Se você me perguntar em qualquer dia normal o que eu penso especialista em perda de gordura líder e PT Dave Fletcher, Eu vou te dizer que um homem completamente bom ele é e como é bom suas sessões de treinamento. Pergunte-me no dia do sprint e tenho medo de não ser tão elogioso. Isso porque o trabalho de subida em intervalos que ele faz comigo uma vez por semana é realmente horrível. Apenas assista ao vídeo acima e você verá o que quero dizer. Mas, no que diz respeito aos sprints de montanha, é horrível uma coisa boa: depois de quatro semanas preparando o Primrose Hill o mais rápido que minhas pernas conseguiram me levar, estou colhendo as recompensas. Além de me sentir mais explosivo, passei por cada sessão um pouco mais rápido - isso é uma evidência concreta de que esse programa está funcionando.
A coisa mais difícil de lidar durante essas sessões é o acúmulo de ácido lático. Quando você está martelando através de um representante em execução, seus níveis de oxigênio caem. Isso faz com que você pare de usar glicogênio armazenado como energia e, em vez disso, comece a quebrar o suprimento de carboidratos do seu corpo. O ácido láctico é um subproduto disso, e é isso que leva à dolorosa sensação de queimação que você sente em seus músculos quando você está realmente indo para ele. Quanto mais desse tipo de treinamento você faz, melhor o seu corpo se torna em absorver o ácido lático e quanto mais tempo você pode ir em intensidades mais altas. Para mim, isso deve se traduzir em tempos de corrida mais rápidos, o que, além de ser rasgado, é uma parte fundamental do programa.
No front comendo, as últimas quatro semanas foram muito bem. Eu tenho preso a Sharmain Davisas diretrizes da empresa, seguindo também os conselhos sobre Dave (abaixo). Eu me deixei escapar uma vez - eu tinha uma garrafa de Shiraz e o mais sujo dos hambúrgueres - mas fora isso eu tenho me dedicado bastante. Isso não foi muito difícil, porque eu ainda estou começando a comer muitas das coisas que eu amo, como bife, ovos e manteiga de amendoim deliciosa.
Aqui está o meu programa de treino novamente e esse conselho nutricional de Dave. Antes de terminar, as estatísticas mais importantes: minha gordura corporal caiu para 9,5% e meu peso é de 84,9 kg. Então, além de ficar mais forte e mais rápido, também estou perdendo gordura. Espero que o mesmo esteja acontecendo com você. Até a próxima semana para o primeiro vídeo-blog da fase 2 do programa.
Semanas 1-4 treinosEm cada superconjunto, faça seis repetições do primeiro movimento, depois 12 do próximo. Repita isso três vezes sem descanso, depois descanse por dois minutos antes de repetir.
Vá para o próximo superconjunto até que você tenha passado pelo treino. Se o movimento exigir que você trabalhe de forma independente, faça metade das repetições de um lado e metade do outro.
Tempo - 3010 (as contrações excêntricas devem levar três segundos para recrutar mais fibras musculares de contração rápida)
Dia 1 - Peito e costas Superset 1 Bumbell bench press, impulso de flexão de bola de ginástica Superset 2 Salto de joelho queixo levantado, elevação lateral do ombro com haltere
Superconjunto 3 Power press-up, haltere explosivo e pressione
Superconjunto 4 Linha de pressão do haltere, linha invertida
Dia 2 - Treinamento intervalado Sprints de 10x10 segundos (10 segundos entre os sets) Corridas de 5x30 segundos (60 segundos de descanso entre as séries) Corridas de 3x60seg (90s de descanso entre as séries)
Dia 3 - dia de descanso
Dia 4 - pernas e absSuperset 1 Haltere de barra, estocada explosiva
Superset 2 Lançamento do peso corporal, torção oblíqua explosiva (banda)
Superconjunto 3 Salto de agachamento assistido de uma perna, salto estocada com halteres
Superconjunto 4 Levantamento de perna reta pendente, lançamento de antebraço de bola de ginástica
Dia 5 - kickboxing * Rodadas de 2x3min (90s de descanso entre as séries) Rodadas de 3x2 minutos (60 segundos de descanso entre as séries) Rodadas de 4x1 minutos (30 segundos de descanso entre as séries) Rodadas de 5x30 segundos (15 segundos de descanso entre as séries) rodadas de 6x15 segundos (10 segundos de descanso entre as séries)
* Se você não puder fazer isso por qualquer motivo, faça intervalos na esteira ou no remo Esteira - ajuste a inclinação para 5˚ 3 min a correr, 1min a pé Corrida de 2 minutos, 1min a pé 1 min a correr, 1min a pé Descanse por 3 minutos e repita Remador Sprint 10x50m, com o objetivo de completar cada um em menos de 10 segundos, com um descanso de 20 segundos entre os sprints.
Dia 6 - dia de descanso
Dia 7 - Pernas e BraçosSuperset 1 Halterofilismo de pernas rígidas com barra, bola de ginástica isquiotibial
Superset 2 Mergulho explosivo, halteres bíceps curl
Superconjunto 3 Dumbbell lateral lunge jump, salto em caixa
Superconjunto 4 Dumbbell shoulder turn e pressione, Dyna-band biceps curl
Conselho nutricional de Dave Fletcher1. 175-200 g de carne / peixe por refeição principal. Stick para frango, peru, salmão e qualquer peixe com carne branca. 2. Lanche em pedaços de coco, nozes sem sal, frutas escuras e bolos de aveia com manteiga de amêndoa. 3. Em dias de treino, consuma 50g de proteína de soro de leite (de preferência com glutamina e sem carbohidratos) cinco minutos após o treino. 4. Em dias de treino, consuma até 50g de carboidratos com sua refeição pós-treino. Stick para batata-doce, arroz integral, pão de centeio e quinoa. 5. Coma vegetais verdes e suco de limão no vapor com cada refeição.
Você pode encontrar Sharmain Davisaconselhamento nutricional na parte inferior do primeiro blog. Veja a próxima parte do blog de Nick Aqui. Para mais de Nick Hutchings, encontre-o no Facebook.
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