1. Comece a alongar após o treino
Jonny May (fora do centro): “Você só pode melhorar sua forma física se estiver treinando com frequência e só conseguir treinar com frequência se seus músculos estiverem relaxados. É por isso que eu sempre me alongo no final de cada dia para manter meus músculos em perfeitas condições e para garantir que meu corpo nunca fique tenso, especialmente porque a tensão é o pior inimigo da velocidade. Meu conselho é trabalhar em qualquer coisa que pareça apertada. Se você não está vendo as melhorias que deseja em seus treinos, provavelmente não está se alongando o suficiente.”
Marlon Yarde (extremo): “Todo dia eu faço uma sequência de yoga para ajudar na mobilidade. Eu me concentro na minha corrente posterior, especialmente usando muitas posições de agachamento profundo e muitas posições focadas no glúteo.”
Dica superior: A cadeia posterior refere-se aos seus bezerros, isquiotibiais, glúteos e músculos das costas compridas. Seja você um atleta de nível olímpico ou um guerreiro de fim de semana, é vital manter sua cadeia posterior flexível, pois esses músculos afetam enormemente sua saúde e postura diárias, e não apenas seu desempenho esportivo.
2. Coma duramente, durma mais
Billy Twelvetrees (dentro do centro): “Eu sempre esmago um espaguete carbonara ou algo grande depois de um jogo ou um treino pesado. É vital obter o período de recuperação de seu treinamento se você quiser continuar com o melhor desempenho, por isso coma muita proteína e beba seus eletrólitos (como o Lucozade Sport)."
Yarde: “Sem dúvida, recuperação, nutrição e hidratação são tão importantes quanto o próprio exercício.”
Alex Corbisiero (prop): “O cara que se recupera bem é aquele que consegue. Você pode treinar tão duro e tão esperto quanto quiser, mas precisa se recuperar adequadamente. Isso significa comer uma boa quantidade da comida certa e dormir pelo menos oito horas por noite para garantir que você esteja pronto para treinar de novo o mais rápido possível. Você só vê ganhos treinando de forma consistente e só pode treinar consistentemente se recuperar bem."
Joe Launchberry (segunda linha): “Eu não como muito no dia do jogo antes do jogo, mas depois de um jogo mental eu como muito mais do que o normal porque reabastecer depois de um exercício intenso é uma parte crítica da recuperação e melhoria.”
A melhor dica: "Tenha uma boa dose de sono nos dois dias que se seguem aos exercícios intensos para se recuperar e garantir que você obtenha os ganhos pelos quais trabalhou tanto", diz o executivo.
3. Acenda os Glutes
Corbisiero: “Você precisa acender os músculos antes de começar a se exercitar, da mesma forma que você pré-aquece um forno antes de fazer um jantar assado enorme. Isso é chamado de "pré-ativação" e garante que seus músculos se tornem mais responsivos, o que significa que você terá um treino melhor e poderá se recuperar com mais facilidade. Eu tive muitas lesões na minha carreira, então um bom aquecimento antes de qualquer sessão me ajuda a cuidar de mim. Normalmente passo dez minutos em um circuito para acertar meus glúteos: deadlifts romenos de perna única, panturrilha, agachamento unipodal e de duas pernas, e depois termino com alguns exercícios de ombro resistentes à banda apenas para que tudo seja demitido. para cima e em movimento.
May: “Estou com o Alex nisso - o aquecimento é tão desvalorizado. Assim como os benefícios de recuperação, ativar adequadamente os músculos significa um treino mais eficiente, o que significa melhores ganhos.”
Dica principal: Pesquisas científicas sugerem que, para melhorar seu desempenho a longo prazo, você precisa tornar o alongamento um hábito. Certifique-se de mantê-lo por pelo menos um mês para realmente ver os benefícios!
4. Abraçar a dor
Maio: “Se você está se preparando para uma nova temporada esportiva ou se está começando um novo programa de ginástica, precisa de pernas fortes para ter uma base sólida. Agachamentos são ótimos não apenas para construir suas pernas, mas para se acostumar com aquelas primeiras e horríveis semanas de dor e para prepará-lo para o trabalho árduo pela frente. Eu me sinto em um bom lugar mentalmente quando minhas pernas se sentem fortes fisicamente”.
Twelvetrees: “Esse é um ótimo ponto - se você quer empurrar seus limites físicos, então precisa de uma base sólida para trabalhar. Faça muita corrida, força e força em seus membros inferiores, auxiliados por uma boa hidratação com muitos carboidratos e proteínas. Você verá os ganhos imediatamente, contanto que não se esqueça de se alongar.”
Yarde: "Definitivamente, sinta-se à vontade sentindo-se desconfortável desde o início, por isso não é uma sensação nova no final de sua temporada ou programa de exercícios."
Courtney Lawes (segunda linha): “Abrace a dor, não tente apenas sobreviver”.
Chris Robshaw (flanker e capitão da Inglaterra): “Empurre-se agora e pense no sucesso que trará no futuro”.
Twelvetrees: “Manter o treinamento de pré-temporada curto e estável fará você voltar para mais. Muitas pessoas erroneamente fazem uma grande sessão no início e depois não voltam por alguns dias, se não algumas semanas. Você pode fazer muita coisa em um curto espaço de tempo, então um bom treino de 20 ou 30 minutos é muito para começar. Exercícios de peso corporal são a melhor maneira de entrar em forma desde o início. Tentar levantar o máximo possível para baixas repetições tem o seu lugar, mas você acaba ficando sem fazer muito enquanto se recupera. Se você é um novato, não vai te levar a lugar algum. Fazer muitos exercícios de peso corporal, mesmo apenas flexões, lunges e agachamentos, para representantes altos são muito mais divertidos e eficazes para começar.”
Melhor dica: É importante entender a diferença entre se machucar e se empurrar para um nível produtivo. Os jogadores não estão te dizendo para treinar até que você se machuque, eles estão dizendo que você provavelmente vai se sentir dolorido no início da sua temporada / programa, mas isso é uma coisa boa, porque você vai notar os ganhos iniciais. Se você adotar essa sensação de desconforto logo no início, o restante da temporada / programa será mais administrável.
Jonny May, Marland Yarde e Billy Twelvetrees são embaixadores da Lucozade Sport. Courtney Lawes e Chris Robshaw são embaixadores da MaxiNutrition. Alex Corbisiero é um embaixador da Zizzi. Joe Launchberry é um embaixador da Samsung.
