A mudança desta semana do volume para o treino de intensidade foi bastante brutal. Durante os deadlifts na sessão acima eu estava empurrando com tanta força que fiquei um pouco doente na minha boca. Desculpe, eu sei que não é a coisa mais agradável do mundo, mas subir 10% em peso - como você faz para essa segunda fase de quatro semanas - frita seu sistema nervoso central, o que leva a uma série de insinuações desagradáveis. respostas fisiológicas da sessão.
Então, por que a mudança no treinamento? Treinador Dave Fletcher explica. A segunda fase é focada na intensidade, o que significa que os pesos serão mais pesados, mas haverá menos repetições e séries e os períodos de descanso serão mais longos. O foco aqui será em força e poder, mantendo os ganhos de resistência e magreza alcançados na fase um.
Todas as rotinas escolhidas foram concebidas não só para melhorar a sua composição corporal, ou seja, reduzir os níveis de gordura corporal e aumentar a massa muscular magra, mas também para ajudá-lo a obter ganhos significativos na força e resistência funcionais. Isso significa que você acabará sendo um atleta mais forte, mais magro, mais apto e mais flexível.
O que torna os deadlifts tão difíceis é que, logo em seguida, você faz saltos estáticos com um conjunto de halteres pesados. Na verdade, os movimentos das pernas nesta sessão foram tão ruins que fizeram os primeiros ombros parecerem fáceis - bem, pelo menos para o primeiro set. Então isso ficou dolorosamente difícil também. A coisa é, se você quiser resultados reais, você tem que gastar muito tempo no armário de treinamento ferido. Espero que isso não desencoraje você. Eu gosto de tentar descobrir o que o meu corpo é capaz, e eu sei que se eu passar por esses treinos eu vou ficar mais em forma do que nunca. Viver no momento durante uma sessão também ajuda. Se eu me convencer eu só preciso passar por um superconjunto em vez de pensar no número ridículo de repetições totais que tenho que completar, isso torna a coisa toda um pouco mais administrável.
Comendo sábia, estou achando que a dieta paleoesque Fletcher e nutricionista Sharmain Davis me é bastante fácil de seguir. Eu adoro bifes enormes, frutas e verduras, por isso estou no paraíso de comida. É, no entanto, caro. Eu não consegui guardar o dinheiro que eu estava gastando em bebida, roupas, chocolate, equipamento de snowboard, etc, porque eu estou dando palpites em cortes caros de carne. Todo o treinamento e alimentação cuidadosa está definitivamente funcionando. Fiz uma corrida de 10K esta semana em 41min 38s - isso é 20sec mais rápido do que qualquer treino de 10K que eu já fiz. Eu também notei que ao longo das últimas duas semanas eu tenho sido capaz de puxar alguns truques no meu snowboard que eu tenho tentado há anos, mas nunca realmente aterrizei. Não tenho provas concretas, mas acredito que tenha a ver com os elementos explosivos do meu treinamento (e talvez me abstendo da bebida também!). Minha gordura corporal está abaixo de 9% e meu peso é 84kg, então eu definitivamente estou chegando perto de atingir todos os meus alvos.
Aqui estão os treinos para o último estágio e como fazê-los. O peito parece épico. Ansioso para isso!
Fase 2 Semanas cinco a oito - Treinamento de intensidade
Repetições de superconjunto Faça 3 repetições do primeiro movimento e 6 repetições do segundo
Descansar Três minutos entre os sets
DIA 1 - PÉS E OMBROS Superset 1 Deadlift da perna rígida do Barbell, onda do tendão do peso do corpo
Superset 2 Haltere com ombro, haltere explosivo e pressione
Superconjunto 3 Bom dia, Barbell bola isquiotibiais onda
Superconjunto 4 Haltere sentado ombro press, haltere sentado lateral aumento
DIA 2 - INTERVALOS 10x10s sprint de subida (10 segundos entre as séries) 5x30sec run (60sec resto entre as séries) 3x60sec run (90sec resto entre os sets)
DIA 3 - CAIXA E ABS Superset 1 Prensa de barra, pressão explosiva com peso corporal
Superset 2 Levantamento de perna reta pendurado, arrasto de banda grossa
Superconjunto 3 Mergulho pesado, haltere inclinado
Superconjunto 4 Lançamento de abs de peso corporal, haltere sit-up press
DIA 4 - DESCANSO
DIA 5 - KICKBOXING Rodada de 2x3min (descanso de 90s entre os sets) Rodada de 3 x 2 minutos (60 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 4x1 minutos (30 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 5x30s (15 segundos de descanso entre os sets) Rodada 6x15sec (10sec resto entre as séries) * Se você não puder fazer isso por qualquer motivo, faça os intervalos de esteira ou remo abaixo
Esteira - ajuste a inclinação para 5˚ 3 min a correr, 1min a pé Corrida de 2 minutos, 1min a pé 1 min a correr, 1min a pé Descanse por 3 minutos e repita Remador Sprint 10x50m, com o objetivo de completar cada um em menos de 10 segundos, com um descanso de 20 segundos entre os sprints.
DIA 6 - PÉS E VOLTA Superset 1 Barbell Voltar agachamento, haltere salto estocada estática Superset 2 Linha de braço único com haltere com peso aproximado e queixo apertado Superconjunto 3 Agachamento frontal com barra, leg press com carga
Superconjunto 4 Linha de barbell, overhead chin-up (pulando)
DIA 7 - RESTO
Você pode encontrar Sharmain Davisaconselhamento nutricional na parte inferior do primeiro blog. Aqui Dave Fletcher's:
1. 175-200 g de carne / peixe por refeição principal. Stick para frango, peru, salmão e qualquer peixe com carne branca. 2. Lanche em pedaços de coco, nozes sem sal, frutas escuras e bolos de aveia com manteiga de amêndoa. 3. Em dias de treino, consuma 50g de proteína de soro de leite (de preferência com glutamina e sem carbohidratos) cinco minutos após o treino. 4. Em dias de treino, consuma até 50g de carboidratos com sua refeição pós-treino. Stick para batata-doce, arroz integral, pão de centeio e quinoa. 5Coma veg verde cozido no vapor e suco de limão com cada refeição.
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