FATO - você mentiu sobre gordura. Bombardeamento de panfletos do governo desatualizados, nutricionistas menos-do-que-estelares e anúncios de iogurte ("0% gordura!") Fazem você acreditar que a gordura dietética, embora deliciosa, se transformará no seu desagradável baseado na barriga como um príncipe se transformando em um sapo. Errado. Comido no formato certo e na hora certa, a gordura é uma arma poderosa para levantar mais, correr mais rápido, pensar melhor - e, sim, ficar magra. MF e nutricionista líder Ben Coomber começam sua reeducação aqui.
Passo 1: recompense sua cabeça
O primeiro passo é entender que as gorduras não são seu inimigo
Uma coisa que os fabricantes de rótulos têm razão é que a gordura é o macronutriente mais denso em calorias, com nove calorias por grama em comparação com os quatro carboidratos e proteínas. Mas isso em si não faz gordura seu inimigo. "Somos rápidos demais para cortar gordura quando queremos nos livrar de um intestino", diz Coomber. "Não existe um carboidrato essencial - você pode viver sem carboidratos -, mas existem gorduras essenciais, porque seu corpo não consegue produzi-las de outra forma. Seus hormônios conduzem quase todas as reações bioquímicas em seu corpo e são feitos principalmente de gordura em sua dieta. Tradução: se você quer que seu corpo funcione adequadamente e que seus hormônios estejam equilibrados, incluindo a testosterona, você precisa comer gordura.
Passo 2: Conheça seus inimigos
Nem todas as gorduras são criadas iguais - e a ciência mais recente contradiz o que há muito se diz. Use esta folha de fraude quando ler a embalagem
Monounsaturates
Todas as gorduras concordam. Numerosos estudos os ligaram a níveis elevados de HDL (‘bom’) colesterol, enquanto um meta-estudo conduzido pela American Heart Association os ligava à diminuição do risco de doença cardiovascular. Além disso, eles são deliciosos.
Encontrado em… abacate, azeite e nozes
Coma-os… todo dia
Poli-insaturados
Esta é a família de ômega 3/6/9 que você vê nas prateleiras das lojas de alimentos saudáveis, e eles estão ligados a uma série de efeitos positivos quando estão na proporção certa. "Nenhuma pessoa come peixe suficiente", diz Coomber. "Não poderia ser mais desvalorizado." Coma mais salmão selvagem ou comece a tomar óleo de peixe.
Encontrado em… peixe, krill, sementes de chia
Coma-os… todo dia
Satura
O contencioso. Gordura saturada tem sido associada a doenças cardíacas, mas uma reavaliação de pesquisas antigas e um novo estudo holandês questionaram esse link. Mas um aviso: "Com a gordura saturada presente, o açúcar forma partículas de colesterol que se oxidam facilmente, danificando suas paredes arteriais", diz Coomber. "Abrace a gordura, mas use açúcar."
Encontrado em… carne
Coma-os… Com moderação
Gorduras Trans
O verdadeiro inimigo - as gorduras artificiais feitas pela hidrogenação de gorduras insaturadas para torná-las estáveis à temperatura ambiente. Os fabricantes de fast-food os adoram, mas um estudo de 1993 os ligou a um risco maior de ataque cardíaco, e em restaurantes da cidade de Nova York eles devem limitá-los a 0,5 g por porção. Evite se você puder.
Encontrado em… margarina, a maioria dos alimentos processados
Coma-os… o menos possível
Etapa 3: treinar novamente seu corpo
Seu corpo quer carboidratos. Para ensinar melhor, você precisa começar logo pela manhã
Se o seu café da manhã típico é torrada e cereais, você transformou seu corpo em uma máquina ineficiente, que queima carbo-gordura e armazena gordura. Mas há uma solução fácil. "Pesquisas recentes mostram que quanto mais gordos predominam suas refeições no início do dia, mais gordura você queima ao longo do dia", diz Coomber. "Tecnicamente, isso se deve à" regulação positiva "da queima de gordura através das vias apropriadas de energia e enzimas. Dito de outra forma, se você alimentar o corpo de um macronutriente, ele expandirá sua capacidade de usá-lo como energia.
A versão ultra-simples? Quanto mais gordura você comer, mais gordura você terá. Eu me inclino para uma primeira metade mais gorda do dia e guardo os carboidratos para mais tarde.
Etapa 4: Abasteça com óleo
Adicione algo novo à sua xícara de café antes do treino e aproveite as recompensas de energia
Carb-loading? Então década de 1990. O próximo passo da sua conversão de queima de gordura é convencer sua gordura corporal é a melhor fonte de combustível. Faça isso fazendo a última coisa que você toma antes de um treino. "Pré-treino, tome um café com duas ou três colheres de chá de óleo de coco - ele será queimado rapidamente como combustível, pois é embalado com triglicerídeos de cadeia média, mas ainda o mantém queimando gordura principalmente como combustível", diz Coomber. "Quando você trabalha e precisa queimar energia rapidamente, seu corpo ainda estará queimando gordura, mas também queimará seu glicogênio muscular, mantendo-o otimizado para queimar gordura e carboidratos".
Etapa 5: otimize sua entrada
Com seu corpo preparado para queimar gordura, é hora de ajustar o processo de acordo com seus objetivos. Veja como isso é feito
Perda de peso
"Você pode diminuir um pouco a ingestão total de alimentos para reduzir o consumo de calorias", diz Coomber. "Mas, no geral, você deve manter sua ingestão de gordura em cerca de 30% de suas calorias diárias" e cortar o óleo vegetal. "Isso pode levar a respostas inflamatórias, que prejudicam sua saúde geral", diz Coomber.
atuação
Se você quiser pensar mais rápido ou levantar mais, tenha mais óleo de coco. "É uma fonte de energia e satura o cérebro para um ótimo funcionamento", diz Coomber. Cozinhe os ovos nele ou misture uma ou duas colheres de chá no seu café.
Músculo
Quer embalar em tamanho? Coma animais. "A gordura saturada alimenta a via da testosterona e a testosterona promove o crescimento muscular", diz Coomber. Se a carne é a sua carne preferida, você também obtém um sólido acúmulo de proteína e alguma creatina que aumenta a energia - a comida muscular perfeita.
Seu grande plano de refeição gorda
Recompense seu sistema para queimar gordura comendo mais, com as receitas da nutricionista Kate Sparkes e o plano de refeições para perda de gordura de Ben Coomber
8h: omelete espanhola
Cozinhe 3-4 ovos na manteiga com um punhado de cebola vermelha picada e tomate. Frite um pouco de brócolis em uma panela com manteiga, em seguida, jogue um pouco de água e cubra a panela para vaporizar o resto do caminho, e sirva com a omelete.
11:00: café com manteiga
Faça uma xícara de café preto de boa qualidade, em seguida, misture 1-2tsp sem sal, manteiga alimentada com capim - Kerrygold é uma boa opção. Misture com um liquidificador até ficar espumoso. Beber.
1pm: salada de feta
Misture folhas verdes escuras com um punhado de queijo feta e um abacate inteiro. Regue com azeite de oliva 1tsp.
15:00: Nozes e frutas
Sua escolha. Coomber recomenda castanhas do Brasil para um hit de selênio e mirtilos para os antioxidantes.
18:00: salmão assado
Marinade seu salmão em azeite, suco de limão, alho, manjericão, sal e pimenta. Coloque-o em uma folha de papel alumínio, espalhe mais marinada sobre ele, envolva o papel alumínio e aperte-o bem. Asse no forno a 190 ° C / gás 5 por 45 minutos. Sirva com sua escolha de veg.