Tempo alvo: Tudo o que você pode gerenciar
Este plano é para você se: Se você não é um corredor regular, mas você se arriscou e se inscreveu para uma meia maratona que está em dez semanas. Este plano vai te colocar em forma quando a arma inicial disparar.
Este plano de 10 semanas do treinador Ben Noad do Soar vai levá-lo do sofá para 21,1 km através de uma formação muito gradual no seu treino que o ajudará a evitar lesões. Há quatro sessões por semana no plano, mas muitas delas serão curtas ou uma mistura de corrida e caminhada.
Existem duas opções para cada dia de treinamento. A primeira é a sessão recomendada se você estiver em boa forma, e a segunda é um plano de backup se você tiver pouco tempo ou se sentir especialmente cansado. O Noad também forneceu ponteiros de coaching por toda parte.
O plano usa "Soar paces" para explicar a velocidade de execução em cada sessão. Estes variam de Soar pace 1, que é um ritmo confortável e relaxado onde você pode manter uma conversa com facilidade, até Soar pace 5, que é um ritmo de corrida que você pode manter por apenas dois minutos.
Entre você tem aumentos graduais de intensidade. So Soar pace 2 é mais rápido que 1, mas ainda assim um ritmo que você pode segurar por longos períodos confortavelmente. Soar pace 3 será em torno de sua meia maratona ou esforço de maratona, na medida em que pode ser realizada por longos períodos, mas você está trabalhando muito duro. Soar pace 4 é ainda mais veloz - em torno do nível de esforço que você colocaria em uma corrida de 5K ou 10K, então é muito difícil mesmo em rajadas bem curtas.
Seus cinco passos no Soar devem ser pessoais e refletir seu nível de condicionamento físico, além de poderem mudar de um dia para o outro, dependendo da fadiga ou do terreno em que você está correndo. É sobre o nível de esforço em vez da velocidade - não há sentido em exagerar para esmagar a sua sessão de segunda-feira fácil, se você ficar sem nada no tanque pelo resto da semana.
Semana 1
Segunda-feira
2 x 8min correm no ritmo Soar 1 com 4min a pé entre para recuperar
Sessão alternativa: 2 x 6min no Soar pace 1 com 3min a pé entre para recuperar
Pontos de treinamento: esta é a primeira sessão do plano, então, divirta-se e lembre-se: não é possível correr muito devagar.
terça
Descansar
Quarta-feira
10-15min de funcionamento contínuo no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 8-12min de corrida contínua no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: você quer correr sem parar, por isso é importante partir em um ritmo muito fácil.
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
2 x 12min correm no ritmo Soar 1 com 4min a pé entre para recuperar
Sessão alternativa: 2 x 10min no Soar pace 1 com 3min a pé entre para recuperar
Pontos de treinamento: Você está indo um pouco mais nesta sessão, mas deve poder conversar por toda parte - se não puder, está correndo demais.
sábado
Descansar
domingo
10-12min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 8-10min corrida no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Uma corrida curta para terminar sua primeira semana de treinamento. Uma semana abaixo!
Semana 2
Segunda-feira
2 x 10min no Soar pace 1 com 4min a pé entre para recuperar
Sessão alternativa: 2 x 8min no Soar pace com 3min a pé entre recuperar
Pontos de treinamento: Tente correr na grama ou em trilhas. É muito melhor para o seu corpo.
terça
Descansar
Quarta-feira
14-18min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 10 a 14 minutos no Soar pace 1
Pontos de treinamento: você está indo um pouco mais longe, por isso é ainda mais importante levá-lo em um ritmo muito fácil.
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
2 x 14min no Soar pace 1 com 4min a pé entre para recuperar
Sessão Alternativa: 2 x 11min corridas no Soar pace 1 com 3min a pé entre para recuperar
Pontos de treinamento: O maior tempo total em execução até o momento. Misture o caminho que você corre para mantê-lo mentalmente fresco por toda parte.
sábado
Descansar
domingo
10-15min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 8-12min executado no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Este é um dia de recuperação. Você quer reunir todo o treinamento da semana.
Semana 3
Segunda-feira
2 x 12min no Soar pace 1 com 3min a pé entre para recuperar
Sessão alternativa: 2 x 10min no Soar pace 1 com 2min a pé entre para recuperar
Pontos de treinamento: você perceberá que a recuperação entre as duas execuções está começando a diminuir.
terça
Descansar
Quarta-feira
20-24min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 14-18min executado no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: você está começando a registrar longas distâncias agora. Neste ponto, não é incomum sentir alguma dor muscular e fadiga. Para evitar isso, compre um rolo de espuma e enrole as pernas nele por 5 minutos por dia.
RECOMENDADO: O rolo de espuma 101
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
2 x 15min no Soar ritmo 1 com 2-3min a pé entre para recuperar
Sessão alternativa: 2 x 12min no Soar pace 1 com 2min a pé entre para recuperar
Pontos de treinamento: O tempo de recuperação entre as corridas está diminuindo acentuadamente agora. Ajuste os níveis de intensidade de acordo para poder completar as duas corridas.
sábado
Descansar
domingo
15-18min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 10-12min executado no ritmo Soar 1
Semana 4
Segunda-feira
2 x 15min correm no Soar pace 1 com 2min a pé entre recuperar
Sessão alternativa: 2 x 12min no Soar pace 1 com 90s a pé entre recuperar
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 6 x 90s no Soar pace 2, com 90s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 6 x 1min no Soar pace 2, com 90s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Pontos de treinamento: Tente usar um curso de ida e volta para os intervalos. Isso significa completar o primeiro intervalo, depois virar e refazer seus passos para o segundo intervalo. A chave para todas as sessões de intervalo é permanecer consistente, de modo que isso ajuda você a percorrer uma distância similar em um tempo similar a cada passagem. Antes de iniciar os intervalos, pense no seu ritmo e se você pode segurá-lo durante toda a sessão. O benefício da sessão vem no segundo tempo, então tente administrar seu esforço de acordo.
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
15min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: corrida de 12 minutos no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Este é um dia de recuperação. Aproveite a chance de aproveitar sua corrida.
sábado
Descansar
domingo
20-35min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 16-22min executado no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: o domingo está se tornando um dia de corrida mais longa. Isso ajuda a construir a resistência necessária para completar uma meia maratona.
5ª semana
Segunda-feira
2 x 15min no Soar ritmo 1 com 1min a pé entre para recuperar
Sessão alternativa: 20min executado no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Esta é a última segunda-feira executada com caminhadas de recuperação!
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 x 2min no Soar pace 2 ou 3, com 2min a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 x 90s no Soar pace 2 ou 3, com 90s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Pontos de treinamento: está no mesmo formato da sessão da semana anterior e será repetido durante todo o plano. Lembre-se de usar um curso de ida e volta e mantenha o ritmo consistente.
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
15-18min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 12-15min corrida no ritmo Soar 1
sábado
Execute o seu 5k parkrun livre local e defina um tempo de referência. 5min de aquecimento e 5min de aquecimento no Soar pace 1. (Nenhuma sessão alternativa)
Pontos de treinamento: eu recomendo os parkruns porque eles são um ambiente divertido e amigável para o seu primeiro teste em tempo real - você tem a chance de ver o que pode fazer.
domingo
Descansar
Semana 6
Segunda-feira
30-35min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-25min executado no ritmo Soar 1
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 4 x 3min no Soar pace 2 ou 3, com 2min a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 x 2min no Soar pace 2 ou 3, com 90s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
20min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 12-15min corrida no ritmo Soar 1
sábado
Descansar
domingo
45-60min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 35-45min executado no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Hidrate bem antes de começar a corrida e coma um bom café da manhã - que você vai comer no dia da corrida. Mingau é uma ótima fonte de energia.
Semana 7
Segunda-feira
35-40min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min executado no ritmo Soar 1
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 x 4min no Soar pace 2 ou 3, com 2min a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 6 x 3min no Soar pace 2 ou 3, com 90s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
20-25min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 15-18min executado no ritmo Soar 1
sábado
Descansar
domingo
55-75min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 45-60min executado no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Hidrate bem e tome um bom café da manhã antes desta sessão para formar bons hábitos antes do dia da corrida. Esta é a corrida mais longa até agora, então é bom passear em alguns pontos.
8 semanas
Segunda-feira
Sessão de rolo de espuma
terça
35-40min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min executado no ritmo Soar 1
Pontos de treinamento: Espero que essas corridas estejam começando a se sentir um pouco mais fáceis agora.
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 7 x 1 km no Soar pace 3 (objetivo para o seu ritmo parkrun), com 2-3min a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 6 x 2-3min no Soar pace 3, com 90s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
20-25min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 15-18min executado no ritmo Soar 1
sábado
Descansar
domingo
Inscreva-se para um evento de 10k e dispare tudo. 5min aquecer e 5min aquecer no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 60-80min no Soar pace 1. Sinta-se à vontade para andar nos pontos, se necessário.
Pontos de treinamento: Hidrate bem antes de começar esta corrida e considere tomar um gel de energia na metade de cada sessão.
RECOMENDADO: Os melhores géis de corrida
9ª semana
Segunda-feira
Sessão de rolo de espuma
terça
35-40min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-30min executado no ritmo Soar 1
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 3 x 3km no ritmo que você correu o 10K no fim de semana, com 5min a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 4 x 2km no Soar pace 3, com 4min a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
20-25min executado no ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 15-18min executado no ritmo Soar 1
sábado
75-90min corridas no ritmo Soar 1. Faça duas a três pausas de 1min para ajudá-lo a acertar o tempo alvo
Sessão Alternativa: 60-80min corridas no ritmo Soar 1. Faça duas ou três pausas de 1min para ajudá-lo a atingir o tempo alvo
Pontos de treinamento: Este é o último longo prazo antes da meia maratona. Use o kit e os sapatos que você usará para a corrida para evitar surpresas desagradáveis no dia. Tome um a dois géis de energia nesta corrida.
domingo
Descansar
10ª semana
Segunda-feira
25-30min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 20-25min executado no ritmo Soar 1
Pontos de coaching: estamos na fase de redução gradual, reduzindo a quantia que você gasta para garantir que esteja o mais fresco possível no dia da corrida.
terça
Descansar
Quarta-feira
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10 x 1min no ritmo Soar 3 ou 4, com 90s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Sessão alternativa
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 10 x 45s no Soar pace 3 ou 4, com 75s a pé para recuperar entre os esforços
- 5min de aquecimento no ritmo Soar 1
- 5 minutos de alongamento, com foco nos flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
15-25min executado no ritmo Soar 1
Sessão Alternativa: 12-15min corrida no ritmo Soar 1
sábado
Descansar
domingo
Dia de corrida! 5min aquecer no ritmo Soar 1
