Muito antes de o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) se tornar a maior tendência de fitness do mundo, os corredores estavam misturando o ritmo em seus treinamentos, alternando entre sprints mais rápidos e seções de recuperação. Corredores suecos, para ser mais preciso, porque foi na década de 1930 que o sistema de corrida Fartlek foi desenvolvido. Fartlek significa “speed play” em sueco, e uma vez que você terminar de rir da palavra sueca para velocidade sendo peido (tudo bem, vamos esperar, é o seu próprio tempo que você está desperdiçando), você descobrirá um estilo de treinamento adicione uma injeção de velocidade muito necessária em suas jogadas casuais.
Fartlek é um termo solto que geralmente se aplica a uma corrida contínua em que você altera seu ritmo para incluir algumas seções de alta velocidade. Isso pode ser feito de uma maneira muito livre, onde você corre um pouco mais rápido sempre que o clima bate ou quando você passa por um certo ponto de referência, ou de forma mais estruturada, onde você atinge certas distâncias com seus intervalos.
Há muitas razões para incluir sessões de Fartlek em seu treinamento, a primeira delas é que é uma excelente maneira de evitar o tédio, especialmente se você tiver um roteiro que administre regularmente. Sessões regulares de Fartlek também farão de você um corredor melhor, porque os esforços mais rápidos melhorarão sua resistência de velocidade, o que é fundamental para aqueles que procuram cortar segundos ou até minutos em seus PBs. E se o seu objetivo principal com a corrida é perder peso, então Fartlek é, sem dúvida, para você também, porque intervalos que aumentam o batimento cardíaco queimarão mais calorias do que as corridas regulares.
Abaixo, você encontrará uma variedade de sessões estruturadas e não estruturadas do Fartlek que funcionarão para os corredores de todas as habilidades.
Como Fartlek
Fartlek é uma mistura de corrida contínua regular intercalada com intervalos de maior velocidade. A partir daí, o que compõe uma sessão depende inteiramente de você. Você não precisa sair com todas as armas em todos os sprints, ou mantê-los todos a uma distância definida, você apenas tem que garantir que você misture seu ritmo ao longo da corrida. Uma boa corrida de Fartlek poderia envolver você correndo em seu ritmo-alvo para todos os tipos de distâncias - de sprints de 400m ou 800m para maratona e seções de recuperação mais lentas.
A falta de estrutura permite muita variedade. Você pode basear seções rápidas em torno de pontos de referência, terrenos ou outros usuários da estrada. Se você gosta de algo mais definido, o Fartlek também permite isso, com sprints e seções de recuperação claramente definidos em minutos ou metros antes de começar. Seja qual for a forma que você escolha, construir algumas sessões de Fartlek em sua corrida é sempre uma boa idéia.
Cinco razões para tentar Fartlek
1. Melhore sua corrida
A adição de intervalos mais rápidos aumentará a sua resistência à velocidade, o que definitivamente lhe dirá na próxima vez que você tentar definir um PB. Intervalos de sprints curtos são os melhores para a construção de seu ritmo de corrida de 5 / 10km, enquanto trechos longos e de ritmo médio ajudarão quando se preparar para 10 milhas ou mais.
2. Evite o tédio
Correndo lata, sussurra isso em voz baixa, às vezes ser um pouco monótono. Você verá que o tédio desaparece quando você precisa correr toda vez que um cachorro aparece no horizonte.
3. Bom para treinamento esportivo
Mesmo os melhores corredores podem ficar ofegantes com 20 minutos de futebol de seis, porque as exigências físicas são diferentes. Os intervalos de ritmo de Fartlek refletem a ação inicial de praticar esportes, por isso é a maneira perfeita de treinar para a nova temporada.
4. Apto para todos
Infinitamente variável, qualquer um pode obter os benefícios do Fartlek. Basta ir um pouco mais rápido que sua velocidade normal durante as seções de sprint.
5. Queima rápida de gordura
Os intervalos de bombeamento cardíaco de Fartlek garantem que você consiga a sua correção de calorias em tempo recorde. Uma corrida de 25 minutos carregada de sprints irá queimar calorias com mais eficácia do que a corrida regular de velocidade constante.
Veja o Treinamento Intervalado Intermediário Para Corredores Como Correr Mais Rápido - Experimente o Treinamento da Sprint Oito Dicas Essenciais para Iniciantes em Strava
Cinco Fartlek não estruturados para tentar
1. Passe o cão
Dirija-se a qualquer grande parque no fim de semana e você estará compartilhando o espaço com hordas de passeadores de cães, que podem ser incorporados ao seu treinamento em Fartlek. Toda vez que você passa por um cão, corra um pouco mais rápido que seu ritmo de 5K por 30s.
2. Segmentos Strava
Se você é um strava obsessivo e conhece todos os segmentos próximos à sua casa, tentar definir um PB em cada um deles é uma ótima maneira de mudar o ritmo das suas corridas.
3. Hill Runner
Uma maneira simples, mas brutal, de misturar suas corridas. Toda vez que você se deparar com um declive durante a sessão, corra mais rápido.
4. Sprints de Streetlights
Sprint a distância entre dois postes, em seguida, recuperar entre os dois seguintes, em seguida, correr novamente. Faça isso pelo comprimento de uma rua algumas vezes durante uma corrida.
5. O Lar Em Linha Reta
Se a sua corrida regular favorita envolve completar várias voltas de um parque, há algumas ótimas maneiras de misturar um pouco de velocidade. Você pode acelerar e desacelerar para voltas alternadas, ou marcar uma seção do loop como sua "reta em casa", onde você abre e corre para a linha cada vez que você chegar a ela. Você pode até criar um segmento Strava para essa seção da sua corrida, se quiser ver como seus tempos de sprint estão progredindo.
Seis Fartlek Estruturados São Executados Para Tentar
1. Fartlek de Longa Duração
Durante suas corridas mais longas (qualquer coisa acima de 10K), a cada 6min, aumente o ritmo por 2min. Não faça um sprint completo, apenas aumente sua velocidade em 10 segundos por km.
2. Surtos Rápidos
Para melhorar seu tempo de 5K e 10K, tente uma corrida de 25min com surtos.Corra durante 90 segundos a um ritmo de 10 segundos por km mais rápido do que o seu ritmo desejado de 5K ou 10K, depois recupere por um minuto e depois aumente novamente.
3. Treino de Escada
Esta é uma ótima maneira de trabalhar em seu ritmo de corrida para várias distâncias diferentes em uma sessão. Comece com 2min a 5k de ritmo, depois 2min de recuperação. Então 3min a 10k de ritmo, 2min de recuperação. Então 4min a meia maratona, 2min recuperação. Então inverta-o. Então, 4min de meia maratona, 2min de recuperação, 3min 10k de ritmo, 2min de recuperação, 2min de 5k de ritmo (ou acima, se puder), seguido por um movimento constante para esfriar.
4. Contagem regressiva do nível de esforço
Se você não tiver certeza do ritmo exato que deseja executar, poderá estruturar sua sessão do Fartlek em níveis de esforço com um simples exercício de contagem regressiva. Comece com 5min a 80% de intensidade. Em seguida, 4min a 85%, 3min a 90%, 2min a 95% e terminar com 1min de esforço total.
5. Pegue o ritmo
Outro bom treino para treinos em diferentes ritmos de corrida, esta sessão envolve picos duros de corrida progressivamente mais rápida, com apenas 90 segundos de descanso entre eles. Depois de um bom aquecimento, corra por 2min 30sec, com os primeiros 30sec em torno do seu ritmo de maratona, ou cerca de 5s por km mais rápido do que o seu ritmo normal de treinamento se você não tiver realizado nenhuma maratona ultimamente. Cada bloco de 30 segundos a partir de então deve ter um toque mais rápido com o objetivo de executar os últimos 30 segundos no seu ritmo de corrida de 5 km. Tome 90 segundos para recuperar e, em seguida, execute outro conjunto de 2 minutos e 30 segundos. Apontar para quatro 2min 30sec no total.
6. Milhas E Milhas
Isso não é divertido, mas vai fazer maravilhas para o seu 5k e 10k vezes. Após o aquecimento, corra seis rajadas de uma milha, com uma recuperação de 3min entre elas. Tente manter um ritmo acelerado, mantendo seus tempos de milha dentro de 10 segundos um do outro ao longo dos seis esforços, ao invés de destruir-se completamente com uma tentativa de igualar Roger Bannister pela primeira vez. Tente encontrar um loop de uma milha - um parque é uma boa aposta - para ajudar a manter seus tempos consistentes.
7. Gerschler Fartlek
O técnico alemão de corrida Dr Woldemar Gerschler foi um dos grandes inovadores do esporte e, em meados do século XX, desenvolveu um sistema de treinamento intervalado que resultou em enorme sucesso para muitos de seus atletas. Esta sessão de Gerschler Fartlek projetada por Jude Samuel, ex-lutador de MMA e atual matchmaker BAMMA, envolve gradualmente reduzir a quantidade de tempo que você tem que se recuperar entre os sprints, resultando em um clímax angustiante para o treino.
Comece com um aquecimento de 10min (tesouro a cada segundo disso) e faça três rodadas dos seguintes.
Corra por 30seg e jogue por 90seg Corra por 30s, depois corra por 75s Corra por 30s e jogue por 60s Corra por 30seg e depois corra por 45s Corra por 30s, depois corra por 30s Corra por 30seg e jogue por 15seg Corra por 30s, jogue por 15s e depois corra por 30s
Depois de terminar as três rodadas, e talvez tenha chorado um pouco com a dificuldade, faça um aquecimento de 10min.
