A gravidez pode parecer a desculpa perfeita para comer o que você quer e sentar no sofá assistindo A Guerra dos Tronos. No entanto, estudos mostram que o exercício e os alimentos ricos em nutrientes são muito melhores para combater a fadiga do que uma tarde em frente à TV.
O programa certo de dieta e exercícios será extremamente benéfico emocional e fisicamente para você e seu feto quando você estiver esperando.
"Ligar sua gravidez por meio de exercícios e uma boa dieta fará com que você se sinta mais no controle e seja capaz de lidar com qualquer coisa que seja lançada durante o parto e como uma nova mãe", diz o psicólogo Dr. Saima Latif.
Faça dos próximos nove meses o seu melhor ainda, com estas dicas dos principais especialistas em saúde, fitness e bem-estar:
Pilates
"Além de lhe dar mais energia e menos efeitos colaterais relacionados a colisão, a pesquisa mostra que as mulheres que estão em boa forma têm partos mais fáceis, menos intervenções médicas e se recuperam mais rápido", diz a especialista em fitness Jane Wake.
"Os bebês também tendem a ser mais magros e saudáveis, com menos gordura e um batimento cardíaco mais forte".
O Pilates é uma maneira fantástica de trabalhar os músculos do core, que são submetidos à maior tensão durante a gravidez. Também ajuda na recuperação após o parto, porque os músculos que você tem trabalhado vão voltar mais rápido, diz Jane. Yoga tem um efeito semelhante e ajuda a respirar e relaxar também.
Lunges
Fazendo uma série de lunges e agachamentos todos os dias para fortalecer as pernas alivia a pressão nas costas e significa que você pode ficar ativo por mais tempo durante o parto, diz Jane.
Não vá muito baixo - mire para um alongamento confortável e, se doer, ajuste sua posição ou pare.
Cardio
O exercício cardiovascular regular ajudará você a se sentir confiante em seu corpo. Tente aeróbica suave, caminhada, natação - qualquer coisa que combina com você e seja acessível, aconselha Jane.
Apontar de 30 a 60 minutos na maioria dos dias, certificando-se de manter uma conversa enquanto o faz.
A caminhada da água
Caminhar por longos períodos pode ser difícil no final da gravidez, então faça isso na água - isso deixará você sem peso, aconselha Jane. Use meias aquáticas para não escorregar e, uma vez submersas no peito, mova-se pela água, segurando os músculos centrais.
Treinamento de força
Hormônios produzidos durante a gravidez tornam tudo um pouco mais solto, então o treinamento de força é vital. A melhor maneira de fazer isso é com bandas ou tubos flexíveis, disponíveis na maioria das lojas de fitness, que você pode puxar entre as mãos para fortalecer os braços ou entre os pés e as mãos para alongamentos mais profundos.
Vá para fora
Aproveite ao máximo os dias em que as vitaminas produzidas pelos raios do sol ajudam a apoiar o sistema imunológico durante a gravidez.
"Aproveite ao máximo a luz do dia durante 20 minutos todos os dias - dê um passeio ou sente-se num banco do parque na sua pausa para o almoço", diz a parteira e especialista em bem-estar da gravidez, Zita West.
Respirar
Se você está se sentindo estressado, tire um tempo. Parar o que você está fazendo e respirar profundamente cinco ou dez vezes aumenta o fluxo sanguíneo e libera suas endorfinas naturais. Isso pode ajudar a acalmá-lo”, diz Zita.
Tenha uma boa noite de sono
Enquanto a sua lombada geralmente significa que você está se movimentando durante a noite, faça tudo o que puder para descansar uma noite de descanso. "A chave é ir para a cama cedo - a qualquer hora, a partir das 21h - e passar 10 ou 15 minutos zoneando", diz Zita.
Faça isso tentando bloquear todos os ruídos e pensamentos a ponto de se concentrar apenas na sua própria respiração.
Sinta-se mimado
"A massagem da gravidez pode ajudar com dores nas costas, aliviar a tensão nos músculos, remover qualquer acúmulo de ácido láctico que possa prejudicar a função muscular e aliviar o estresse emocional", diz Zita. Experimente também em casa - peça ao seu parceiro ou amigo para fazer isso com você.
Licença maternidade
É tentador trabalhar o mais perto possível do final da gravidez, para que você possa obter mais licença de maternidade após o nascimento do bebê. Mas Zita acha que isso é imprudente. "Um bebê só tem você, a mãe, como modelo do que está acontecendo, por isso, estar exausta e estressada não fará bem a você ou ao seu bebê", diz Zita.
"Você quer economizar energia e se preparar mentalmente para o que está por vir, então tente se dar algumas semanas para relaxar."
Ame seu novo corpo
A gravidez muitas vezes pode fazer você se sentir vulnerável, e não é de admirar, considerando quantas mudanças de vida você está passando. "É essencial nutrir seu lado emocional, assim como físico, para que você se sinta menos estressado", diz o psicólogo Dr. Saima Latif.
Concentrar-se nos aspectos positivos sobre sua nova forma ajudará a melhorar seu humor. "Comece a ouvir os comentários agradáveis que as pessoas fazem sobre o seu cabelo grosso e pele brilhante, e tente realmente levá-los", diz Saima.
Fale com outras mães
Você está prestes a assumir um novo papel com enormes responsabilidades, então se sentir ansioso é completamente normal. Fale com outras mamães, compartilhe suas preocupações, ouça as experiências da nova mãe e aprenda tudo o que puder. "Saber que toda mãe passa por isso vai tranquilizá-lo e aumentar sua confiança", diz Saima.
Faça listas
Pode ser um choque se você de repente começar a esquecer as coisas. Mas este é um estado temporário e as coisas voltarão ao normal.Enquanto isso, compre um caderno para anotar as coisas.
Tenha um bom café da manhã
Alguns pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença em como você se sente na gravidez.
Segundo a nutricionista Charlotte Stirling-Reed, o café da manhã perfeito é o ovo mexido com torradas integrais com tomates grelhados.
A fibra e a proteína da torrada integral e do ovo mexido farão com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo e pare de desejar uma solução açucarada no meio da manhã. Grelhar os tomates ajuda a liberar seus antioxidantes naturais, como o licopeno, que protege as células e combate as infecções.
Snack
Um pequeno saco de frutas e castanhas é uma ótima opção rápida, diz Charlotte.
As nozes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 essenciais, importantes para o desenvolvimento e o cérebro do bebê, além de serem ricos em proteína de boa qualidade. As passas têm fibra alimentar e ferro, ambos os quais podem ficar com pouca gravidez.
Chocolate escuro
Os bebês desenvolvem um gosto por alimentos em sua barriga, por isso, embora você esteja desesperado por biscoitos, é melhor evitá-los em grandes quantidades. Em vez disso, coma alguns quadrados de chocolate amargo - eles reduzirão seus desejos de açúcar e conterão flavonóides e catequinas para fortalecer as células do sangue, diz Charlotte.
