Se você joga na relva intocada dos gramados da Premier League ou no terreno pantanoso de Hackney Marshes, aumentar a sua forma física com um pouco de treinamento de pré-temporada o ajudará a impressionar.
Como ex-jogador de futebol profissional (que gostava de um feitiço com QPR), tornou-se personal trainer de John Terry e Theo Walcott, o atleta da Maximuscle, Bradley Simmonds, sabe tudo o que há para saber sobre como chegar ao futebol. Se estiver interessado em aumentar sua força e velocidade na próxima temporada, experimente estes dois treinos com foco no futebol.
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Treino de Força Pré-Temporada
1. Deadlift
Conjunto 4 Reps 8
Fique na frente de uma barra com os pés afastados na largura dos ombros. O bar deve estar bem na frente de suas canelas. Dobre os joelhos até os quadris ficarem paralelos ao chão. Segure a barra de modo que suas mãos fiquem ligeiramente fora de suas pernas. Com um leve arco nas costas, empurre com as pernas para que a barra puxe os joelhos e descanse na parte superior das coxas. Volte para o começo.
2. agachamento de volta
Conjunto 4 Reps 8
Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra na parte de trás dos ombros com as mãos em uma posição confortável. Desça dobrando os joelhos. Evite mover os quadris para trás para que os joelhos se movam para a frente, garantindo que os joelhos fiquem alinhados com os pés e mantenha o tronco ereto. Empurre para trás através de seus calcanhares para a posição inicial.
3. Impulso do quadril com peso
Conjunto 4 Reps 8
Comece com seus pés e glúteos no chão e omoplatas em um banco, com os braços em ângulo reto com o corpo para obter estabilidade. (Se os seus ombros não chegarem ao banco, talvez você precise começar com os glúteos do chão.) Segure a barra em uma posição confortável em seus quadris. Mantendo os pés no chão, levante o corpo até que os quadris estejam na horizontal com o chão. Esprema os glúteos, levante os quadris e segure por um segundo ou dois antes de abaixar. É importante evitar hiperextensão da região lombar no topo.
4. barra invertida estocada
Conjunto 4 Reps 8
Apoie a barra na parte de trás dos seus ombros. Volte com a perna direita, dobrando o joelho em aproximadamente 90 ° (isso também levará o joelho da frente a uma curva de 90 °). Mantenha seu peito aberto e envolva seu núcleo. Levante-se, empurrando a perna esquerda e trazendo a perna direita de volta à posição original de pé. Repita para a outra perna.
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Treino de velocidade pré-temporada
1. Salto de agachamento resistido
Conjunto 4 Reps 8
Com uma faixa de resistência posicionada em torno de seus pés, a parte externa de seus joelhos e ombros, fique com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe na posição de agachamento. Explodir para cima, saindo do chão, depois aterrissar suavemente e voltar para a posição inicial.
2. Estocada resistida
Conjunto 4 Reps 8
Comece com a banda de resistência em loop sob o pé da perna da frente e em volta do ombro oposto. Lança para frente e explode para cima sem levantar o pé do chão. Repita na outra perna depois de completar os representantes na primeira perna.
3. TRX joelhos avançados
Conjuntos 1 Tempo 1 minuto
Segure as bandas TRX em ambas as mãos na altura do peito e incline-se para a frente. Levante rapidamente o joelho até o peito e abaixe-o de volta ao chão. Repita com a outra perna. Continue alternando por um minuto.
4. salto alternativo TRX lunge
Conjunto 4 Reps 8 de cada lado
Coloque o pé de trás em uma alça da banda TRX. Realize uma investida e, ao subir, exploda do chão o mais alto que puder (você provavelmente não chegará tão alto quanto Simmonds, que pulo!). Complete todas as repetições em uma perna e repita na outra.
O atleta da Maximuscle, Bradley Simmonds, falava no lançamento da nova linha de produtos da Maximuscle, ajudando você a entrar em forma para o verão. Para descobrir como entrar em forma como o Simmonds, visite maxinutrition.com/ibiza
