Você deve ter notado que nadadores de elite têm ombros mais largos que a Broadway, mas você não precisa dedicar sua vida à piscina e fazer 2.500 comprimentos por semana para construir um corpo como esse. Experimente este treino, que requer apenas 45 minutos, algum kit de ginástica padrão e um pouco de determinação. Só não se esqueça de manter a intensidade alta e a forma correta, e você pode obter o físico de uma casa de força aquática - e a única água que você terá que lidar é com o chuveiro depois.
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos com dois movimentos seguidos seguidos de dois supersets. Mova 1, atenha-se aos conjuntos, repetições e descanso mostrados, então faça o movimento 2. Então faça os movimentos 3A e 3B como um superconjunto, e o mesmo novamente para os movimentos 4A e 4B, para trabalhar seus bíceps com força.
Aquecer
Aqueça-o bem com algumas prensas suspensas e halteres. Comece com um peso muito leve para um conjunto de alta frequência, depois aumente gradualmente o peso e reduza as repetições com cada aquecimento subseqüente até que os músculos estejam completamente prontos para a ação. Certifique-se de que sua articulação do ombro está se sentindo móvel e sem dor antes de começar.
RECOMENDADO: Melhore sua mobilidade nos ombros com estes quatro exercícios
1A Push press
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 30 segundos
Por quê O uso das pernas nessa variação de sobrecarga permite que você levante mais pesado.
Como Fique de pé segurando uma barra na frente dos ombros. Abaixe para um quarto de agachamento e, em seguida, levante-se poderosamente para pressionar a barra diretamente acima da cabeça. Lentamente abaixe de volta para o começo.
1B linha vertical
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê É uma ótima jogada para acertar suas armadilhas e aumentar a parte superior das costas.
Como Incline-se para a frente a partir dos quadris segurando uma barra com um aperto de mão. Mantendo o seu peito para cima, segure o seu núcleo, em seguida, puxe a barra para cima - estendendo as articulações do tornozelo, joelho e quadril - para a parte superior do tórax. Abaixe-o de volta ao começo sob controle.
Superset 1
Esses dois movimentos farão maravilhas em todas as três partes dos músculos do ombro: o primeiro movimento trabalha os deltóides anteriores (ou frontais), enquanto o segundo trabalha os laterais (laterais) e posteriores (deltóides posteriores). Você precisará reduzir o peso dos halteres para este segundo movimento, porque esses dois músculos devem fazer a maior parte do trabalho, ao contrário do primeiro movimento em que o tríceps ajuda.
2A imprensa suspensa sentado haltere
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 30 segundos
Por quê Trabalha seus ombros através de uma boa amplitude de movimento.
Como Sente-se em um banco ereto segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Plante seus pés no chão e mantenha seu peito para cima. Pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe novamente.
Flye do dumbbell reverso propenso 2B
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Ele atinge o seu lado e os deltóides posteriores.
Como Deite-se no banco inclinado, segurando um haltere leve em cada mão. Mantendo seu peito no banco e uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos até a altura do ombro e abaixe-os até o início.
Superset 2
O superconjunto final deste treino concentra-se primeiro nos seus deltóides laterais e, em seguida, nos seus deltóides traseiros para ajudá-lo a construir tamanho, força e estabilidade em toda a região do ombro. Comece com um peso leve e priorize a forma perfeita para cada representante fazer com que suas fibras musculares trabalhem o máximo possível.
Aumento lateral do dumbbell da posição 3A
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 30 segundos
Por quê Isso funciona o seu lado delts para criar ombros mais largos.
Como Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos para os lados até a altura do ombro. Pausar brevemente e abaixar os pesos sob controle total.
Tração da cara do cabo 3B
Conjuntos 4 Reps 15 Descansar 60 segundos
Por quê É um construtor de deltóides traseiros raramente visto, mas altamente eficaz.
Como Fique em pé na frente de um rack de cabos segurando uma corrente dupla ou um acessório de corda em ambas as mãos. Mantendo seu peito para cima, use seus deltóides traseiros para puxar suas mãos para trás e sobre sua cabeça. Faça uma pausa breve e, em seguida, retorne lentamente ao início, sob controle total.
