O jejum intermitente (IF) está em toda parte agora, embora a definição varie. As recomendações incluem jejum de 16 horas por dia, 20 horas por dia, todos os dias a cada dois dias, a cada três dias, duas vezes por semana, uma vez por semana, uma vez a cada duas semanas ou apenas quando você não estiver com fome.
Eis a minha opinião sobre o FI: o uso de padrões alimentares esporádicos para perder gordura pode ser eficaz, mas não é saudável, sustentável ou benéfico. Aqui está o porquê.
Menos músculo
Quando você não fornece proteínas ao corpo a cada poucas horas, ocorre degradação muscular. Alguns argumentam que você pode manter o músculo com um padrão alimentar intermitente, mas estou interessado em promover a massa muscular ideal para a saúde e o desempenho.
Pesquisas mostram que o aumento da massa muscular requer estímulos, incluindo treinamento com pesos, aminoácidos, testosterona e hormônio do crescimento. Um estudo de homens ativos, mas sem treinamento de peso, em uma dieta com restrição calórica que forneceu uma proteína robusta de 1,5 g por quilo de peso corporal por dia resultou em uma redução de 20% na síntese de proteínas após dez dias. O efeito foi uma perda de 1 kg de massa muscular magra. Portanto, deixar de comer o suficiente durante as 24 horas após o treinamento com pesos resulta em síntese de proteína significativamente menor e recuperação mais lenta.
Desempenho reduzido
Inicialmente, os relatórios sugeriam que o IF aumenta o estado de alerta, a função cerebral e, possivelmente, a saúde da insulina nos homens. Mas os efeitos a longo prazo, especialmente para os homens magros interessados no desempenho atlético, são sub-ótimos. Por quê? A ingestão irregular leva a picos de insulina e a níveis erráticos de açúcar no sangue, o que, em última análise, envia seus hormônios, neurotransmissores e ritmo circadiano - seu relógio biológico interno - para fora (veja abaixo como isso afeta você).
Um estudo testou como o IF durante o Ramadã afetou o desempenho e a fadiga em judocas de elite. Os resultados mostraram que o jejum diurno levou a um aumento significativo na fadiga, uma ligeira diminuição na produção de energia e desempenho anaeróbico, e uma perda de massa corporal de 1,8%. Em contraste, comer uma refeição paleo típica de alta proteína, carboidratos baixos e gorduras saudáveis a cada poucas horas fornece ao seu corpo uma fonte constante de aminoácidos para a construção muscular e melhora a cognição e o metabolismo.
Resposta insuficiente à insulina
Padrões alimentares irregulares influenciam a saúde da insulina e do açúcar no sangue. Um estudo analisou os níveis de insulina e glicose ao longo de três dias em dois modelos de dieta: jejum intermitente e refeições cinco vezes ao dia com 55% de carboidratos, 30% de gordura e 15% de proteína. O modelo IF produziu picos e depressões significativamente maiores de insulina e glicose, indicando um meio biológico preparado para resistência à insulina, um precursor do diabetes.
A limitação de carboidratos de alto índice glicêmico é a chave para a saúde da insulina e do açúcar no sangue. Um estudo que comparou três planos de refeições diárias - três refeições com alto teor de carboidratos, seis refeições com alto teor de carboidratos e seis refeições com alto teor de carboidrato e baixo teor de proteínas - descobriu que o açúcar no sangue era mais alto em resposta às seis refeições com alto teor de carboidratos. três refeições com alto teor de carboidratos, com insulina igual em ambos. As refeições com alto teor de proteína produziram níveis de insulina e glicose drasticamente menores. Então, para a saúde da insulina, concentre-se no que você come - proteínas, gorduras boas e carboidratos de baixo índice glicêmico - e não quando você come.
Hormônios desequilibrados
O efeito de IF em hormônios é devastador. Níveis de hormônios metabólicos (insulina), hormônios anabólicos (testosterona e hormônio do crescimento) e hormônios energizantes das glândulas supra-renais estão relacionados, então quando uma glândula produtor de hormônios dá errado você pode apostar que os outros serão afetados negativamente. Isso pode resultar em metabolismo e composição corporal deficientes, incapacidade de construir músculos, infertilidade, fadiga crônica, distúrbios do sono, inflamação e aumento do risco de doenças.
Em um estudo indicativo de oito semanas, pessoas de meia-idade faziam uma refeição por dia ou três refeições por dia com calorias irrestritas. O primeiro grupo perdeu 2kg de gordura mais do que o segundo grupo em média. No entanto, eles também experimentaram um aumento significativo da pressão arterial, o que é indicativo de ritmos circadianos alterados. Então, enquanto o IF pode produzir perda de gordura, não é o melhor método. Na verdade, isso coloca em risco a capacidade do seu corpo de se regular, levando à exaustão e à doença.
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