O poder, a velocidade e o aço mental são ferramentas vencedoras na arena do rugby moderno, e o astro do rugby do País de Gales, George North, fusionou os três em uma combinação devastadora. O atacante é um titã de 1,93m e 105kg que pode acertar 160kg e agachar 255kg, mas ele une essa força bruta com velocidade de salto alto (correndo 40m em menos de 5s) e uma mentalidade gelada que o libera para executar sob intensa pressão.
North tem 27 tentativas em 65 jogos pelo País de Gales (antes das Seis Nações), fazendo dele o quarto artilheiro de maior sucesso na história do país - e ele ainda tem apenas 24. Mas seu tamanho, ritmo e psique são resultado de trabalho duro, nutrição inteligente, condicionamento científico e treinamento mental, não sorte genética.
Eu não sou naturalmente tão grande assim. Eu tive que trabalhar duro no ginásio e ser realmente rigoroso com a minha nutrição para manter a massa e manter a minha velocidade”, diz North, que tem embalado em 26 kg de músculo desde que se tornou profissional. “Mesmo agora eu flutuo em tamanho, mas eu trabalho duro para manter o peso. Colocar peso é difícil, mas quando você tem que carregá-lo por 80 minutos todos os sábados e através de treinos intensos, você precisa se concentrar em treinamento e nutrição.”
Perguntamos a North sobre seu projeto de dominação física e psicológica.
Como o seu treinamento de ginástica muda ao longo do ano?
É sobre saber onde você está e para onde você quer ir. Por onde você está, quero dizer identificar onde você está fisicamente, e quanto carga de treinamento você está acostumado.
Por onde você está indo, quero dizer qual é o seu objetivo. Para um cara na rua, que pode estar trabalhando para um corpo de verão, enquanto que para os atletas esse objetivo muda ao longo do ano.
A pré-temporada é cada vez maior. No meio da temporada é sobre mantê-lo. Então, no final da temporada, precisamos nos recuperar e nos adaptar para quando o chão estiver mais difícil e precisarmos ser mais rápidos.
Quão brutal é o treino de pré-temporada?
Para os jogadores de rugby, a pré-temporada é realmente um demônio. É algo que temos que percorrer para nos prepararmos para a batalha a caminho. É um momento agradável mas difícil. Você está tentando deixar seu tamanho, sua massa e seus pulmões prontos para a próxima temporada, mas é difícil de ultrapassar.
Quais protocolos de treinamento de ginástica funcionam melhor para você?
O que funciona melhor para mim é o trabalho de sobrecarga e repetibilidade, garantindo assim que eu possa manter os esforços de alta intensidade repetidamente. Isso significa que eu tenho que ir duro e continuar indo duro, com muitas repetições e pouco descanso.
No ginásio eu sou um grande fã de elevadores compostos como agachamentos e agachamentos búlgaros. Se você não está acostumado com eles, obtém DOMS inacreditáveis, mas eles são realmente eficientes.
O time do País de Gales tem um apoio inovador em ciência esportiva. Qual é a lição principal que você aprendeu com a equipe de bastidores?
Não tenho certeza do quanto posso dizer isso! Mas com o País de Gales, o que achei mais benéfico é o conceito de treinamento especificamente. Então, ao invés dos velhos tempos de ir para a linha de base e correr até que alguém diga “pare”, nós identificamos o que cada posição tem que fazer e tentamos replicar isso em nosso condicionamento.
Então, ao invés de eu fazer blocos curtos e afiados - como uma réplica para a frente fazendo sucesso, passando de um ruck e correndo para o próximo ruck - vou me concentrar em medidores de alta velocidade cobertos e fazendo esforços repetidos a mais de 7,3 m por segundo, como essa é a velocidade em que trabalho consistentemente. Fazer com que os músculos se adaptem a essa exposição de corrida em alta velocidade é bastante horrível.
Qual é a sessão de condicionamento mais difícil que você faz?
As Wattbikes são sempre horríveis. Eu sou um fã, mas não sou um fã, se isso faz sentido.
Nós também temos uma sessão chamada 30-15s que é horrível. Você corre por 30 segundos, pára por 15 segundos e continua até não conseguir mais correr.
Também temos o que chamamos de “pista” - é uma variação desse tipo de condicionamento horrível, com muita corrida em alta velocidade e pouco descanso. Eles são meus três piores e mais horríveis.
Apesar da ciência inteligente, você ainda gosta de treinos de treinamento da velha escola?
O rugby não é um esporte como o remo, onde os movimentos são muito específicos. Precisamos de um saco de truques e precisamos ser bons na maioria das coisas. Então, muito do nosso treinamento é sobre como movimentar o peso de forma eficiente, com coisas como trenós puxados por trenós, puxões de guerra e golpes de equipamentos. Estamos tentando aumentar o peso o mais rápido possível, porque essas ações reproduzem as diferentes coisas que precisamos fazer no campo.
Como você aumenta sua velocidade?
Fazemos treinamento em circuito de resistência, o que força você a repetir esforços de alta intensidade. Por exemplo, você pode fazer um sprint curto, entrar em algumas burpees, então você tem que ficar no chão como se fosse o mid-tackle, e então sprint, fazer um power roll no chão, levantar e correr novamente. Basicamente, estamos reproduzindo o tipo de movimentos que faríamos em campo.
Dado o volume do seu treinamento, como você o mantém divertido?
[Risos] Você não! Não, estamos em um ambiente de equipe, o que realmente ajuda. Se você está treinando sozinho, é difícil encontrar motivação, então eu posso entender quando os caras lutam treinando em seu tod. Mas quando eu vou para a academia eu tenho 25 amigos ao mesmo tempo, então nos dias em que você não está se sentindo bem, pode haver outros 15 caras, então essa motivação coletiva te empurra.
Muito disso é sobre ter a música certa também. Às vezes, você pega uma lista de reprodução chocante e pensa: “O que é isso!?”, Mas outras vezes você curte a música enquanto você graft. Com os caras do País de Gales, Liam Williams se considera um DJ e Jonathan Davies também. Mas Jamie Roberts tem um gosto particularmente ruim na música.
Em condições de pico, você pesa 160kg e agacha 255kg. É o mesmo durante a temporada?
Provavelmente não estou com esses pesos no momento, pois estou mantendo peso. É difícil para o corpo - estamos sofrendo dores e problemas durante toda a temporada. Depois dos testes de outono, alguns pedaços estavam apenas pendurados e eu fiquei preso por uma fita ao redor do meu ombro, então não estou nesses números agora.
Qual é a principal lição nutricional que você aprendeu nos últimos anos?
Na pré-temporada eu tento comer limpo, mas como estamos trabalhando muito, queimando de 5.000 a 5.500 calorias por dia, é só para recuperar e recuperar tudo. Quando estou tentando manter o peso, o volume é realmente importante. Quando se trata de manter a massa durante a temporada, é quando você tem que ficar esperto sobre o quanto você está absorvendo e o quanto está queimando.
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O que você come antes de uma partida?
Para o início das 14:30, sabendo como eu queimo comida e como minhas reservas de carboidratos funcionam, eu terei um spag robusto na noite anterior. Tem uma boa fonte de carboidratos e proteínas lá. Eu vou fazer um grande lote, então eu tenho alguns prontos para o dia seguinte. Para o café da manhã eu vou ter um bagel com abacate, bacon e ovo mexido, um litro de água com eletrólitos e algumas frutas e uma barra de proteína como um lanche. Então, para o almoço, terei o resto do espaguete de ontem à noite.
Como você adapta sua nutrição de dia de jogo a diferentes pontapés?
O tempo é muito importante. Para um pontapé de saída das 14:30, tudo cai muito bem para que eu possa me levantar, tomar café da manhã, fazer um lanche e almoçar, e você está pronto para ir. Mas com o início das 17:30 ou mais tarde, você tem que planejar o seu dia inteiro comendo… o que é realmente triste, não é? Eu preciso planejar quando ter um shake de proteína ou um bar, quando ter uma refeição mais leve e quando ter uma refeição mais pesada. Estou constantemente tentando resolver isso e, sinceramente, é difícil.
Você é bom na cozinha?
Minhas habilidades culinárias são … o que é uma maneira educada de dizer inútil? Eu posso cozinhar um pouco e obviamente não estou morrendo de fome, mas tenho muita sorte que minha namorada Becky [James, a ciclista da equipe GB] seja uma chef incrível e eu aprendi com ela. É útil como ela é um atleta também.
Quais suplementos você toma?
Para mim, a coisa básica durante a temporada é o suporte imunológico e o cuidado conjunto. É uma época do ano em que é fácil pegar farejar, tossir e assim por diante, então eu gosto de obter algum suporte imunológico com vitaminas e minerais, além de ômega 3 para minhas articulações. Em geral, eu sempre recebo um Promax shake depois de uma grande sessão de ginástica ou sessão de rugby, naquela janela para reparação muscular. Eu tomo beta-alanina [um aminoácido que reduz a fadiga] depois de uma grande série de jogos no País de Gales também.
O País de Gales está jogando a Inglaterra e a Irlanda em casa nas Seis Nações este ano. Como você se prepara mentalmente?
Sempre há mais empolgação nessas partidas, mas jogar em grandes partidas não é um choque, pois pratico minha preparação nos jogos do meu clube para o Northampton. Eu trabalho em manter o foco e o relaxamento, então quando os jogos internacionais aparecem, eu já tive todos esses sentimentos antes, sei o que esperar e não estou chocado. Praticar por pressão traz um ar de normalidade a ela.
Como você se recupera de uma batalha das Seis Nações com cicatrizes no corpo?
Nós usamos a crioterapia, que é muito eficaz. Embora eu não goste de dizer isso, caso os treinadores de condicionamento leiam isso e nos façam mais.
Brocas De Potência De Rugby
Sprint de escada de peso ponderada
“Corridas de escadas ponderadas replicam os movimentos explosivos que faço no campo”, diz North. “Mas ao sobrecarregar o corpo, você aprende a se exercitar sob fadiga, então, quando estou sofrendo, sempre sei que tenho mais no tanque.” Para mantê-lo explosivo, trabalhe em alta intensidade - vá em frente por dez a dez. 20 segundos e demorar 90 segundos para recuperar.
Alta tração
"Os puxões altos são muito bons para o poder, e eles trabalham toda essa corrente de suas costas e ombros até seus glúteos", diz North. Fique em pé, segurando uma barra. Curve-se levemente nos joelhos e nos quadris e, em seguida, exploda em extensão tripla estendendo os quadris, os joelhos e os tornozelos e leve a barra até o peito, levando os cotovelos.
Agachamento búlgaro
“Esta variação de agachamento atinge muitos grupos musculares mesmo com um baixo volume de elevações, o que o torna ótimo para força e potência - mesmo se você estiver apenas em uma fase de manutenção”, diz North. Comece fazendo o movimento apenas com o seu peso corporal, em seguida, adicione um par de halteres e, finalmente, progredir para usar uma barra.
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Como construir uma mentalidade vencedora
Não desperdice energia mental
"Manter a calma é a melhor maneira de jogar no seu melhor, então eu relaxo o máximo possível", diz North. “Eu poderia andar com o cachorro pela manhã antes de um jogo. Eu coloco meus pés o máximo que posso porque eu sei que quando chegar a hora de tocar, eu tenho que dar um passo em frente e ficar grande. Economize toda sua energia para isso.
Controlar os controláveis
“A chave para o desempenho sob pressão é preparar-se com afinco.Eu gosto de saber tudo, desde a minha refeição antes do jogo, até que tipo de treinamento eu tenho que fazer e qual será o meu papel - que normalmente é continuar correndo até esvaziar o tanque. Dessa forma, posso ligar e sair.
Fique flexível
"No campo, estou constantemente analisando a situação, por isso estou ciente do que está acontecendo. Teremos conversas: "OK, tentamos isso e a oposição não mostrou a imagem que esperávamos, então vamos nos adaptar e mudar no casco". Sempre fique flexível e jogue a situação.”
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