Os benefícios da natação são numerosos, mas o problema com piscinas é que eles tornam muito fácil manter o mesmo ritmo e número de comprimentos em cada sessão. Não só isso é entediante, mas, pior, não o torna mais apto ou mais rápido.
A introdução de métodos de treinamento, como intervalos e sessões de frequência cardíaca, ajudará você a desenvolver maior velocidade, resistência e técnica na água, principalmente se estiver treinando para um triatlo. Você também poderá estruturar suas sessões para facilitar os treinos em seu programa de treinamento, uma mudança que dará ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar e ficar mais forte. Aqui estão as principais sessões que você deve incluir.
Intervalos
As sessões de intervalo são períodos de natação de alta intensidade pontuados por períodos de recuperação e devem formar uma parte substancial de seu treinamento. Eles permitem que você ajuste um trabalho mais desafiador em sua sessão do que se você tentasse fazer tudo continuamente. O objetivo é aumentar a freqüência cardíaca durante os segmentos de alto esforço, para que seu corpo se acostume a trabalhar em intensidades mais altas e se adapte para lidar com essa carga de trabalho adicional. Existem várias maneiras de ajustar a estrutura de seus intervalos para mantê-los atualizados e torná-los progressivamente mais difíceis.
Distância: Você pode aumentar a distância do intervalo e treinar-se para nadar ainda mais na mesma alta intensidade. Por exemplo, você poderia começar na primeira semana de um programa nadando 4x200m e aumentá-lo a cada semana para que você esteja fazendo 4x300m na semana quatro.
Tempo: Você pode variar o tempo que você tem para completar um intervalo para que você nade uma distância definida em um tempo progressivamente mais rápido. Você pode começar dando 2min 30s para nadar 100m na primeira semana do seu novo programa e aumentar o ritmo para que, na quarta semana, você percorra a mesma distância em 1min 45seg.
Número de repetições: À medida que você melhora, pode aumentar o número de repetições que você faz durante uma sessão. Digamos que você comece a nadar 5x100m na primeira sessão antes de atingir a exaustão. Na quarta semana você deve tentar completar 8x100m.
Hora do objetivo: Esses intervalos são estruturados para que você tenha um tempo total de intervalo e um "tempo de mira" pelos quais deseja concluir uma distância definida. Se você tiver um intervalo de dois minutos com um tempo de 1min e 45 segundos, você terá 15 segundos de descanso. Você pode reduzir o tempo para nadar em um ritmo mais rápido, mas com mais repetições de descanso.
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Sessões de ritmo cardíaco
Em vez de basearem-se no tempo, essas sessões são distâncias percorridas a uma frequência cardíaca alvo, que será uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima (220 menos sua idade). Eles constroem resistência e permitem que você tenha tempo para refinar sua técnica. Um exemplo desta sessão seria nadar 8x100m a 80% da sua frequência cardíaca máxima com um intervalo de 60% no período de repouso. Isso significa que seu coração deve estar a 80% quando você terminar os 100m e depois você descansar até que ele retorne a 60%.
Divisões negativas
Estas sessões são ótimas para melhorar a sua capacidade de terminar uma corrida fortemente, porque o objetivo é completar a segunda metade do treino mais rápido que o primeiro. Assim, em uma sessão de 400 metros, você pretende nadar 200 m mais rápido do que os primeiros 200 m.
Construa nada
Em uma natação, você aumenta gradualmente o ritmo e o esforço em uma distância definida. Esse tipo de sessão é útil se você quiser melhorar sua capacidade de controlar seu ritmo, o que é vital nas corridas de triatlo. Quando você se cansar, seu instinto será diminuir a velocidade, mas essas sessões constroem disciplina para manter um ritmo definido e depois se esforçar mais. Um mergulho típico pode ser de 6x200m com os dois primeiros lotes de 200m com esforço de 60%, os próximos dois com 70% e os dois finais com 80%.
Mergulhos quebrados
Estes são swum mais rápido do que o ritmo de corrida para melhorar a velocidade bruta. Você tenta bater seu melhor tempo à distância, dividindo-o em pedaços. Então, em um pool de 25m, se o seu melhor tempo para 100m for 80sec, você terá como meta completar cada duração em menos de 20sec, com um descanso de 5seg entre os comprimentos.
