Para construir ombros robustos, você precisa direcioná-los de vários ângulos para ativar todas as três cabeças do músculo deltóide. Halteres são a ferramenta perfeita para o trabalho. Enquanto movimentos de barra freqüentemente exigem um observador, e a maioria das máquinas conserta seu movimento em um plano de movimento, os halteres exigem que todos os seus músculos estabilizadores funcionem, forçando seu núcleo a manter tudo junto e oferecer muita versatilidade a cada exercício.
Este complexo de três partes do ombro do treinador Tom Dyer usa bem os halteres para atacar as três cabeças dos deltóides, ajudando a aumentar e manter a tensão nos músculos, começando com os deltóides posteriores mais fracos e terminando batendo todos os três em um grande músculo. bater elevador mesmo Arnold Schwarzenegger seria motivo de orgulho. Faça dez repetições de todos os três movimentos sem parar ou colocar os pesos para baixo, então descanse por 90s. Faça três rodadas no total.
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Flye reverso
Dyer diz “Os deltóides posteriores são os músculos mais fracos nos ombros, por isso é melhor começar com eles quando você tem mais energia. Apontar para segurar o topo do elevador por um segundo antes de baixar.”
Segurando um haltere em cada mão, dobre levemente os joelhos e incline-se para frente a 45 ° dos quadris. Segure os halteres juntos abaixo de você e mantenha suas omoplatas retraídas. Com os braços levemente flexionados, levante os pesos para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Devagar, devolva-os ao começo.
Correção de formulário Assim que você usar um pouco de impulso extra de suas pernas ou quadris, estará tirando a tensão dos deltóides posteriores e tornando este exercício inútil - reduza o peso em vez de ajudar os músculos extra- mente. Usar halteres com aparência de "canábis" pode fazer você se sentir levemente emasculado, mas esse músculo não foi projetado para mover pesos enormes.
Aumento lateral
Dyer diz “Isso envolve um movimento semelhante, mas ao ficar de pé, você está mudando o foco para os deltóides mediais, os músculos do meio do ombro. Concentre-se em manter a sua forma, baixando o peso lentamente para desafiar os músculos em ambas as seções do elevador.”
Fique em pé com o seu núcleo apoiado e os pés juntos. Segure os halteres juntos na frente do seu abdômen com as palmas das mãos de frente para o outro. Levando com os cotovelos, levante os pesos para os lados, certificando-se de usar seus músculos e não de impulso. Pare na altura do ombro e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Correção de formulário Este é provavelmente o movimento mais usado e abusado que você verá em uma academia. Tal como acontece com flyes reversos, você verá pessoas pesando os pesos, correndo através de um conjunto e se pavoneando presunçosamente após despejar os pesos no chão cinco repetições. Isso está faltando o ponto inteiramente. Vá leve, vá devagar e mantenha seu corpo ereto e pescoço relaxado para que você não mude a ênfase para suas armadilhas. Para realmente tirar o melhor proveito deste levantamento, na parte superior do movimento incline os pulsos para a frente como se estivessem derramando de um jarro.
Arnold press
Dyer diz “Agora seus ombros devem estar gritando. Termine com a imprensa Arnold, um movimento pioneiro do Carvalho Austríaco durante seus dias de musculação. Ele usa todas as três cabeças dos deltóides, então, mesmo quando você está cansando, pode trabalhar todos os músculos do ombro com mais força para os maiores ganhos de crescimento e força.”
Enrole os halteres e traga-os à sua frente para que suas palmas estejam voltadas para você. Pressione os pesos acima da cabeça até os braços ficarem retos, torcendo-os conforme você vai, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Inverta o movimento para que os pesos estejam novamente à frente do seu peito. Isso é um representante.
Correção de formulário Tal como acontece com os dois movimentos anteriores, o objetivo é manter a tensão nos músculos do ombro o maior tempo possível para fazê-los crescer mais fortes. Para fazer isso, pare fracamente a extensão total na parte superior do movimento e abaixe apenas os pesos até que os braços estejam paralelos ao chão.
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