gordura, descansos curtos são fundamentais: em vez de deixar que a sua fonte de água se quebre gradualmente, comece um cronômetro e faça cada série no início do minuto. "Ao trabalhar com uma estrutura EMOM - a cada minuto no minuto - você pode colocar o kibosh em qualquer pensamento de ter períodos de descanso mais longos", diz Tracey. "Isso resultará em um efeito de composição, à medida que as repetições se tornam cada vez mais difíceis, o tempo de descanso fica mais curto e o ácido lático se acumula, fazendo com que seu corpo libere uma cascata de hormônios vitais que queimam gordura".
Use finalizadores
"Termine com oito a 16 minutos de trabalho de condicionamento", diz Tracey. “Os movimentos de peso corporal alto ou leve, combinados com cardio intenso funcionam melhor. Estes finalizadores trabalham para não apenas aumentar a queima de calorias do seu treino, mas também podem ajudar a aumentar seu gasto diário de energia, mesmo após o treino, por meio de um processo conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Embora ainda não esteja totalmente claro até que ponto esse efeito de pós-combustão é eficaz, o tempo economizado pela realização desses protocolos em comparação às técnicas tradicionais de cardio torna-os a opção superior.”
Movimentos chave
Elevadores compostos são fundamentais aqui: os bíceps e as extensões das pernas não ajudam muito a acelerar seu metabolismo. "Ter um par de finalistas regulares que você pode acompanhar", diz Tracey. "Tome nota não apenas dos pesos que você usou em cada exercício, mas também registre seus representantes ou seu tempo, para saber sempre quantos você precisa fazer para garantir que esteja progredindo. Quando você bater sua "pontuação" original em 20%, adicione peso."
Comece com uma escada 10-1 burpee e thruster: execute dez burpees, depois dez pressurizadores de agachamento frontais com halteres (também conhecidos como thrusters), e então entre imediatamente em nove burpees e nove propulsores, e continue descendo a “escada” até chegar 1. Vá mais rápido a cada vez.
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O treino
Esta sessão de ênfase da parte inferior do corpo combina dois conjuntos de movimentos em um formato EMOM - alternativo que você faz até o tempo acabar
1A Deadlift
1B Barbell estocada
Agachamento frontal 2A
2B Romanian deadlift
Rower Finisher
Entre em uma máquina de remo e faça uma fila de 200 calorias o mais rápido possível. A cada minuto no minuto, pare e execute cinco burpees.
