Os ombros não são a parte mais fácil do corpo para treinar, principalmente porque ficar muito grande com o peso do que é uma articulação delicada e complicada pode colocá-lo em risco de lesão, mas é vital certificar-se de agendar em alguns ombros. exercícios específicos como uma parte regular da sua rotina de ginásio. Isso porque os ombros desempenham um papel de apoio digno do Oscar sempre que você faz exercícios no peito e nas costas, e assim negligenciá-los vai prejudicar muito do seu outro trabalho na academia.
Existem três cabeças que compõem o músculo do ombro - o anterior (delt frontal), medial (delt side) e posterior (delt traseiro) - então você precisa fazer um treino que atinge todos eles, juntamente com o músculo trapézio em a parte superior das costas, para uma sessão de ombro verdadeiramente satisfatória. E, acredite, você pode encontrar um treino assim aqui.
Abaixo, você encontrará um treino de ombro de seis movimentos que é dividido em dois conjuntos de três movimentos e atinge todos os músculos mencionados acima. Certifique-se de fazer os exercícios em cada tri-set na ordem dada, e siga os conjuntos, repetições, andamento e descanso detalhado. Se você começar a achar qualquer um dos números de repetição muito fáceis, aumente o peso. Tente adicionar o treino à sua rotina duas vezes por semana durante um mês e ficará impressionado com a rapidez com que os seus ombros crescem.
Como tirar o máximo proveito deste exercício de ombro
Mova-se por uma gama completa
Movendo seus músculos através de toda a amplitude de movimento, você irá envolver muito mais fibras musculares do que fazendo repetições parciais ou repetições de batidas (onde o momento movimenta o peso). Quanto mais fibras você fatiga, mais rápido seus músculos crescem.
Stick a um ritmo estrito
Tempo - a velocidade de cada repetição - é indicada por um código de quatro dígitos. O primeiro número é o tempo em segundos que você leva para diminuir o peso; a segunda é a pausa no fundo; o terceiro é o tempo que você leva para levantá-lo; a quarta é a pausa no topo.
Mantenha seus períodos de descanso breves
Em cada tri-set você descansa por 10s após o primeiro e o segundo movimentos, e 90s após o terceiro movimento. Atenha-se a esses períodos de descanso para submeter seus músculos à fadiga acumulada, o que danificará mais tecidos para provocar mais crescimento.
Como evitar ferimentos
Siga estas três regras antes do treino para limitar o risco de lesão
- Mobilize a articulação: Antes de você chegar perto de um peso, passe de cinco a dez minutos gradualmente mobilizando a articulação. Isso aumentará a amplitude de movimento do seu ombro e ativará os músculos do manguito rotador.
- Aquecer direito: Faça alguns conjuntos do primeiro tri-set, começando com leves pesos e altas repetições, e aumentando o peso e baixando as repetições até chegar ao seu peso no trabalho.
- Não pressione: Se você luta com um peso, não tente forçá-lo. Termine o jogo ou reduza o peso. Seus ombros são muito delicados e não vale a pena correr o risco de se machucar.
Dois movimentos para mobilizar seus ombros
Ombro desloca
Esta broca de aquecimento é uma das favoritas do levantador de peso olímpico chinês Lu Xiaojun, que faz grandes exigências em suas articulações do ombro ao realizar limpezas e sacudidelas de elite. Usando uma faixa de resistência, cabo de vassoura ou similar, adote uma pegada larga acima de sua cabeça. Abaixe a faixa ou o bastão atrás do corpo, mantendo as palmas voltadas para fora, até que as mãos estejam alinhadas com os quadris. Isso coloca seus ombros em rotação externa, o que você deve achar extremamente útil se você trabalha em uma mesa ou executa muitos exercícios urgentes.
Extensões de manguito rotativo de cabo
Coloque uma polia de cabo na altura do peito. De pé de lado, puxe o cabo para fora com o braço externo, mantendo o cotovelo para dentro. Isso efetivamente aquece os músculos do manguito rotador, o que pode levar um golpe de movimentos excessivos de pressão.
Rotina de treino no ombro
1A sobrecarga de imprensa
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Fique de pé com uma barra na frente dos ombros. Prepare o seu núcleo e pressione a barra diretamente acima. Abaixe-o lentamente de volta ao começo.
1B Push press
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 20X0 Descansar 10 segundos
Usando o mesmo peso que no movimento 1A, dobre os joelhos para criar força para pressionar a barra sobre a cabeça. Em seguida, abaixe-o lentamente sob controle total.
1C Barbell encolher de ombros
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 1111 Descansar 90 segundos
Abaixe a barra até o nível da coxa e, mantendo os braços retos, encolha a barra para que seus ombros atinjam seus ouvidos. Segure esta posição por um segundo, depois abaixe de volta ao começo.
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2A sentado Arnold imprensa
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 10 segundos
Sente-se segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para você. Pressione-os acima, girando seus pulsos enquanto você caminha, para que você termine com os braços retos e as palmas voltadas para o lado.
2B Levantamento lateral sentado
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 10 segundos
Mude para os halteres mais leves e, em seguida, incline-se ligeiramente para a frente, levante-os até a altura dos ombros, levando os cotovelos. Pausa no topo, depois abaixe de volta sob controle.
Flye reverso curvado 2C
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 90 segundos
Levante-se e, usando os mesmos pesos de 2B, incline-se para frente a partir dos quadris. Leve com os cotovelos para elevar os pesos até a altura do ombro. Pausa, depois abaixe as costas sob controle.
