Todos os ciclistas experientes sabem que devem dedicar algum tempo ao trabalho de recuperação após uma longa viagem, mas é justo dizer que a maioria economiza nesta área. É compreensível - depois de algumas horas na sela, levar mais 15-30 minutos para esticar e enrolar os músculos doloridos parece um grande compromisso quando você pode estar descansando no sofá.
No entanto, seus músculos realmente não agradecem por ignorar o trabalho de recuperação e você pode se sentir duas vezes mais tight no dia seguinte, além de se colocar em maior risco de sofrer lesões ao longo de um regime de treinamento difícil. Conversamos com Phil Burt, ex-fisioterapeuta-chefe da British Cycling, sobre a importância do alongamento e de outros trabalhos de recuperação, e pedimos a ele uma rotina simples para fazer depois de seus longos passeios.
Por que é importante alongar depois de um passeio?
“Você tem músculos tensos e, ao tentar movê-los para o comprimento total, você também encontra resistência ou dor. É por isso que nos expandimos. Por isso, temos mais músculos disponíveis para nós, livres de restrições. Isso é especialmente verdadeiro depois de uma longa jornada, porque é uma postura postural forçada definida pelos parâmetros da configuração de sua bicicleta.”
Quanto tempo você deve gastar em seu trabalho de recuperação?
“Todo mundo é pobre em tempo - até mesmo atletas. Eu me lembro de Bradley Wiggins vindo até mim uma vez em 2007, mais ou menos. Ele tinha sido avaliado por uma roupa da Califórnia e eles lhe deram 26 exercícios diferentes e se estende para fazer cada dia. Ele disse: "Eu fiz isso ontem e não tive tempo de andar de bicicleta." Cada um desses trechos era válido, mas o que eu prego são exercícios de bala de ouro, onde você está esticando coisas diferentes ao mesmo tempo.
“Faça os exercícios [recomendados abaixo] de três a cinco vezes, durante 30 a 60 segundos. Se chegar a 60 segundos, você sabe que está ficando bom, mas pode ser difícil fazer isso no começo. Faça isso por 30 segundos e espere até um minuto, sabendo que está indo bem.”
Quando você deve alongar?
Não acho que alguém precise fazer isso antes de uma corrida - a menos que tenha motivos específicos para isso, como uma lesão ou uma restrição -, mas depois do passeio é muito importante. Nutrição é fundamental na primeira hora, então ordene isso, tome banho e se limpe, então idealmente faça os alongamentos logo depois de tomar banho, quando você ainda está quente. Faça isso de novo e de novo mais tarde naquela noite, se quiser.
Rotina de Recuperação Pós-Passeio
Você precisará de uma bola de massagem com ponta de gatilho e um rolo de espuma para essa rotina, que Burt projetou para atingir todas as áreas do corpo com maior probabilidade de ficar rígida após um longo ciclo.
Reto femoral, flexores do quadril e parte inferior das costas
“O músculo reto femoral é o músculo quad central e é muito importante no ciclismo. Se isso ficar apertado, colará seu quadril e sua rótula, e pode ser o músculo responsável pela dor na rótula ao andar de bicicleta. Você não usa os flexores do quadril no ciclismo, a menos que seja um sprint completo, mas eles são importantes porque eles se conectam à sua coluna lombar. Então, quando você se levanta eles puxam suas costas para uma posição estendida e talvez dolorosa.
“Você pode esticar seus flexores do reto femoral e do quadril com um trecho búlgaro modificado. Fique em uma perna com a outra atrás de você em uma cadeira. Esprema seus glúteos o mais apertado possível e empurre através de seus quadris, e então agache-se na perna em pé.
“Para as pessoas que têm uma flexibilidade muito fraca através da pélvis e da parte inferior das costas, o búlgaro modificado significa que a sua pélvis pode mover-se para onde quiser e diminui a carga na coluna lombar. Se eu pedisse para você tocar no chão agora e eu bloqueasse a sua pélvis, você teria que fazer tudo na sua coluna lombar, então você se sentiria mais estirada ali e talvez um pouco de dor. É o mesmo em uma bicicleta - você quer que seus quadris, pelve e parte inferior das costas compartilhem a carga de trabalho.”
Glutes
“Os alongamentos de glúteo são ótimos, mas eu sugiro usar uma bola de gatilho em seus glúteos. Pegue a bola contra a parede e incline-se em volta dos glúteos. É muito fácil conseguir uma boa liberação em seus glúteos. Você vai se sentir bem depois!
Banda iliotibial (ITB)
Os ITBs dos ciclistas podem ficar muito apertados por causa das forças com as quais o joelho tem de lidar, e isso pode ser uma das principais causas de dor no joelho. Rolo de espuma no ITB [que corre pela parte externa da coxa], porque é muito difícil de alongar. Tudo o que posso dizer é que, seja qual for o efeito do rolo de espuma, e há controvérsia sobre o mecanismo, ele funciona! É dolorosamente ofegante, mas se você fizer isso todos os dias durante duas semanas, três minutos de cada lado, ele deixará de doer. Rolos de espuma vibrantes são realmente bons para isso, porque eles fazem com que seja menos doloroso.”
Veja como usar um rolo de espuma: Liberação auto-miofascial explicadaO treino caseiro do ciclista
Coluna torácica
“Quando pedalar, a coluna torácica [a parte superior da coluna] está em uma posição semelhante a quando você está olhando para o teto quando a pinta. Espuma rolando a coluna torácica vai pagar grandes dividendos em seu pescoço e diminuir a carga de trabalho para sua coluna lombar. Muitas vezes as pessoas não se sentem como se a coluna torácica fosse dolorosa, mas a espuma rolando nessa área pode ajudar com problemas no pescoço e parte inferior das costas.”
Lats
Problemas surgem aqui porque você está segurando o guidão por muito tempo.Os lats vêm todo o caminho do seu pescoço até o fundo da sua espinha. Eles são um grande músculo estabilizador. Coloque uma bola de gatilho contra sua axila para rolá-las, deitadas de lado ou encostadas na parede. Isso pode realmente ajudar a coluna torácica a se mover e, portanto, a coluna lombar e o pescoço. Mais uma vez, é um músculo que em si não é doloroso, mas se restrito causará dores, dores e restrições em outros lugares.”
Phil Burt, ex-fisioterapeuta-chefe da British Cycling, lançou o Phil Burt Innovation, oferecendo uma variedade de serviços, incluindo avaliação de lesões específicas para ciclistas, tratamento e montagem de bicicletas. Para mais informações visite philburtinnovation.co.uk
