Se você ler nossa história de segredos dos treinos da prisão, você vai querer saber quais exercícios reformados pelo ex-condenado Clint Warren fizeram para ficar em tão boa forma.
Ta-da …
Como fazer estes exercícios Os dias 1, 3, 4 e 6 incluem exercícios de superconjunto. Para fazer isso, execute 1A e 1B de volta para trás, descanse por 60seg e siga para o próximo conjunto dos mesmos movimentos. Repita para os outros supersets. Realize as sessões de burpees o mais rápido possível. Com todos os outros movimentos, concentre-se em executar lentamente o estágio excêntrico (rebaixamento) para construir mais músculos.
Dia 1 e 4 Parte superior do corpo - Estes supersets concentram-se em puxar e pressionar os movimentos para aumentar o tamanho e a força
1a) Conjuntos de pull-up Wide-grip 10 Reps 10 Rest 0sec
- Segure uma barra com um aperto de mão, mãos duas vezes na largura dos ombros.
- De um jeito morto, puxe até que seu queixo esteja acima da barra.
- Abaixe lentamente de volta ao começo.
1b) Conjuntos de pressão 10 Reps 25 Rest 0sec
- Coloque-se em uma posição de pressão com o corpo em linha reta, dos ombros aos calcanhares, braços mais largos do que a largura dos ombros e totalmente estendidos.
- Abaixe lentamente até o peito ficar a uma altura do punho do chão.
- Pressione para cima poderosamente.
2a) Conjuntos de linhas de peso corporal 6 Reps 15 Descansar 60seg
- Agache-se sob a barra de imersão e segure as duas extremidades com um aperto neutro.
- Coloque os pés em uma caixa ou pise mais e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Puxe para baixo as barras de mergulho, dobrando os braços.
- Quando seu peito estiver na altura da barra, baixe lentamente de volta para baixo.
2b) Conjuntos de pressão para o pino 6 Reps 6 Rest 60sec
- Empurre para fora um pé em uma parada de mãos contra a parede.
- Com todo o seu corpo tenso, dobre os braços até a cabeça ficar a uma distância do chão. Controle o movimento abaixando lenta e firmemente com os pés tocando a parede.
- Pressione de volta explosivamente. Se você achar que é muito difícil, faça paradas de cinco segundos.
Dia 2 e 5 Condicionamento e parte inferior do corpo - Um plano que dá um hit de HIIT e trabalha suas coxas, glúteos e isquiotibiais
Manhã
Conjuntos Burpee 5 Reps 40 Rest 60sec
- Comece na posição superior de um press-up.
- Salte seus pés para a frente, colocando-os sob seu torso.
- Salte, batendo palmas acima de suas mãos.
- Inverta o movimento para o começo.
Evening - Faça dez rodadas dos seguintes o mais rápido que puder.
1) Salto de agachamento Reps 25
- Fique com os pés separados na largura dos ombros, com as mãos em frente ao peito.
- Baixe em um agachamento até que seu coxas são paralelas ao chão.
- Salta para cima, abaixando os braços para criar impulso.
2) Lunge Reps 10 de cada lado
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um grande passo em frente com uma perna até que o joelho da sua perna esteja quase tocando o chão, certificando-se de que o joelho da frente não fique à frente do pé da frente.
- Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado e depois mude para o outro lado.
3) aumento de presunto glúteo de perna única Reps 10 de cada lado
- Deite-se no chão com as pernas flexionadas a 90˚ e os pés apoiados no chão.
- Suas mãos devem estar ao seu lado.
- Levante os quadris e levante uma perna até que ela esteja alinhada com o tronco.
- Complete todas as repetições de um lado e depois mude para o outro lado.
Dia 3 e 6 Abs e parte inferior das costas - Essas sessões são projetadas para que você tenha uma seção rígida
Manhã
Conjuntos Burpee 5 Reps 40 Rest 60sec
- Comece na posição superior de uma pressão.
- Salte seus pés para a frente, colocando-os sob seu torso.
- Salte, batendo palmas acima de suas mãos.
- Inverta o movimento para o começo.
Tarde
1a) Agarrar com a perna pendurada levantada Aumenta 10 Reps 12 Rest0sec
- Pendure-se em um bar com um aperto de mão, mãos duas vezes na largura dos ombros.
- Forme seu núcleo para levantar as pernas até que estejam paralelas ao chão.
1b) Conjuntos de extensão de fundo 10 Reps 20 Rest 60sec
- Deite-se na máquina de extensão de costas, a almofada de fundo contra os bezerros, o vinco do quadril logo acima da almofada superior.
- Com as mãos cruzadas sobre o peito, abaixe a parte superior do corpo até ficar a 90º das pernas.
- Levante a parte superior do corpo até que o corpo esteja em linha reta.
2a) Conjuntos de Sit-up 6 Reps 40 Resto 0sec
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos atrás das orelhas.
- Enrijeça o seu núcleo e levante a parte superior do corpo até o tronco ficar na vertical.
- Abaixe lentamente de volta ao começo.
2b) Conjuntos da ponte traseira 6 Reps 12 Resto 60sec
- Deite-se no chão com os joelhos e os braços flexionados para que os pés fiquem esticados no chão e as mãos estejam sob os cotovelos.
- Empurre seus pés e mãos até que você esteja em uma posição de ponte.
- Enfie sua cabeça, então retorne ao começo.
3a) Conjuntos de distribuição de rodas Abs 4 Reps 20 Rest 0sec
- Ajoelhe-se no chão segurando a roda do abdômen na frente de seus joelhos.
- Aperte o seu núcleo e role a roda o máximo que puder, sem deixar a parte superior do corpo tocar o chão.
- Role de volta para a posição inicial.
3b) Conjuntos de aumento dorsal 4 Reps 20 Descanso 60s
- Deite no chão com os braços e pernas esticados.
- Levante todo o seu corpo do chão, para além do seu meio.
