Se você deseja desenvolver um torso em forma de V, os exercícios de ombro são uma necessidade absoluta. Você pode gastar todo o tempo que você gosta de trabalhar em seus peitorais, bíceps e abdômen, mas se eles estiverem pendurados em ombros estreitos, seu tronco não parecerá tão impressionante.
O aumento lateral é um dos melhores exercícios para quem quer construir ombros como pedregulhos. É também um movimento muito simples: basicamente você apenas levanta pesos para nivelar os lados, depois os abaixa novamente - embora, naturalmente, tenhamos alguns conselhos muito mais detalhados sobre a forma perfeita a seguir.
No entanto, não deixe que essa simplicidade o leve a pensar que você está em um momento fácil. O aumento lateral é diabolicamente difícil, mesmo com pesos muito leves. O que parece incrivelmente simples em um representante é o assassinato absoluto por oito rep, então escolha seu peso com sabedoria. Se você está fazendo este exercício pela primeira vez, escolha o peso que você acha que permitirá que você complete todos os repetições com boa forma - depois, fique mais leve. Um conjunto não deve demorar muito mais do que um minuto - então, por que arriscar uma lesão por causa de um conjunto com pesos muito leves?
Os benefícios do aumento lateral são ombros maiores e mais fortes e maior mobilidade do ombro. Se você se encaixar corretamente durante o levantamento, seu núcleo também se beneficiará, e os músculos da parte superior das costas, braços e pescoço também sentirão a tensão após alguns instantes.
Leia para o nosso guia abrangente para o aumento lateral, incluindo o básico, dicas de forma especializada e um par de variações para tentar que completará sua sessão de ombro.
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Como fazer o aumento lateral
- Fique de pé ou com halteres em cada mão ao seu lado.
- Mantenha as costas retas, segure o núcleo e, em seguida, levante os pesos lentamente para o lado, até os braços ficarem paralelos ao chão, com o cotovelo ligeiramente dobrado.
- Em seguida, abaixe-os novamente, de novo, de forma mensurável. Você vai achar mais difícil evitar a aceleração.
Apontar para 10-12 repetições com forma perfeita. Selecionar o peso correto é a chave para fazer aumentos laterais de forma adequada e segura. Você verá que, mesmo com pesos relativamente leves, os últimos aumentos são um desafio real, por isso não há necessidade de tentar impressionar pegando o haltere mais pesado. Você nem precisa usar halteres - uma banda de resistência funciona bem para aumentos laterais. Não vá além do paralelo quando você está levantando os pesos e assegure-se de manter os braços estendidos para os lados. Se eles começarem a avançar, é hora de optar por um peso mais leve.
Dicas de Form
Veja como ajustar sua forma à grandeza e construir ombros como, pedregulhos.
1. Faça um pequeno movimento
o que Comece cada representante movendo lentamente as mãos para os lados e parando.
Por quê Movendo os halteres ligeiramente coloca tensão em seus ombros. A pausa desliga suas armadilhas, que de outra forma se exercitarão em movimento, tirando a ênfase dos ombros.
Como Fique de pé segurando um haltere em cada mão. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo o peito para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos, use os deltóides laterais para levantar os pesos cerca de 5cm para o lado e, em seguida, pare por um segundo.
2. Lidere seus cotovelos
o que Levante os halteres com os cotovelos, para que eles sejam a parte mais alta do seu braço.
Por quê Garantir que seus cotovelos conduzam o movimento novamente manterá o foco em seus deltóides e minimizará o estresse colocado nos seus manguitos rotadores, um pequeno grupo de músculos estabilizadores delicados, mas cruciais.
Como A partir da posição de pausa, reinicie o movimento levantando os cotovelos para cima e para os lados, mantendo uma ligeira flexão na articulação. Concentre-se em como o seu lado se sente e contrai quando os pesos são elevados.
3. Transforme seus pulsos
o que À medida que suas mãos se aproximam da altura dos ombros, gire seu pulso de modo que seus dedinhos fiquem voltados para cima.
Por quê Girar seus pulsos conforme os halteres atingem o topo do movimento ativa mais fibras musculares em seus deltóides laterais, o que significa que cada repetição trabalha o músculo ainda mais.
Como Uma vez que os cotovelos estejam à altura do ombro, gire os pulsos como se estivesse derramando dois jarros de água para que seus dedinhos fiquem nas partes mais altas de suas mãos. Inverta este movimento enquanto você abaixa os pesos novamente.
4. Desça mais devagar
o que Do topo do movimento, baixe os pesos de volta ao início o mais lentamente possível.
Por quê Tomando o seu tempo para diminuir os halteres força seus ombros a trabalhar mais para gerenciar o peso, então você recruta mais fibras musculares para manter o controle. Quanto mais dano muscular você fizer, maior será o retorno do seu crescimento.
Como Mantenha as tensões ao seu lado enquanto reduz os pesos sob controle total, mantendo o foco em como os seus deltas se sentem. Apontar para uma fase de abaixamento de dois segundos em primeiro lugar, em seguida, aumentá-lo ao longo do tempo.
5. Levante e pare
O que? Faça uma parada estratégica logo antes do início do movimento.
Por quê? Adicionando uma pausa é ótimo para aprimoramento muscular.
Como? Antes de um conjunto de elevações laterais, segure os pesos logo abaixo da altura do ombro por dez segundos e faça dez repetições. Repita três vezes … estrito.
Variações de aumento lateral
Frente levantar
Se você ficar entediado com os raises laterais (como se isso pudesse acontecer), você pode misturar as coisas com os raises da frente. Elas envolvem exatamente o mesmo movimento, mas com os braços estendidos à sua frente, concentrando-se em uma parte diferente dos músculos do ombro.
- Segure halteres na frente de suas coxas com as palmas voltadas para você.
- Levante ao nível do ombro.
- Baixe de volta para baixo sob controle.
Levantamento frontal / lateral
Para aqueles que realmente gostam de ficar um pouco loucos com o treino, você pode até fazer levantamentos laterais e frontais ao mesmo tempo, se você tiver a coordenação necessária para erguer os braços de maneiras diferentes simultaneamente.
- Segure um haltere ao seu lado e um na frente.
- Levante para o lado e frente simultaneamente.
- Baixe de volta para baixo sob controle.
Lados alternados com cada rep.
