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Tempo alvo: sub-2hr
Ritmo de corrida: 9min 10seg / milha
Este plano é para você se… Você pode correr continuamente por 30-45 minutos. Se você completou um evento de 10K, você estará em uma posição inicial forte.
Se você já pilotou ou tentou correr 21,1 km antes de saber que fazer isso em menos de duas horas, não é uma tarefa fácil. Mas se você correr regularmente e tiver concluído 5 mil e 10 mil, é um feito que pode estar ao alcance.
É por isso que pedimos a Justin Reid-Simms, técnico de atletismo qualificado no Atletismo do Reino Unido no Alamer Athletic, que reúna um plano administrável que ajudará os corredores a escolher um deles. Como em todos os bons planos de treinamento, a distância percorrida a cada semana aumenta gradualmente para garantir que você não faça muito rápido demais - uma rota segura para se machucar.
É também um plano que pode caber em um estilo de vida agitado - e nós apostamos que você tem um desses - com uma linha de base de apenas três execuções por semana. Isso é uma corrida na terça-feira que deve levar cerca de 30 minutos, uma sessão flexível na quinta-feira e uma longa corrida de resistência no domingo. Além disso, há duas sessões opcionais de força de treinamento cruzado e outra corrida take-it-or-it-it no sábado.
“Tudo após as três corridas principais é suplementar”, diz Reid-Simms, “As outras sessões vão realmente ajudar - é especialmente bom ter esse tempo extra em pé na corrida opcional - mas eu entendo que nem todo mundo pode se comprometer com isso. fazendo muitas sessões por semana.”
Você também notará que, para começar, há a opção de caminhar um pouco durante a sessão de quinta-feira. "Idealmente, você estaria correndo, mas se você tiver saído do treinamento por um tempo, apenas faça uma pausa", diz Reid-Simms. “Nesse estágio, tudo se resume a tentar acostumar seu corpo àquela quantidade de tempo em seus pés. Depende de quão montanhoso é o seu percurso - as colinas podem realmente bater-lhe no início de um ciclo de treino, pelo que é apenas uma saída.”
Dê uma olhada no plano e, se você decidir que é um pouco demais para você, experimente o plano de treinamento para iniciantes de 12 semanas de Reid-Simms.
Como o plano funciona
O plano é dividido em três blocos de quatro semanas. O primeiro bloco constrói uma base de fitness, com ligeiros aumentos na distância percorrida nas corridas de quinta e domingo.
O segundo bloco concentra-se na construção de sua resistência de maneira semelhante até a introdução de uma sessão de intervalos na semana sete. Se é a sua primeira sessão de intervalos, sinta-se fortalecido - é difícil fugir da sua zona de conforto, mas eles são uma ótima maneira de dar grandes passos em seu treinamento.
O bloco final começa com outra sessão de intervalos difíceis, mas a boa notícia é que agora você deve se sentir confortável correndo por mais de uma hora, então é hora de reduzir gradualmente a quantidade que você faz gradualmente para que seu corpo esteja bem descansado e pronto para ir no dia da corrida.
"Certifique-se de fazer o 'shake-out' no dia anterior à corrida", aconselha Reid-Simms. “Ajuda a soltar as pernas para que você se sinta mais descansado no dia da corrida após o afunilamento e pode ser uma ótima maneira de acalmar os nervos. Não vá duro - não é hora de treinar mais. Só vá para lá.”
Cada corrida pede que você complete uma distância definida, o que pode exigir um pouco de planejamento. Reid-Simms recomenda a calculadora de rota no Map My Run (você terá que criar uma conta) ou um aplicativo chamado Footpath.
Faça o que fizer, tente não seguir a mesma rota antiga durante as 12 semanas completas. "Para as corridas mais longas, pule em um trem ou ônibus, saia em algum lugar e volte para casa", diz Reid-Simms. "É um pouco de variedade que ajuda a manter o treinamento interessante."
Tipos de corridas
Existem quatro tipos de execução neste plano, diferenciados pela velocidade na qual você precisa correr. Se você tem um rastreador de condicionamento físico ou um relógio com GPS ou um aplicativo em execução que pode usar o GPS do telefone, está tudo pronto, mas se você não gosta da despesa extra, Reid-Simms recomenda usar o teste de conversação (em parênteses após o colapso do ritmo, abaixo), que é essencialmente quantas palavras você pode sair enquanto corre em um ritmo específico. "Ele se correlaciona muito bem com os níveis de esforço", diz Reid-Simms.
Corrida Aeróbica: Constrói para uma constante 9min / milha (duas / três frases)
Execução de Intervalo: 8min 30seg / milha (duas / três palavras)
Corrida de Resistência: 10min / milha (continue uma conversa completa)
Execução de Recuperação: 10min-plus / milha
Consulte o Plano de Treinamento de Meia Maratona Sub-Horas de 16 Semanas RelacionadoTreinamento de Maratona de Meia-Idade: Planos, Dicas, Conselhos e Muito Mais
Bloco 1: Base Building
Semana 1
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 3 milhas aeróbicas, caminhar por períodos se você precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 5 milhas de resistência |
Semana 2
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 4 milhas aeróbicas, andar por períodos, se você precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 6 milhas de resistência |
Semana 3
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 4 milhas aeróbicas, andar por períodos, se você precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 6 milhas de resistência |
Semana 4
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 4 milhas aeróbicas, andar por períodos, se você precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 7 milhas de resistência |
Bloco 2: Resistência
5ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 5 milhas aeróbicas, caminhar por períodos se você precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 8 milhas de resistência |
Semana 6
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 5 milhas aeróbicas, caminhar por períodos se você precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 9 milhas de resistência |
Semana 7
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | Intervalos de 5 milhas: 15 min de aquecimento (acumular lentamente até o ritmo de recuperação), 5 x 1min de esforços com 2min em ritmo de recuperação entre os esforços. Termine em ritmo de recuperação para atingir o alvo de quilometragem |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 9 milhas de resistência |
8 semanas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 5 milhas aeróbicas, caminhar por períodos se você precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 10 milhas de resistência |
Bloco 3: Resistência e Velocidade
9ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | Intervalos de 6 milhas: 15min de aquecimento (acumular lentamente até o ritmo de recuperação), 5 x 1min de esforços com 2min entre os esforços. Termine em ritmo de recuperação para atingir o alvo de quilometragem |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 9 milhas de resistência |
10ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 6 milhas aeróbicas |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 7 milhas de resistência |
11ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 5 milhas aeróbicas |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 3 milhas de recuperação (opcional) |
| domingo | 5 milhas de resistência |
12 semanas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas aeróbicas |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 3 milhas aeróbicas |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 20min de recuperação (run-out) |
| domingo | Dia de corrida |
