Para uma boa postura, você precisa fazer uma proporção maior de exercícios para suas costas do que seu peito e ombros.
1 Estabilize-se
Antes de iniciar um programa pesado de levantamento de peso, seu corpo precisa estar preparado. Seus músculos estabilizadores, que sustentam seus músculos maiores, precisam ser fortalecidos primeiro. "Eu digo aos meus alunos que você só pode levantar o que pode estabilizar", diz Sean Singleton, técnico especializado em David Lloyd. Você deve passar de quatro a seis semanas nesta fase antes de começar a levantar pesos mais pesados. Treinar músculos estabilizadores geralmente envolve levantar pesos mais leves em um ambiente instável. Fazer supino em uma bola suíça é um exemplo. Você deve fazer de 12 a 15 repetições por série. Se você pular esse estágio, seus músculos grandes se tornarão fortes demais para os músculos estabilizadores, levando a lesões.
2 Ciclo seus treinos
Após a fase inicial de estabilização, você deve entrar na fase de construção muscular (também chamada de "hipertrofia"). "Por quatro a seis semanas, você deve levantar pesos mais pesados para oito a 12 repetições, com dois a três séries por exercício e cerca de oito exercícios por sessão", diz o ex-fisiculturista e especialista em fitness MF, Jason Anderson. Então você deve mudar para a fase de treinamento de força para os próximos quatro a seis semanas. Para isso, você precisará levantar pesos ainda mais pesados para até seis repetições. Então você retornará à fase de estabilização, por uma razão muito importante: "Como você está trabalhando aerobicamente, você instalará novas redes capilares no músculo, fornecendo-lhe mais energia. Se você não fizer isso, seus músculos crescerão, mas sua fonte de energia não irá, estabelecendo um cenário de fome”, diz Anderson.
3 Equilibre seu corpo
Seu corpo vai parar de construir muito músculo em uma área se o músculo oposto não for forte o suficiente. Por exemplo, mesmo se você passar horas pressionando o banco, não construirá músculos peitorais enormes se negligenciar os músculos das costas - seu corpo não permitirá que você crie um sistema muscular tão desequilibrado. Lembre-se de que a gravidade já está caindo sobre você e o colocando em agachamento. Isso significa que, para uma boa postura, você precisa fazer uma proporção maior de exercícios para suas costas do que seu peito e ombros”, diz Singleton.
4 Vá grande para ficar grande
Os grandes exercícios multi-musculares, como agachamentos, deadlifts e pull-ups são os mais eficazes para a construção de novos músculos. "Esses exercícios compostos usam mais músculos e exigem muito mais do corpo", diz Singleton. "Eles também queimam mais calorias, o que ajuda a massa muscular a permanecer magra. Nossos próprios estudos mostraram até 50 por cento mais queima de calorias do que em exercícios musculares isolados.
5 Mude sua vida
"Faça pequenas mudanças de estilo de vida e atenha-se a elas, como beber mais água", diz Singleton. "O músculo é 70 por cento de água, portanto, se você se hidratar adequadamente, será capaz de trabalhar mais e obter melhores resultados." Outras mudanças que são fáceis de alcançar incluem comer bons alimentos ricos em carboidratos, como grãos e vegetais e evitar consumir bebidas alcoólicas. bebe porque isso quebra o músculo.
6 Aumentar a tensão
"A construção muscular não é sobre o peso, é sobre a tensão", diz Anderson. Se você deseja obter músculos maiores, precisa se concentrar no esforço que seus músculos estão fazendo, em vez do número de quilos na barra. ‘A ideia de fazer de oito a 12 repetições por série para construção muscular baseia-se na contagem de“dois segundos para cima, dois segundos para baixo”. Isso significa que você tem quatro segundos de tensão por repetição para um total de 48 segundos de tensão por série.
7 Combustível seu crescimento
Leve a bordo 1,5g de proteína para cada quilo de seu peso corporal e certifique-se de ingerir carboidratos suficientes para suas necessidades energéticas dentro e fora do ginásio. "Ir para carboidratos não processados, integrais. Peixes e aves são ótimos para proteína, mas também têm algumas porções de carne vermelha por semana para obter sua creatina, o que ajuda no crescimento muscular”, diz Singleton. Se você não conseguir encaixar proteína suficiente, experimente um suplemento de proteína para preencher a lacuna. "Mas estes devem ser acrescentados à comida, não substituições", diz Anderson.
8 Empurre mais duramente todas as sessões
Para manter os músculos em crescimento, você precisa ficar um passo à frente e aumentar constantemente seu esforço. Isso pode significar a quantidade de peso que você está aumentando ou o número de repetições que você faz em um exercício. ‘Tente melhorar seu desempenho toda vez que treinar, mesmo que seja apenas por mais um representante. Nunca vá para trás”, diz Lisa Posel, instrutora de treinamento pessoal da academia The Third Space. Mantenha um registro de exercícios para traçar seu progresso. Cuidado com o trabalho duro, mas vendo o peso que você levantar, porque isso é um sinal de overtraining.
9 Mantenha-se intenso
Você tem como objetivo esgotar todas as fibras musculares nos grupos-alvo até o final do treino. Se você passar muito tempo descansando, permitirá que o músculo se recupere demais e nunca atingirá a exaustão. Entre as séries, descanse apenas pelo tempo necessário para fazer um exercício (ou pouco mais). "Com meus clientes, procuro entre 30 e 90 segundos entre os sets", diz Singleton.
10 Pare depois de uma hora
Todo treino deve começar com um aquecimento cardiovascular de dez minutos, que pode incluir exercícios de aquecimento do exercício que você está prestes a fazer, usando pesos mais leves.Uma vez que o levantamento de peso começa a sério, você tem apenas cerca de 40 minutos até que a energia disponível do corpo (glicogênio), que é armazenada nos músculos e no fígado, acabe. Isso significa que você deve limitar seus treinos a uma hora no máximo. "Além disso, a testosterona, que é o hormônio de crescimento natural do corpo, para de segregar após cerca de 45 minutos de exercícios de alta intensidade", diz Singleton. Se você se exercita por mais tempo, parece cansativo, mas sua resposta muscular diminui, então você não recebe mais nenhum benefício.
11 Exercite-se pelo menos duas vezes por semana
Se você está fazendo um exercício total do corpo e usando exercícios multi-músculo, você pode fazer dois exercícios por semana. Se você estiver fazendo sessões divididas visando partes específicas do corpo, poderá aumentá-lo para quatro ou cinco vezes por semana, mas certifique-se de que o volume desse treinamento não seja muito alto. Faça apenas cinco ou seis exercícios”, aconselha Singleton.
12 Obtenha seu descanso
Dar a seus músculos tempo para se recuperar e crescer é no mínimo tão importante quanto levantar pesos em primeiro lugar. Descanse grupos musculares individuais por 48 horas antes de treiná-los novamente. "Depois de uma grande sessão, você tem um enorme surto hormonal, que deixa você com fome e sono", diz Anderson. O sono é um componente vital em qualquer programa de fortalecimento muscular. O ideal é que você consiga oito horas por noite.
13 Continue fazendo cardio
"O problema com o exercício cardiovascular é que é tecnicamente contraproducente para a construção muscular, mas ainda é absolutamente essencial para manter um coração saudável", diz Anderson. Você não tem que martelá-lo, no entanto. "Três sessões de 20 minutos por semana de cardio moderado, com um nível de esforço de seis em dez, é suficiente e não terá impacto negativo na sua massa muscular."
14 falha no último conjunto, não antes
Exercícios geralmente pedem para você treinar para o fracasso. A idéia é que, até o último representante do grupo, você esteja lutando para levantar o peso e não conseguirá completar o outro. Esta é uma boa prática, mas você não deve chegar ao fracasso até o último set no treino daquele músculo. "Se você não consegue passar por um set completo na primeira vez, seu músculo já está machucado, então você não terá tempo suficiente sob tensão para que o treino seja eficaz", diz Anderson.
15 Evite alongar depois
Permanecer flexível protege contra lesões e aumenta a amplitude de movimento dos músculos. Mas o alongamento estático, em que você mantém um alongamento por dez segundos ou mais, deve ser evitado na mesma sessão do que levantar pesos pesados. "As lágrimas microscópicas que você faz intencionalmente quando o treinamento com pesos pode ser prolongado por alongamentos estáticos, danificando demais o músculo", diz Posel. "O alongamento dinâmico de antemão é OK, mas você não precisará fazer isso se fizer um aquecimento adequado." Sean Singleton é técnico especializado em David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel é instrutora de treinamento pessoal no The Third Space (www.thethirdspace.com).
