Oito semanas para ser rasgado, semana 6

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Vídeo: Oito semanas para ser rasgado, semana 6

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Anonim

Na semana passada eu estava me sentindo um pouco cansada de treinar, então fui para um fim de semana de surfe de recarga com alguns amigos. Eu não sou um grande surfista, embora não seja por falta de tentativa - eu remando como um louco, tente pegar cada onda que puder e ficar de fora até que eu mal possa mover meus membros. Infelizmente, eu raramente pego nada e, quando o faço, normalmente não me levanto rápido o suficiente, então acabo pegando água branca em vez da face da onda. Mas eu realmente notei uma diferença no fim de semana passado. Todas as quedas e pressões explosivas Dave Fletcher O fato de eu ter feito isso significava que eu podia aparecer mais rápido na minha prancha quando pegava um aceno, então eu ficava com mais tempo do que em uma sessão normal - eu diria quase o dobro. É bizarro ver esses benefícios tangíveis de treinamento. Eu nunca tive isso antes de começar a malhar Dave Deve significar que ele é bom, mas também significa que eu estava fazendo praticamente tudo errado ao treinar a mim mesmo. São dez anos de treinamento de lixo, droga. Esta semana filmamos o treino das pernas acima. Os agachamentos e saltos estáticos são matadores - eu vi estrelas durante um set e quase não consegui finalizá-los - mas eu gostei dos agachamentos frontais. Eles se sentem realmente puros quando você obtém a forma correta, como se todos os seus ligamentos, tendões e músculos estivessem trabalhando juntos em harmonia para torná-lo mais forte e mais poderoso. Eu também gosto do queixo pesado que fizemos neste treino - é como você está realizando o movimento com dois testículos de aço maciço entre as pernas. No meu livro, é uma boa maneira de sentir quando você precisa ser forte. Medimos minha gordura corporal e peso no final se o final da sessão e agora estou em 8,5% e peso 84kg. Se eu puder manter a comida nos trilhos - eu me decepcionei de forma imprudente com uma garrafa de vinho tinto e comendo dois pedaços de bolinhos no início desta semana - eu deveria ser capaz de chegar onde eu preciso estar. Aqui, novamente, estão todos os planos de alimentação e treinamento que você precisa para fazer o que eu estou tentando. Ficar longe de guloseimas incrustadas de açúcar é um dado, mas, como eu disse, eu estraguei tudo, então vale a pena repetir (várias vezes, na verdade): DEIXE O SHORTBREAD SOZINHO. E OS BOLOS DE ECLES.

Fase 2

Semanas cinco a oito - Treinamento de intensidade

Repetições de superconjunto Faça 3 repetições do primeiro movimento e 6 repetições do segundo

Descansar Três minutos entre os sets

DIA 1 - PÉS E OMBROS Superset 1 Deadlift da perna rígida do Barbell, onda do tendão do peso do corpo

Superset 2 Haltere com ombro, haltere explosivo e pressione

Superconjunto 3 Bom dia, Barbell bola isquiotibiais onda

Superconjunto 4 Haltere sentado ombro press, haltere sentado lateral aumento

DIA 2 - INTERVALOS 10x10s sprint de subida (10 segundos entre as séries) 5x30sec run (60sec resto entre as séries) 3x60sec run (90sec resto entre os sets)

DIA 3 - CAIXA E ABS Superset 1 Prensa de barra, pressão explosiva com peso corporal

Superset 2 Levantamento de perna reta pendurado, arrasto de banda grossa

Superconjunto 3 Mergulho pesado, haltere inclinado

Superconjunto 4 Lançamento de abs de peso corporal, haltere sit-up press

DIA 4 - DESCANSO

DIA 5 - KICKBOXING Rodada de 2x3min (descanso de 90s entre os sets) Rodada de 3 x 2 minutos (60 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 4x1 minutos (30 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 5x30s (15 segundos de descanso entre os sets) Rodada 6x15sec (10sec resto entre as séries) * Se você não puder fazer isso por qualquer motivo, faça os intervalos de esteira ou remo abaixo

Esteira - ajuste a inclinação para 5˚ 3 min a correr, 1min a pé Corrida de 2 minutos, 1min a pé 1 min a correr, 1min a pé Descanse por 3 minutos e repita Remador Sprint 10x50m, com o objetivo de completar cada um em menos de 10 segundos, com um descanso de 20 segundos entre os sprints.

DIA 6 - PÉS E VOLTA Superset 1 Barbell Voltar agachamento, haltere salto estocada estática Superset 2 Linha de braço único com haltere com peso aproximado e queixo apertado Superconjunto 3 Agachamento frontal com barra, leg press com carga

Superconjunto 4 Linha de barbell, overhead chin-up (pulando)

DIA 7 - RESTO

Você pode encontrar Sharmain Davisaconselhamento nutricional na parte inferior do primeiro blog. Aqui Dave Fletcher's:

1. 175-200 g de carne / peixe por refeição principal. Stick para frango, peru, salmão e qualquer peixe com carne branca. 2. Lanche em pedaços de coco, nozes sem sal, frutas escuras e bolos de aveia com manteiga de amêndoa. 3. Em dias de treino, consuma 50g de proteína de soro de leite (de preferência com glutamina e sem carbohidratos) cinco minutos após o treino. 4. Em dias de treino, consuma até 50g de carboidratos com sua refeição pós-treino. Stick para batata-doce, arroz integral, pão de centeio e quinoa. 5. Coma vegetais verdes e suco de limão no vapor com cada refeição.

Clique Aqui para ver a próxima parte do blog do Nick. Para mais de Nick Hutchings, encontre-o no Facebook.

Para mais sobre Sharmain Davis, vamos para maxitone.com/asktheexpertsPara mais sobre Dave Fletcher, vamos para theodysseyway.co.ukPara mais planos de treinamento e nutrição, cadastrar-se a Men's Fitness. Nós lhe daremos cinco edições por £ 5.

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