Quando você se torna um corredor regular, você fica muito familiarizado com partes do corpo que você talvez não soubesse que existiam antes de começar a bater nas calçadas.
A fáscia plantar - a faixa de tecido que forma o arco sob o pé - é uma dessas áreas, e a banda iliotibial (banda IT) é outra. A razão pela qual os corredores se familiarizam com as partes é que ambos são irritantemente propensos a lesões. Porque quando algo no seu corpo começa a doer, você pode ter certeza de que tentará descobrir tudo sobre ele.
Para todas as informações sobre a síndrome da banda de TI, incluindo dicas sobre como evitar o surgimento do problema, falamos com Rebecca Christenson, especialista em fisioterapia musculoesquelética no puresportsmed.com.
O que é a síndrome da banda IT?
A banda de IT corre para o exterior da sua coxa, estendendo-se desde a pélvis até um pouco abaixo do joelho e desempenha um papel vital na estabilização do joelho durante a corrida. De acordo com Christenson, existem duas teorias principais sobre o que é a síndrome da banda IT: uma lesão por fricção ou uma lesão por compressão.
“Inicialmente, pensava-se que essa banda pode se mover para frente e para trás quando o joelho se dobra e se endireita. Por baixo, pode ser possível causar uma área de fricção, que pode ser o que pensamos ser a síndrome de fricção ITB. Mas então, olhando para alguns estudos, havia dúvidas sobre se a banda de TI se move exatamente assim.”
“Outra teoria é que pode haver alguma compressão criada em torno do aspecto lateral do joelho [a parte externa do joelho], em torno da tíbia [osso da canela] e também do fêmur [osso da coxa].
De qualquer forma, Christenson diz, "refere-se essencialmente a uma possível irritação dos tecidos, que pode ser uma inflamação".
Quais são os sintomas?
Tal como acontece com a maioria das lesões, o principal sintoma é a dor.
"É padrão ter dor do lado de fora do joelho", diz Christenson. “Não causaria dor em nenhum outro lugar.
Você pode ter problemas coexistentes, mas se não tiver dor do lado de fora do joelho pela linha da articulação do joelho, provavelmente não terá a síndrome de ITB.
“Às vezes, isso impede alguém no meio da corrida, mas a dor pode ocorrer duas ou três horas depois. Você se levantará e descobrirá que não pode endireitar o joelho ou que quer mantê-lo reto.”
O que causa a síndrome da banda de TI?
"É definitivamente classificado como uma lesão por uso excessivo", diz Christenson. “Carga de treinamento - a progressão disso, assim como intensidade e volume - é relevante.”
Sua biomecânica em execução também pode desempenhar um papel importante em causar a síndrome da banda de TI.
“Uma das maiores coisas - que leva à possibilidade da teoria da compressão - é o aumento do ângulo de adução do quadril, ou o que você chamaria de quadril. É aí que você está correndo e a outra perna cai em relação à perna que suporta o peso, a pélvis cai em direção à perna com peso.”
Como você evita a síndrome da banda de TI?
Manter o controle sobre sua carga de trabalho de treinamento e adicionar algumas sessões de treinamento são os primeiros passos para reduzir o risco de desenvolver a síndrome da banda de TI.
“Eu certamente diria que é útil ter duas sessões de força por semana”, diz Christenson, “e sempre ter pelo menos um dia de folga, o ideal é mais do que isso.
“O que você planeja fazer na próxima semana deve estar relacionado ao que você fez nas três semanas anteriores. Você precisa levar em conta seu treinamento mais recente e seu treinamento mais antigo.”
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Como você trata a síndrome da banda de TI?
Síndrome da banda IT não é uma lesão para tentar percorrer.
"Infelizmente, muitas vezes exige tempo fora de execução", diz Christenson. "Três a seis semanas não é incomum."
Eu tive pacientes que não seguiram o conselho e voltaram mais cedo. O problema é que muitas vezes você pode se sentir bem andando muito rapidamente. Você pode ter dor andando por dois ou três dias e então você pode se sentir bem e decidir correr uma semana depois. Na minha experiência, isso não costuma funcionar. Mesmo se você se sentir bem andando, muitas vezes requer um período maior de tempo fora de execução para reduzir essa irritação.
Enquanto estiver descansando, você deve dedicar um tempo para examinar sua carga de treinamento e também sua biomecânica de corrida. E quando você voltar a correr, é vital construir gradualmente, em vez de seguir diretamente com a carga de treinamento que você tinha antes da lesão.
Espuma rolando ajuda?
Má notícia para os fãs de liberação auto-miofascial: provavelmente não é o tônico necessário para a síndrome da banda de TI.
"Eu diria que a proporção de pacientes em que um ITB apertado é o principal motor de seus sintomas é incrivelmente baixa - menos de 5%", diz Christenson. Como um rolo de espuma libera estanqueidade, não será muito útil.
De fato, o uso excessivo do rolo de espuma pode ter um efeito negativo.
"Às vezes, tenho pacientes que abusam muito e se irritam mais alto na banda de TI", diz Christenson.
Como você trabalha com sua biomecânica de corrida?
É difícil consertar qualquer problema de biomecânica sem um especialista, mas o trabalho de força no ginásio pode ajudar, especialmente se você fizer isso em uma perna.
"Muitas pessoas vão para a academia e fazem leg press e agachamentos, mas nunca estão em uma perna", diz Christenson.
"Exercícios de perna única voltados para os glúteos e quadríceps, provavelmente com alguma resistência, são muito importantes se você for um corredor."
Tente agachamentos unilaterais para iniciantes e verifique sua biomecânica com um espelho.
"Você está procurando um bom alinhamento", diz Christenson. "Em geral, você quer que a pélvis esteja nivelada e quer que o joelho fique sobre o pé, em vez de se desviar para dentro ou para fora."
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Se você está preocupado com sua biomecânica, é melhor ver um especialista?
"Acho que é muito difícil se autogerenciar", diz Christenson. "A menos que você saiba o que está começando, é difícil consertar."
No lado positivo, se você for consistente com seu treinamento de força para dar suporte à sua corrida, sua biomecânica ruim pode nunca alcançar você.
"Mesmo alguém com biomecânica ruim", diz Christenson, "se eles são sensatos com seu treinamento e eles são fortes, eu acho que eles podem se dar muito bem".
