Esta semana vou falar sobre diversidade. Não os caras breakdancing que venceram Talentosos da Grã-Bretanha um par de anos atrás, mas em meus treinos, particularmente as pernas e treino abs no vídeo acima.
A coisa que eu realmente gosto em treinar com meu PT Dave Fletcher é que ele sempre me surpreende com novos movimentos. Eu tenho treinado por cerca de oito ou nove anos e sinto que eu tentei muitos exercícios e formatos de treino, mas ele sempre me faz sentir como se houvesse muito mais para tentar. Essa é uma das razões pelas quais continuo viciado em malhar.
Tome este rotinem por exemplo. Ele envolve três peças de kit que eu nunca usei antes de treinar com Dave - anéis olímpicos (OK, eu tinha mexido com eles tentando, e falhando, para fazer flexões musculares, mas nunca os usei em um treino), Faixas Dyna e lingas de braço.
Usamos os anéis olímpicos para lançamentos no lugar de uma barra. É mais desafiador porque eles são menos estáveis do que uma barra rolada no chão. Isso significa que seu abdômen tem que trabalhar mais para impedir que você caia em seu rosto.
Usamos as bandas Dyna para torções oblíquas explosivas. Estas são bandas de resistência basicamente flexíveis que me permitem fazer repetições funcionais de alto volume, o que me ajudará a fazer movimentos mais poderosos quando estiver praticando snowboard, surfando ou competindo em um triatlo.
Os estilingues do braço são para os aumentos de pernas retas pendentes. Quando você se cansa, há uma tendência a usar seus braços para impulsionar o movimento, mas isso o mantém estritamente baseado no núcleo.
Espero que você tenha esses equipamentos na sua academia, pois, além de tornar esse exercício super-eficaz, eles também tornam isso divertido. Se não, use uma barra em vez dos anéis para os lançamentos, uma faixa de resistência para as reviravoltas oblíquas explosivas e faça levantamentos normais das pernas esticadas.
Caso você tenha perdido nos últimos dois blogs, aqui está o conselho de treino e nutrição que estou seguindo. Se você os estiver usando, espero que estejam trabalhando para você. A minha gordura corporal caiu de 10,5% para 10,1% esta semana, o que significa que estou chegando perto do limite que já estive. Emocionante!
Semanas 1-4 treinosEm cada superconjunto, faça seis repetições do primeiro movimento, depois 12 do próximo. Repita isso três vezes sem descanso, depois descanse por dois minutos antes de repetir.
Vá para o próximo superconjunto até que você tenha passado pelo treino. Se o movimento exigir que você trabalhe de forma independente, faça metade das repetições de um lado e metade do outro.
Tempo - 3010 (as contrações excêntricas devem levar três segundos para recrutar mais fibras musculares de contração rápida)
Dia 1 - Peito e costas Superset 1 Bumbell bench press, impulso de flexão de bola de ginástica Superset 2 Salto de joelho queixo levantado, elevação lateral do ombro com haltere
Superconjunto 3 Power press-up, haltere explosivo e pressione
Superconjunto 4 Linha de pressão do haltere, linha invertida
Dia 2 - Treinamento intervalado Sprints de 10x10 segundos (10 segundos entre os sets) Corridas de 5x30 segundos (60 segundos de descanso entre as séries) Corridas de 3x60seg (90s de descanso entre as séries)
Dia 3 - dia de descanso
Dia 4 - pernas e absSuperset 1 Haltere de barra, estocada explosiva
Superset 2 Lançamento do peso corporal, torção oblíqua explosiva (banda)
Superconjunto 3 Salto de agachamento assistido de uma perna, salto estocada com halteres
Superconjunto 4 Levantamento de perna reta pendente, lançamento de antebraço de bola de ginástica
Dia 5 - kickboxing * Rodadas de 2x3min (90s de descanso entre as séries) Rodadas de 3x2 minutos (60 segundos de descanso entre as séries) Rodadas de 4x1 minutos (30 segundos de descanso entre as séries) Rodadas de 5x30 segundos (15 segundos de descanso entre as séries) rodadas de 6x15 segundos (10 segundos de descanso entre as séries)
* Se você não puder fazer isso por qualquer motivo, faça intervalos na esteira ou no remo Esteira - ajuste a inclinação para 5˚ 3 min a correr, 1min a pé Corrida de 2 minutos, 1min a pé 1 min a correr, 1min a pé Descanse por 3 minutos e repita Remador Sprint 10x50m, com o objetivo de completar cada um em menos de 10 segundos, com um descanso de 20 segundos entre os sprints.
Dia 6 - dia de descanso
Dia 7 - Pernas e BraçosSuperset 1 Halterofilismo de pernas rígidas com barra, bola de ginástica isquiotibial
Superset 2 Mergulho explosivo, halteres bíceps curl
Superconjunto 3 Dumbbell lateral lunge jump, salto em caixa
Superconjunto 4 Dumbbell ombro turno e pressione, onda bíceps dyna-banda
Clique Aqui para ver a semana quatro da missão de Nick para ser rasgada. Para mais de Nick Hutchingsfã ele FacebookPara mais sobre Sharmain Davis, vamos para maxitone.com/asktheexpertsPara mais sobre Dave Fletcher, vamos para theodysseyway.co.ukPara mais planos de treinamento e nutrição, cadastrar-se a Men's Fitness. Nós lhe daremos cinco edições por £ 5.
