Tempo alvo: Sub-1hr 45min
Ritmo de corrida: 8 min / milha (5 min / km)
Este plano é para você se: Você corre regularmente, terminou meia maratona e quer atirar para um sub-1hr 45min PB.
Este plano de dez semanas do treinador Ben Noad do Soar vai colocá-lo na melhor posição possível para correr uma meia maratona em 1 hora e 45 minutos ou menos. Há cinco sessões por semana - uma mistura de intervalos, corridas de tempo e corridas longas.
Existem duas opções para cada dia de treinamento. A primeira é a sessão recomendada se você estiver em boa forma, e a segunda é um plano de backup se você tiver pouco tempo ou se sentir especialmente cansado. O Noad também forneceu ponteiros de coaching por toda parte.
O plano usa "Soar paces" para explicar a velocidade de execução em cada sessão. Estes variam de Soar pace 1, que é um ritmo confortável e relaxado onde você pode manter uma conversa com facilidade, até Soar pace 5, que é um ritmo de corrida que você pode manter por apenas dois minutos.
Entre você tem aumentos graduais de intensidade. So Soar pace 2 é mais rápido que 1, mas ainda assim um ritmo que você pode segurar por longos períodos confortavelmente. Soar pace 3 será em torno de sua meia maratona ou esforço de maratona, na medida em que pode ser realizada por longos períodos, mas você está trabalhando muito duro. Soar pace 4 é ainda mais veloz - em torno do nível de esforço que você colocaria em uma corrida de 5K ou 10K, então é muito difícil mesmo em rajadas bem curtas.
Seus cinco passos no Soar devem ser pessoais e refletir seu nível de condicionamento físico, além de poderem mudar de um dia para o outro, dependendo da fadiga ou do terreno em que você está correndo. É sobre o nível de esforço em vez da velocidade - não há sentido em exagerar para esmagar a sua sessão de segunda-feira fácil, se você ficar sem nada no tanque pelo resto da semana.
Semana 1
Segunda-feira
30min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-25min no Soar pace 1
Pontos de treinamento: Divirta-se durante a primeira sessão e lembre-se de que você não pode correr muito devagar.
terça
Descansar
Quarta-feira
35-45min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min no Soar pace 1
Pontos de treinamento: Este é o seu pão e manteiga - você deve terminar sentindo que você poderia fazer um pouco mais.
Quinta-feira
45-50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: nesse ponto, é mais importante cobrir o tempo do que se preocupar muito com o ritmo.
Sexta-feira
Descansar
sábado
45min em seu atual ritmo de meia maratona. 5 min de aquecimento e 5 min de aquecimento no ritmo Soar 1.
Sessão alternativa: 35min no seu ritmo atual de meia maratona. 5 min de aquecimento e 5 min de aquecimento no ritmo Soar 1.
Pontos de treinamento: nesta sessão, você quer se sentir confortável em correr no ritmo. Tente relaxar nele.
domingo
55-70min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 50-60min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Esta é uma corrida fácil que constrói o tempo em seus pés.
Semana 2
Segunda-feira
40min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-25min no Soar pace 1
terça
Descansar
Quarta-feira
40-45min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Quinta-feira
45-50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Sexta-feira
Descansar
sábado
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 2 x 5K no ritmo de meia maratona alvo com 5min de recuperação no ritmo 1 do Soar após cada esforço
- 6 x 1min no Soar pace 4 com 90sec de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 40min no ritmo da meia maratona. 5min de aquecimento e 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Esta sessão dá a você a oportunidade de começar a explorar seu ritmo de meia maratona alvo.
domingo
60-85min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 60-65min no ritmo Soar 1
Semana 3
Segunda-feira
40min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-25min no Soar pace 1
Pontos de treinamento: trate isso como uma recuperação fácil após um final de semana difícil. Você deve sentir que pode correr um pouco mais no final da corrida.
terça
Descansar
Quarta-feira
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 12 x 1min no Soar pace 4, com recuperação de 90s no ritmo 1 do Soar entre os esforços
- 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 8 x 1min no Soar ritmo 4, com recuperação de 90s no ritmo 1 do Soar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Pontos de treinamento: Tente usar um curso de ida e volta para os intervalos, para que você comece no mesmo lugar para os números par e ímpar. A chave para todas as sessões de intervalo é permanecer consistente - você quer terminar a sessão mais forte do que quando começou. Pense no seu ritmo e se você pode segurá-lo durante toda a sessão. Lembre-se que o benefício da sessão vem no segundo tempo, então tente administrar seu esforço de acordo.
Quinta-feira
35-50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Sexta-feira
Descansar
sábado
Execute o seu 5k parkrun livre local e defina um tempo de referência. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: execute sua corrida livre local de 5 km e defina um tempo de referência. 5min de aquecimento antecipadamente e 5min de aquecimento depois, ambos no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: eu recomendo os parkruns porque eles são um ambiente divertido e amigável para o seu primeiro teste em tempo real - você tem a chance de ver o que pode fazer.
domingo
80-90min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 70-75min no ritmo Soar 1
Semana 4
Segunda-feira
30min no Soar pace 1, ou descanse se estiver cansado
Sessão alternativa: 20 a 30 minutos no Soar pace 1 ou descanse se estiver cansado
terça
Descansar
Quarta-feira
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 6 x 3min no Soar pace 3 ou 4, com 2min de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 5 x 3min no Soar pace 3 ou 4, com recuperação de 90s no ritmo 1 do Soar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Pontos de treinamento: está no mesmo formato da sessão da semana anterior e será repetido durante todo o plano. Lembre-se de usar um curso de ida e volta e mantenha o ritmo consistente.
Quinta-feira
35-50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: dia de recuperação. Certifique-se de que esta é uma corrida divertida e não seja muito rápida.
Sexta-feira
Descansar
sábado
12km no seu ritmo de meia maratona alvo. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 10K no seu ritmo de meia maratona alvo. 10min de aquecimento e 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: você estará carregando fadiga no treinamento, então, essa sessão pergunta se você ainda pode segurar o ritmo da meia maratona.
domingo
65-75min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 55-65min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: você aumentará a duração dessas execuções nas primeiras três semanas. Nesta semana você reduz o comprimento para poder absorver o benefício do treinamento.
5ª semana
Segunda-feira
30min no Soar pace 1 - ou descanse se estiver cansado
Sessão alternativa: 20-25min no Soar pace 1 - ou descanse se estiver cansado
terça
Descansar
Quarta-feira
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 9 x 2min no Soar pace 3 ou 4, com recuperação de 90s no ritmo 1 do Soar entre os esforços
- 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 7 x 2min no Soar pace 3 ou 4, com recuperação de 90s no ritmo 1 do Soar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
35-50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Sexta-feira
Descansar
sábado
14 km no seu ritmo de meia maratona alvo. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 12 km no seu ritmo de meia maratona alvo. 10min de aquecimento e 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
domingo
90-100min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 75-80min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Esta sessão leva o longo prazo até um nível. Tome um bom café da manhã de antemão e assegure-se de estar bem hidratado.
Semana 6
Segunda-feira
30-35min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-25min no Soar pace 1
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 6 x 4min no Soar pace 3 ou 4, com 2min de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 4 x 4min no Soar pace 4, com 2min de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
35-50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Sexta-feira
Descansar
sábado
25-40min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: leve hoje com facilidade para a corrida de amanhã.
domingo
Encontre um evento de 10k e corra com tudo. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento no Soar pace 1. (Nenhuma sessão alternativa)
Pontos de treinamento: Esta é uma chance de mover suas pernas rapidamente em preparação para sua meia maratona PB.
Semana 7
Segunda-feira
35-40min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min no Soar pace 1
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 x 5min no Soar pace 3 ou 4, com 2min de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 4 x 4min no Soar pace 3 ou 4, com 2min de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
30-35min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-25min no Soar pace 1
Sexta-feira
Descansar
sábado
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 2 x 5K no ritmo de meia maratona alvo com 5min de recuperação no ritmo 1 do Soar após cada esforço
- 6 x 1min no Soar pace 4 com 90sec de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 40min no ritmo da meia maratona. 5 min de aquecimento e 5 min de aquecimento no ritmo Soar 1.
Pontos de treinamento: Esta é uma repetição da sessão da semana dois - é um bom momento para provar a si mesmo o quanto sua aptidão chegou.
domingo
1hr 45min-1hr 50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 90min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Hidrata bem e tome um bom café da manhã antes de começar esta corrida, a mais longa até agora. Esta é uma boa chance de formar bons hábitos de nutrição para o dia da corrida.
8 semanas
Segunda-feira
30-35min a Soar pace 1 - ou descanse se estiver cansado
Sessão alternativa: 20 a 30 minutos no Soar pace 1 - ou descanse se estiver cansado
terça
Descansar
Quarta-feira
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 6 x 1 km no Soar pace 3 ou 4, com 2min de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 10min warm-up no ritmo Soar 1
- 4 x 1 km no Soar pace 3 ou 4, com recuperação de 90 s no ritmo 1 do Soar entre os esforços
- 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
30-50min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-35min no ritmo Soar 1
Sexta-feira
Descansar
sábado
15 km no seu ritmo de meia maratona alvo. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 12 km no seu ritmo de meia maratona alvo. 10min de aquecimento e 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Você estará carregando fadiga de treinamento para que essa sessão teste sua capacidade de manter o ritmo de meia maratona alvo pela distância mais longa até o momento.
domingo
1hr 45min no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 95min no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Este é o último longo prazo. Mantê-lo agradável e fácil.
9ª semana
Segunda-feira
Rolo de espuma e sessão de alongamento
RECOMENDADO: O rolo de espuma 101
terça
35-40min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min no Soar pace 1
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 3 x 3km no Soar pace 3 ou 4, com recuperação de 4min no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 3 x 2km no Soar pace 3 ou 4, com 3min de recuperação no Soar pace 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
30-35min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min no Soar pace 1
sábado
70-85min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 60-70min no Soar pace 1
Pontos de treinamento: O objetivo é sentir que você tem muita repercussão no final desta corrida.
domingo
Descansar
10ª semana
Segunda-feira
25-30min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min no Soar pace 1
Pontos de treinamento: estamos na fase de redução gradual para que você esteja o mais fresco possível no dia da corrida.
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10 x 1min no Soar pace 4, com recuperação de 90seg entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão Alternativa:
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10 x 45s no Soar ritmo 4, com 75s a pé de recuperação entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Pontos de treinamento: Esta é a última sessão de corrida difícil antes do dia da corrida.
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
15-25min no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 12-15min no Soar pace 1
sábado
Descansar
domingo
Dia de corrida! 10min warm-up no ritmo Soar 1
