Enquanto os treinos rápidos, essa explosão de 25 minutos de Melissa Weldon, formadora da nova academia de ginástica Sweat It, é uma das melhores que já vimos. Você obtém um aquecimento sólido, uma rodada de exercícios compostos que testam a força de todo o seu corpo e um período de dez minutos na esteira que certamente deixará você com falta de ar. E tudo isso em menos de 30 minutos, deixando metade do seu intervalo de uma hora para se recuperar!
Este é apenas um exemplo das aulas oferecidas no Sweat It, que duram 40, 50 ou 60 minutos e são divididas igualmente entre exercícios de força e intervalos de esteira. Depois que você passar pelo abaixo, no entanto, achamos que você concorda que a palavra "provador" não faz justiça ao trabalho envolvido, por isso não leve isso em consideração.
Aquecer
“Antes de começarmos tudo, preparamos o corpo para o trabalho”, diz Weldon. “Use essa rotina de quatro minutos para mobilizar e aumentar sua frequência cardíaca. Faça cada um desses exercícios por 30 segundos.
Paralisação de pernas retas
De pé, estenda a mão e passe as mãos pelo chão até que você esteja em uma posição de pressão. Em seguida, ande com as mãos para trás e levante-se. Mantenha as pernas retas por toda parte.
Parada para pressionar-se
Execute a paralisação como acima, mas uma vez na posição de pressão, coloque o peito no chão antes de empurrar para trás com força e, em seguida, volte a andar com as mãos.
Cachorro para baixo para cobra
Comece de quatro. Mova seus quadris para cima e para trás até que suas pernas e braços fiquem retos, e seu corpo forme um triângulo com o chão. Em seguida, abaixe os quadris e leve o peito para frente através dos braços e depois para cima, mantendo os braços esticados.
Afastamento da perna curvada
Execute a paralisação da perna esticada, mas desta vez - você adivinhou - dobre os joelhos.
Agachamento profundo ao alcance aéreo
De pé, abaixe o corpo até os joelhos dobrarem em um ângulo de 90 ° ou menos, depois empurre para cima e estenda os braços acima da cabeça.
Agachamento da criança
Um agachamento ainda mais profundo é necessário aqui. Solte o seu bumbum o mais próximo possível do chão e empurre-o para cima.
Burpee
De pé, ponha as mãos no chão ao lado dos pés e chute os pés para trás, para que você esteja em uma posição de pressão máxima. Então pule os pés de volta para as mãos, levante-se e pule no ar, jogando as mãos acima da cabeça.
Burpee do peito ao chão
O mesmo novamente, mas desta vez, quando na posição de pressão, abaixe o tórax para o chão e empurre para cima antes de se levantar e pular.
Treino de Força
"Esta pirâmide de dez minutos tem movimentos compostos para acionar todo o seu corpo", diz Weldon. “Escolha um conjunto de halteres que realmente vão desafiar você - 7,5kg, 10kg ou 12,5kg para homens e 6kg, 7,5kg ou 10kg para mulheres.”
Comece com duas repetições de cada exercício e depois de concluir duas repetições de tudo, você faz quatro repetições, depois seis, até as dez e volta novamente. O objetivo é completar a pirâmide em dez minutos.
Linha Renegada para Press-up Burpee
Com um haltere em cada mão, entre em uma posição de pressão superior. Enfileire o haltere direito até que seu braço esteja um pouco mais alto que seu torso. Em seguida, abaixe-o e enfie o haltere esquerdo para cima. Em seguida, solte em uma pressão e quando você empurra para cima, pule os pés em direção às suas mãos, levante-se e pule no ar. Isso é um representante.
Limpar e pressionar
Fique em pé com um haltere por cada pé. Agache-se e agarre os halteres com um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra). Levante-se e, enquanto os halteres chegam ao joelho, explodem para cima, enrolando os pesos para pegá-los bem na frente dos ombros, com os cotovelos apontando para a frente. Em seguida, pressione o peso sobre a cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Inverta o movimento para baixar os pesos de volta ao chão.
Investida reversa
Segurando os halteres ao lado do corpo, dê um grande passo para trás e abaixe o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 °, depois empurre de volta para a posição de pé.
Agachamento frontal
Segure os halteres pelos ombros com os cotovelos apontando para a frente. Deixe cair em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois passe pelos calcanhares para se levantar.
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Treino de Intervalos de Esteira
Você está na esteira na próxima metade do treino, acumulando mais de dez minutos com aumentos de inclinação ou velocidade.
“Todas as velocidades estão em km / h e são diretrizes projetadas para níveis iniciante, intermediário ou avançado”, diz Weldon. "Você pode ajustá-los para cima ou para baixo, dependendo da sua capacidade individual."
Minuto | Velocidade do novato | Velocidade intermediária | Velocidade avançada | Inclinar |
1 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 1 |
2 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 3 |
3 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 5 |
4 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 7 |
5 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 9 |
6 | 30 seg 8 km / h, 30 seg 14 km / h | 30 seg 10 km / h, 30 seg 16 km / h | 30 seg 12 km / h, 30 seg 18 km / h | 0 |
7 | 30 seg 8 km / h, 30 seg 14 km / h | 30 seg 10 km / h, 30 seg 16 km / h | 30 seg 12 km / h, 30 seg 18 km / h | 0.5 |
8 | 30 seg 8 km / h, 30 seg 14 km / h | 30 seg 10 km / h, 30 seg 16 km / h | 30 seg 12 km / h, 30 seg 18 km / h | 1 |
9 | 30 seg 8 km / h, 30 seg 14 km / h | 30 seg 10 km / h, 30 seg 16 km / h | 30 seg 12 km / h, 30 seg 18 km / h | 1.5 |
10 | 30 seg 8 km / h, 30 seg 14 km / h | 30 seg 10 km / h, 30 seg 16 km / h | 30 seg 12 km / h, 30 seg 18 km / h | 2 |