Você está dormindo o suficiente?

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Anonim

Quando as pessoas pensam em construir músculos, as duas coisas que elas sempre consideram são treinamento e nutrição. Mas a qualidade e a quantidade do sono são igualmente essenciais. Isso porque a privação do sono reduz a testosterona e o hormônio do crescimento, que desempenham papéis importantes na reparação do tecido muscular. Além disso, o sono deficiente está ligado ao aumento da inflamação no corpo - o que tornará mais difícil a recuperação de suas sessões de ginástica - e a um aumento nos níveis de insulina e cortisol, ambos levando ao aumento do armazenamento de gordura e à resistência à insulina.

Uma pesquisa publicada pela Vielife em 2012 descobriu que mais de 60% dos britânicos dormem menos de sete horas por noite. A maioria dos profissionais de saúde recomenda entre oito e nove horas, por isso há uma boa chance de seus hábitos de sono estarem atrapalhando seus esforços de fortalecimento muscular. Com isso em mente, aqui estão minhas principais dicas para ajudá-lo a aumentar a qualidade e a quantidade de seu olho fechado.

Pense positivo

Antes de ir para a cama, pegue um bloco e uma caneta e anote uma página inteira de coisas pelas quais você é grato na vida. Inicie as frases com "Sou grato por" ou "Obrigado por". Isso vai colocá-lo em um estado de espírito muito positivo e calmo e impedirá sua mente de correr a noite toda e mantê-lo acordado. Também tente responder três perguntas-chave: “O que eu fiz hoje que foi bom para alguém?” “O que alguém fez que foi bom para mim?” E “O que eu aprendi hoje?” Responder a essas perguntas colocará sua vida em perspectiva, reconfigure o seu cérebro de uma forma positiva e permita-lhe adormecer mais facilmente. Cada cliente meu que usou essa técnica viu uma melhora na qualidade de seu sono.

Dormir em uma caverna de morcegos

Você deve procurar dormir na escuridão completa ou tão perto dela quanto possível. Tenha em mente que até mesmo um pouquinho de luz na sala pode atrapalhar seus processos biológicos diários e afetar a produção de melatonina e serotonina do seu corpo, o que afetará negativamente seu sono. Realmente não é preciso muita luz - até mesmo algo tão obscuro quanto a luz de espera na sua televisão pode fazer a diferença. A mesma regra se aplica se você tiver que se levantar à noite para usar o banheiro - se possível, faça isso com a luz apagada. Ligá-lo interromperá instantaneamente a produção de melatonina do seu corpo.

Minimizar os campos elétricos

Você ficará surpreso com o quanto melhor você vai dormir se você minimizar os campos eletromagnéticos em torno de sua cama. Desligue todos os plugues que não precisam ser deixados ligados durante a noite e, se precisar usar um despertador, compre um despertador a bateria. Além disso, mantenha o relógio fora de vista, especialmente se você estiver preocupado e tiver dificuldade em continuar dormindo. Assistir ao relógio se você acordar à noite só piorará as coisas. Cobrindo-o com uma toalha irá minimizar a luz e remover a tentação de olhar para ela, sem impedi-lo de acordar pela manhã.

Estique à noite

Realizar alongamentos estáticos à noite é uma excelente maneira de acalmar um sistema nervoso excitado e preparar o corpo para o sono. Estático alongamento também foi mostrado para acelerar a força e ganhos de fortalecimento muscular. O pensamento atual é que os ganhos na flexibilidade estática são diretamente proporcionais ao tempo que os músculos gastam sendo alongados, então vá para vários conjuntos de alongamentos de pelo menos 15 segundos, retornando à posição inicial entre cada um.

Combate o estresse com magnésio

O cortisol é um hormônio do estresse produzido pelas glândulas supra-renais. Altos níveis de cortisol afetarão sua qualidade de sono, a ponto de você ter oito horas, mas ainda acordar sentindo-se exausto. Tomar magnésio ajudará a neutralizar isso, porque desempenha um papel fundamental na desintoxicação do cortisol no organismo. Além disso, vários estudos descobriram que baixos níveis de magnésio podem alterar a atividade elétrica no cérebro e causar o sono agitado. Tente um suplemento ou coma alimentos ricos em magnésio, como espinafre, sementes de abóbora e soja.

Evite lixo à noite

Comer grãos e açúcares refinados antes de ir para a cama aumentará os níveis de açúcar no sangue e criará um efeito hipoglicemiante reativo que o acordará e dificultará a adormecer novamente. Grãos refinados também contêm alérgenos como o glúten, o que fará com que o corpo produza mais cortisol. Em vez disso, experimente um lanche pré-deitar de amêndoas ricas em triptofano e leite embalado com cálcio, que ajudarão seu corpo a produzir mais serotonina para indução do sono.

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