Em um treino de pirâmide, alguma coisa - as repetições, a velocidade, a intensidade, o que quer que seja - aumenta passo a passo até atingir o pico, depois diminui passo a passo. Isso faz com que seja uma chaleira de peixe muito diferente da maioria dos treinos, onde você atinge seu esforço máximo, mas depois pára ou atinge um longo período de recuperação. Em uma sessão de pirâmide, você se depara com um bloco de trabalho apenas um pouco mais fácil.
Isso é algo para se pensar quando você se senta na máquina de remo para enfrentar este treino do remador de GB e medalha de ouro olímpica Will Satch. Quando chegar ao topo da pirâmide, esteja preparado para continuar trabalhando.
Como fazer este treino
"O treino é baseado em esforço e é tão difícil para iniciantes quanto para os profissionais", diz Satch, "isso deve ser feito com o máximo de esforço possível enquanto você aguentar."
O treino é dividido em intervalos de 250m. Você trabalha duro por 250m, depois passa pelos próximos 250m. Cada vez que você atingir um intervalo de trabalho de 250m, aumente sua taxa de braçada em dois toques por minuto até atingir o topo da pirâmide. Nesse ponto, você desce do outro lado da pirâmide, diminuindo sua taxa de braçada em dois toques em cada bloco de trabalho.
Quão difícil é a pirâmide depende da rapidez com que a sua taxa de braçada é para o primeiro intervalo e quantos intervalos você opta por fazer no total. Há um ponto inicial e uma distância total sugeridos abaixo, que você pode alterar dependendo da sua condição física.
"Você estará usando diferentes sistemas anaeróbicos quanto mais longe for no treino", diz Satch. "Quanto mais avançado você chegar, maior o número de tacadas por minuto que você pode começar."
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Treino de Pirâmide de Remo
Aquecer
Linha para 500-1.000 m. Comece movendo apenas os braços, depois balançando as costas e, em seguida, movendo-se para o slide inteiro.
Exercite-se
Configure a tela para contar a partir de 5.000 m (ou menos, dependendo do seu nível de condicionamento físico).
Desarme a 22 pancadas por minuto e puxe o máximo possível por 250m, depois reme com o mínimo de esforço para 250m.
Faça o mesmo para os próximos 250m com uma taxa de braçada aumentada, dois a mais do que a última seção de esforço, então 24 por minuto, depois reme com o mínimo de esforço para 250m.
Continue fazendo isso até chegar a 30 pancadas por minuto, depois de seus 250 metros de descanso, faça outro esforço de 30 pancadas por minuto.
Depois disso, você deve reduzir a taxa em dois toques por minuto em cada seção de esforço, até que esteja de volta aos 22 e tenha atingido sua meta de 5.000 m.
Desaquecimento
Pá leve para 500-1.000 m
Will Satch é um embaixador da agência esportiva U Do Sport
