É tão verdadeiro o que as pessoas dizem - abs são feitas na cozinha! Mesmo se você está matando na academia quatro a cinco vezes por semana, a atenção cuidadosa à sua dieta é a chave para o sucesso - a nutrição deficiente pode sabotar seus esforços de treino! É importante saber a importância de ter um equilíbrio saudável. Desta forma, aproveitando as seguintes estratégias e usando nosso plano alimentar de cinco dias, você terá tudo o que precisa saber sobre como obter uma barriga lisa e, o mais importante, uma saudável também!
- Coma três refeições por dia, uniformemente espaçados. Tenha especial cuidado para não comer demais à noite, pois a comida pode ficar no seu estômago e fermentar, causando gases e inchaço.
- Veja o tamanho da sua porção como grandes refeições também podem levar a fermentação, gases e inchaço. Sirva suas refeições em um prato lateral para regular porções.
- Coma frutas apenas no café da manhã, não como uma sobremesa com refeições no final do dia para evitar a fermentação.
- Sente-se, coma devagar e realmente mastigar sua comida para melhorar a digestão.
- Evite bebidas com gás, incluindo água com gás. Beber água com as refeições e evitar a cafeína, o que poderia interromper a digestão.
- Vá pro: Você pode obter uma dose de flora amigável de chucrute, iogurte, tempeh e missô.
- Prepare-se: Coma cereais integrais, frutas vermelhas, maçãs, brócolis, couve-flor e grãos ricos em fibras, como lentilhas e grão-de-bico, para um impulso prebiótico
- Descanse bastante - seu corpo se recupera e reconstrói enquanto você dorme, então é importante ter suas oito horas todas as noites
- Equilibre seus hormônios - se seus hormônios estão fora de sintonia, o que pode ser causado por muito estresse - obrigado cortisol; e uma má noite de sono - quando grehlin e leptina (os hormônios da fome) podem ficar desequilibrados; seu corpo vai gritar com você para comer mais … e todo o tipo errado de alimentos, alto teor de gordura, açúcar elevado, estamos olhando para você!
Este cardápio de 4 dias batido - inchado se embalado com ingredientes nutritivos, que são fáceis de encontrar, e não apenas o manterá cheio (e não alcançando um biscoito às 4 da tarde), mas também estimulará sua pele, cabelo e humor, como bem como seu corpo.
Dia 1
Café da manhã:Creme de iogurte frutado em um copo alto
Camada de colherada de iogurte probiótico, melancia fatiada e mirtilos e amêndoas de girassol e flocos. Regue com mel cru.
Almoço:Sanduíche de salmão defumado em centeio
Espalhe 2 fatias finas de pão de centeio com mostarda, adicione 2 fatias de salmão defumado, um punhado de foguete fresco e um pouco de suco de limão.
Jantar:Torta de figo e feta
Faça uma "massa" misturando 25g de cenoura ralada, ½ colher (sopa) de farinha de grão de bico, 10g de queijo parmesão ralado, 1 ovo e uma pitada de páprica. Pressione em uma assadeira e asse por 20 minutos até ficar crocante. Cubra com 1 fatia de presunto, 1 figo, esquartejado, 10g de queijo feta desintegrado e um pouco de sal e pimenta. Asse novamente por 20 minutos e sirva com brócolis cozido no vapor.
Dia 2
Café da manhã:Trigo picado com banana
1 Trigo Desfiado com 120ml de leite desnatado, coberto com 1 colher de sopa de iogurte probiótico, 1 banana fatiada e um fio de mel cru.
Almoço: Sushi de Arroz Integral
Misture 75g de arroz de marisco morno cozido com 20ml de vinagre de arroz e ½ colher de sopa de adoçante xilitol. Coloque em uma folha de alga nori e cubra com fatias de pimenta vermelha e abacate. Enrole e sirva com molho de soja.
Jantar:Batata-doce assada com feijão
Top 1 batata-doce cozida média com 1 pote pequeno ou lata de feijão cozido com baixo teor de açúcar e 1 colher de sopa de iogurte probiótico.
Dia 3
Café da manhã:Mingau de Quinoa
Cozinhe 50g de quinoa e 150ml de leite desnatado em uma panela por 5-10 minutos até ficar macio. Adicione ½ maçã, descascada, cored e ralada, 10g de passas de fogo, uma pitada de canela e um fio de mel cru.
Almoço:Bolas marroquinas de grão de bico com molho de beterraba
Suavizar ¼ de cebola picada e ½ dente de alho em uma panela. Coloque em um processador de alimentos com 100g de grão-de-bico enlatado, escorrido, 20g de farinha de rosca integral, 1 ovo batido, sal e pimenta. Processo para formar uma massa. Roll em bolas e frite em uma panela antiaderente por 8-10 minutos. Sirva com 100g de iogurte probiótico misturado com 100g de beterraba cozida e picada.
Jantar:Legumes vitrificados com queijo feta
Em uma assadeira, organize uma seleção de cenouras fatiadas, abobrinha, tomates e cebola roxa. Tempere, regue com 2 colheres de sopa de mel cru e adicione 50g de queijo feta desintegrado. Asse por 30-50 minutos até que os vegetais estejam macios.
Dia 4
Café da manhã: Iogurte com kiwi e frutas vermelhas
Top 1 pequena banheira de iogurte probiótico com ½ kiwi fatiado e um punhado de frutas mistas. Regue com 1 colher de sopa de mel cru.
Almoço:Sopa de feijão
Suavizar ½ cebola picada e ½ palito de aipo picado em um pouco de azeite extra virgem em uma panela. Adicione 250ml de caldo de legumes, 25g de arroz integral, 100g de favas congeladas, um raminho de tomilho, sal e pimenta. Cubra e cozinhe por 15 minutos até que o arroz esteja cozido. Cubra com hortelã picada.
Jantar: Parcelas de atum japonesas com verduras murchas
Coloque um filé de atum de 150g no centro de um pedaço de papel manteiga. Cubra com 1 colher de chá de cebolinha ralada e picada e ½ colher de aipo picado. Faça um molho com molho de soja e uma pitada de xerez seco. Regue os peixes, cubra com sementes de gergelim e dobre o papel manteiga em um pacote. Asse por 10-15 minutos. Sirva com arroz integral ou quinoa.
Dia 5
Café da manhã: Rabanada de coco com compota de bagas quentes
Misture 1 ovo e 15 ml de leite desnatado.Mergulhe uma fatia de pão integral na mistura e polvilhe com coco ralado. Frite até dourar em uma panela borrifada com spray de cozinha de azeite. Aqueça 50g de frutas em uma panela e sirva com a torrada.
Almoço: Sopa de lentilha com rolo integral
Aqueça ½ caixa de sopa de lentilha comprada em loja e sirva com 1 rolo integral pequeno.
JantarTagliatelle de abobrinha
Suavizar ¼ de pimenta vermelha, 40g de ervilhas congeladas e ¼ de erva-doce em uma panela. Adicione 40 ml de vinho branco e cozinhe por 5 minutos. Usando um descascador de legumes, fatie 1 abobrinha em fitas. Ferva em água salgada por 2 minutos, escorra e adicione aos legumes. Cubra com salsa picada e pinhões.
Estas receitas são do livro de Lowri Turner A dieta do fator S: a maneira mais feliz de perder peso. Compre no amazon.co.uk
Este artigo apareceu pela primeira vez em Mulheres de Fitness
