Este desafio de treino de corpo inteiro com dois movimentos torna-o mais forte, aumenta a gordura da tocha e melhora a sua cardio fitness em apenas 15 minutos.
Ele usa o conceito de uma escada de treino, onde você faz um representante de um exercício, em seguida, duas repetições e assim por diante até chegar a dez.
A reviravolta é que os representantes de um movimento sobem enquanto os representantes do outro descem. Você começa fazendo dez propulsores e depois um representante das linhas de pressão. Em seguida, você faz nove propulsores e duas linhas de pressão e assim por diante até fazer um propulsor e dez linhas de pressão. É simples de descrever, mas difícil de concluir.
"Os propulsores provavelmente se sentirão mais difíceis, por isso é bom fazer a maioria deles quando você está fresco e, em seguida, você aguenta firme no final", diz o personal trainer Tom Eastham.
“Tempo seu primeiro esforço, então tempo novamente em seis semanas para ver se você bateu seu tempo prévio. Você também pode fazer uma versão em escala, onde você faz thrusters por 30 segundos, descanse por 30 segundos, em seguida, pressione as linhas por 30 segundos, em seguida, descanse por 30 segundos. Faça isso por dez minutos, grave os representantes e tente bater a contagem de repetições da próxima vez que tentar.”
RECOMENDADO: Kettlebell Workout Guide
Que pesado?Se você é um praticante experiente, use dois kettlebells de 16 kg. Se você é um iniciante, use dois kettlebells de 12 kg
Kettlebell Thruster
Como Fique em pé segurando dois kettlebells no peito com os sinos apoiados nos antebraços (conhecida como posição de “rack”). Mantendo o tronco ereto, dobre simultaneamente os quadris e os joelhos para abaixar em direção ao chão. Vá o mais baixo possível, então endireite-se e, ao fazê-lo, pressione a sobrecarga de pesos. Abaixe-os para a posição inicial e repita.
Por quê "Este é um ótimo exercício de corpo inteiro que envolve mover um peso a uma distância maior do que qualquer outro movimento, com exceção de um fragmento", diz Eastham. "Mas não é tão técnico quanto um fragmento porque força você a ficar de pé - se não estiver, você vai cair. “
Kettlebell Press-Up Row
Como Comece em uma posição de pressão com as mãos nas alças do kettlebell. Realize uma pressão para cima e, em seguida, mantenha seu corpo reto, enfie um kettlebell para o lado. Devolva-o ao chão, depois enfie o outro kettlebell para cima e para baixo. Em seguida, repita todo o movimento.
Por quê "Este é um excelente movimento de estabilização", diz Eastham. “Há muito trabalho central envolvido - press-ups são subestimados como um exercício central. É efetivamente uma prancha móvel. E quando suas mãos estão nos kettlebells, você obtém uma maior amplitude de movimento do que uma pressão normal.”
RECOMENDADO: Então você quer comprar um conjunto de Kettlebells
