Use este treinamento de força e condicionamento quando você está com pouco tempo

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Use este treinamento de força e condicionamento quando você está com pouco tempo
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Vídeo: Use este treinamento de força e condicionamento quando você está com pouco tempo

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Anonim

Quando você está determinado a fazer grandes ganhos de força - e melhorar seu físico -, mas falta tempo livre para treinar, pode parecer uma missão impossível. A verdade é que você pode ficar mais forte e magro em uma quantidade relativamente pequena de tempo de treinamento, mas somente se você gastar esses preciosos minutos perfeitamente. E é exatamente isso que trata esse circuito complexo de haltere, projetado pelo melhor treinador Olli Foxley, da W10 Performance, proporcionando o máximo de desempenho possível no mínimo de tempo e espaço.

“Os complexos de halteres são uma maneira fantástica de treinar todos os principais padrões de movimento em um curto espaço de tempo, o que realmente elevará sua frequência cardíaca”, diz Foxley. "Ao fazer uma variedade de movimentos de costas, o uso de halteres geralmente é uma opção melhor do que uma barra para obter ganhos de força e condicionamento porque você está usando uma carga total mais leve para não sofrer fadiga."

Como fazer isso

Faça cinco repetições de cada movimento em ordem sem descansar enquanto você faz a transição entre eles. Após o movimento final, descanse por dois minutos e repita o circuito seguindo exatamente a mesma fórmula. Faça cinco rodadas no total, depois colapse em um monte satisfeito e suado.

1 haltere pendurar alta puxada

Fique em pé com o peito para cima e com o abdômen apoiado, segurando um haltere em cada mão com um aperto de mão. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as pernas esticadas, para abaixar os pesos até a altura do joelho e depois para a extensão tripla - empurrando os quadris para a frente e subindo na ponta dos pés - enquanto puxa os halteres até a altura do ombro. Inverta o movimento de volta ao começo.
Fique em pé com o peito para cima e com o abdômen apoiado, segurando um haltere em cada mão com um aperto de mão. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as pernas esticadas, para abaixar os pesos até a altura do joelho e depois para a extensão tripla - empurrando os quadris para a frente e subindo na ponta dos pés - enquanto puxa os halteres até a altura do ombro. Inverta o movimento de volta ao começo.

Dica do especialista "O haltere é um grande passo para a construção de poder explosivo porque o uso de halteres reduz o alcance do movimento", diz Foxley. "Isso faz com que seja tecnicamente mais fácil de realizar, enquanto ainda trabalha o seu corpo através da extensão tripla das articulações do tornozelo, joelho e quadril."

2 agachamento frontal haltere

Fique em pé, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro com o peito para cima e seu abs engatado. Dobre os joelhos para iniciar o movimento e agache-se, mantendo o peito para cima e os pesos em posição, até que o vinco do quadril esteja abaixo do nível dos joelhos. Dirija de volta através de seus calcanhares para retornar à posição inicial.
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro com o peito para cima e seu abs engatado. Dobre os joelhos para iniciar o movimento e agache-se, mantendo o peito para cima e os pesos em posição, até que o vinco do quadril esteja abaixo do nível dos joelhos. Dirija de volta através de seus calcanhares para retornar à posição inicial.

Dica do especialista “Segurando os pesos na frente de você muda a ênfase mais para os quadríceps e força todos os seus músculos estabilizadores, incluindo o seu núcleo, a trabalhar duro para gerenciar o peso. É uma grande jogada por si só, mas também traz enormes benefícios para o quão forte você é no agachamento com barra traseira.”

3 imprensa do impulso do Dumbbell

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros. Mantenha o peito ereto e os músculos do núcleo apoiados. Abaixe-se em um quarto de agachamento, em seguida, levante-se poderosamente e pressione os pesos diretamente para cima até que seus braços estejam totalmente retos. Então retorne ao começo.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros. Mantenha o peito ereto e os músculos do núcleo apoiados. Abaixe-se em um quarto de agachamento, em seguida, levante-se poderosamente e pressione os pesos diretamente para cima até que seus braços estejam totalmente retos. Então retorne ao começo.

Dica do especialista “Este é o movimento mais difícil do complexo, então o peso que você pode levantar para este exercício determinará qual conjunto de halteres você usa para os circuitos. É por isso que é uma prensa em vez de uma sobrecarga, porque o quarto de agachamento gerará um pouco de força e permitirá que você levante um pouco mais.”

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4 Linha renegada de imprensa

Comece em uma posição de pressão com as mãos segurando as alças dos halteres e seu abs apoiado. Abaixe o tórax em direção ao chão dobrando os cotovelos e, em seguida, pressione de volta para a posição superior. Em seguida, enfie um haltere para cima e para baixo e faça o mesmo com o outro haltere. Tente manter seu corpo reto e não torça os quadris enquanto você rema.
Comece em uma posição de pressão com as mãos segurando as alças dos halteres e seu abs apoiado. Abaixe o tórax em direção ao chão dobrando os cotovelos e, em seguida, pressione de volta para a posição superior. Em seguida, enfie um haltere para cima e para baixo e faça o mesmo com o outro haltere. Tente manter seu corpo reto e não torça os quadris enquanto você rema.

Dica do especialista “A combinação de linha renegada de pressão vai trabalhar o seu peito, ombros, tríceps, costas, bíceps e abdômen - em outras palavras, todos os músculos da parte superior do corpo - durante um único conjunto para terminar cada circuito com uma boa bomba na parte superior do corpo. com um elemento rotacional das fileiras para bater no seu abs com força.”

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