Quando você está determinado a fazer grandes ganhos de força - e melhorar seu físico -, mas falta tempo livre para treinar, pode parecer uma missão impossível. A verdade é que você pode ficar mais forte e magro em uma quantidade relativamente pequena de tempo de treinamento, mas somente se você gastar esses preciosos minutos perfeitamente. E é exatamente isso que trata esse circuito complexo de haltere, projetado pelo melhor treinador Olli Foxley, da W10 Performance, proporcionando o máximo de desempenho possível no mínimo de tempo e espaço.
“Os complexos de halteres são uma maneira fantástica de treinar todos os principais padrões de movimento em um curto espaço de tempo, o que realmente elevará sua frequência cardíaca”, diz Foxley. "Ao fazer uma variedade de movimentos de costas, o uso de halteres geralmente é uma opção melhor do que uma barra para obter ganhos de força e condicionamento porque você está usando uma carga total mais leve para não sofrer fadiga."
Como fazer isso
Faça cinco repetições de cada movimento em ordem sem descansar enquanto você faz a transição entre eles. Após o movimento final, descanse por dois minutos e repita o circuito seguindo exatamente a mesma fórmula. Faça cinco rodadas no total, depois colapse em um monte satisfeito e suado.
1 haltere pendurar alta puxada
Dica do especialista "O haltere é um grande passo para a construção de poder explosivo porque o uso de halteres reduz o alcance do movimento", diz Foxley. "Isso faz com que seja tecnicamente mais fácil de realizar, enquanto ainda trabalha o seu corpo através da extensão tripla das articulações do tornozelo, joelho e quadril."
2 agachamento frontal haltere
Dica do especialista “Segurando os pesos na frente de você muda a ênfase mais para os quadríceps e força todos os seus músculos estabilizadores, incluindo o seu núcleo, a trabalhar duro para gerenciar o peso. É uma grande jogada por si só, mas também traz enormes benefícios para o quão forte você é no agachamento com barra traseira.”
3 imprensa do impulso do Dumbbell
Dica do especialista “Este é o movimento mais difícil do complexo, então o peso que você pode levantar para este exercício determinará qual conjunto de halteres você usa para os circuitos. É por isso que é uma prensa em vez de uma sobrecarga, porque o quarto de agachamento gerará um pouco de força e permitirá que você levante um pouco mais.”
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4 Linha renegada de imprensa
Dica do especialista “A combinação de linha renegada de pressão vai trabalhar o seu peito, ombros, tríceps, costas, bíceps e abdômen - em outras palavras, todos os músculos da parte superior do corpo - durante um único conjunto para terminar cada circuito com uma boa bomba na parte superior do corpo. com um elemento rotacional das fileiras para bater no seu abs com força.”