Fotografia Glen Burrows; modelo Tom Eastham
Uma mudança pode ser melhor do que um descanso - pelo menos quando se trata de treinamento. Se você está em um rut, os especialistas em TreinadorO título da irmã Fitness masculino Reunimos tudo o que você precisa saber para experimentar algo novo. Primeiro: Levantamento Olímpico.
Halterofilismo Olímpico 101
O que é isso?
Treinar e competir nos dois elevadores olímpicos: o snatch (onde a barra vai do chão para a parte de cima em um movimento) e o clean and jerk (onde você “limpa” a barra nos ombros, empurre-a para cima e solte-a embaixo disso). Os levantadores competitivos recebem três tentativas para cada um postar um total combinado para ambos.
O que é melhor para isso?
“Apesar de competir, aprendi primeiro os elevadores para desenvolver energia para outros esportes”, diz o treinador de força e condicionamento Alex Adams. "É essencialmente saltar com pesos, por isso melhora não só a força, mas também a velocidade e a taxa de desenvolvimento da força."
Quais são suas limitações?
Não é exatamente o nível de entrada. “Fazer os levantamentos completos com segurança requer mobilidade, flexibilidade e equilíbrio muito bons”, diz Adams. "Isso não deve afastar as pessoas - praticar as posições é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade do joelho e do quadril". Mas esqueça o cardio até ter experiência. "O cansaço reduz a qualidade da repetição, de modo que o uso de Oly não é ótimo para o trabalho metabólico até que você tenha aprendido seus limites técnicos".
A visão externa
"O levantamento olímpico é muito técnico e para ser bom requer muita prática", diz o powerlifter Tom Hamilton. “Se você se entediar facilmente, não é para você. Os benefícios, no entanto, são claros - ele constrói físicos fortes e poderosos, requer um bom nível de flexibilidade, oferece metas claras para trabalhar e pode ser divertido”.
Perícia instantânea
Aprenda o aperto de gancho
Enfie o polegar sob os dois primeiros dedos. Dói mas funciona. "Ele protege a barra muito melhor e leva a cargas mais elevadas levantadas a longo prazo", diz Adams. "Qualquer um que levantar deve usá-lo." Isso também ajudará você a melhorar seu levantamento terra.
Conheça o seu poder trava
"A terminologia é bastante simples: as variações de potência são levantadas em um meio agachamento ou mais alto", diz Adams. "Limpa e trechos podem ser feitos a partir do 'hang', o que significa que você não começa a partir do chão - mas você pode começar em qualquer lugar do joelho até o meio da coxa, dependendo do que você está trabalhando."
Não diga "squat clean"
"Isso é uma coisa CrossFit", diz Adams. "Na realidade, todos os agachamentos completos ou limpos devem ser capturados na profundidade total do agachamento - caso contrário, é uma indicação de que você poderia estar levantando mais."
Você fez isso quando …
Você pode limpar e sacudir seu próprio peso corporal. "Esse é o meu ponto de referência inicial, mas você está bem se conseguir progredir para pegar o peso corporal", diz Adams. Quer competir? Os padrões são altos: para se qualificar para uma competição nacional inglesa, você precisa totalizar 239 kg como um levantador de 85 kg.
Construir Sessão de Energia
“A maioria das sessões começará com um snatch ou uma variante do snatch”, diz Adams. É preciso mais velocidade para executar, por isso é quando você está mais jovem. Eu costumo fazer os dois levantamentos no mesmo dia, mas variar o exercício exato para limitar o crossover e fadiga. A maioria das sessões terá um agachamento ou puxar pesado, mas raramente ambos. Trabalho de assistência como pressionar, remar e voltar e abs vem por último.”
1 arrebatar
Conjuntos 5 Reps 2
É mais fácil do que o snatch completo, mas ainda é um ótimo gerador de energia. Configure com a barra no chão e as mãos bem largas. Dirija para cima e tire a barra dos quadris enquanto encolhe os ombros ligeiramente para cima. Solte, redefina e vá de novo.
2 alta pendurar limpo
Conjuntos 4 Reps 2
Comece com a barra em suas mãos, com um aperto na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente, depois faça um pequeno pulo ao colocar explosivamente a barra nos ombros.
3 Agachamento frontal
Conjuntos 4 Reps 3
Pegue a barra de um rack com ela descansando na frente de seus ombros, apoiando-a levemente com as pontas dos dedos. Agache-se com o peso sobre os calcanhares e volte a subir.
4 fileira curvada
Conjuntos 3 Reps 8
Incline-se para frente nos quadris e puxe a barra até o esterno. Pausa e depois abaixe.
5 elevação de perna suspensa
Conjuntos 3 Reps 10
Pendure em um bar com as pernas retas. Traga-os até que estejam a 90º do seu tronco, pause e abaixe.
