Ao enfrentar um esportivo de mais de 161 quilômetros, a maioria das pessoas pode esperar passar pelo menos seis ou sete horas na sela, o que significa que uma abordagem bem pensada para a sua nutrição é imprescindível se você não quiser as últimas duas horas. para se tornar um inferno vivo. Com o Prudential RideLondon 100 chegando rapidamente, conversamos com Ted Munson, nutricionista de desempenho da SiS, para obter alguns conselhos sobre o que os corredores devem comer para garantir que eles tenham uma ótima corrida. Faça o seu plano e, em seguida, faça um teste em uma de suas viagens de treinamento mais longas.
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Que tipos de comida você precisa comer antes, durante e depois de uma grande corrida?
Para qualquer passeio com mais de 90 minutos, os carboidratos são a principal fonte de combustível. O corpo está sempre usando uma combinação de carboidratos e gorduras, mas os carboidratos são a fonte dominante de energia. Eles queimam mais rápido para ser um suprimento imediato de energia. É o que os músculos gostam de usar - vai dar a você o poder de escalar as colinas e o sprint final.
O que você deve comer nos dias que antecederam a corrida?
Para um 100-miler, você deve iniciar o carb-loading 48 horas antes da corrida. Alguém que pesa 50kg precisa de menos do que alguém que pesa 90kg, então você deve consumir cerca de 8-10g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Que tipo de carboidratos são melhores?
Os carboidratos de alto índice glicêmico (IG), como o pão, são digeridos rapidamente e aumentam muito rapidamente o nível de açúcar no sangue. Dentro desse período de 48 horas, você deve se ater a carboidratos de alto índice glicêmico, como arroz branco e macarrão, ou batatas. Eles vão carregar os músculos com combustível, então quando você começar aquele percurso de 160 quilômetros, você terá 90 minutos de combustível de alta intensidade no tanque.
O que você deve comer no café da manhã no dia da corrida?
Fique com o que você fez nas últimas 48 horas e tome um café da manhã à base de carboidratos. Tente tomar 1-4g de carboidrato por kg de massa corporal na manhã da corrida, dependendo da intensidade do evento que você está fazendo. Para uma corrida de 100 milhas eu me inclinaria para a extremidade mais alta disso - então 140g + para um macho de 70kg.
Não há realmente nenhum alimento especial para ter. Muitas pessoas vão mudar seu café da manhã pré-corrida e começar a ter arroz e coisas que eles não estão acostumados, mas realmente cereais matinais são carboidratos de alto IG ideais. Cereais, pudim de arroz, torradas, até mesmo croissants e geléia - apenas alimentos regulares de café da manhã.
O que você deve comer durante a corrida?
A chave é lembrar que o corpo sempre usará mais combustível do que você pode absorver durante atividades intensas. É sobre compensar esse déficit tanto quanto possível. O corpo pode absorver cerca de 60-90g de carboidratos por hora durante o exercício. Isso é o que você deve mirar para ter na moto durante o 100-miler.
Você deve ter 90 minutos de combustível armazenado em seus músculos e fígado de carb-loading. Comece alimentando cedo, idealmente nos primeiros 20 minutos da corrida. Um erro comum dos motociclistas é esperar até que estejam cansados antes de começar a abastecer com carboidratos. O problema é que você usa todas as lojas que você construiu anteriormente. O corpo está usando mais do que pode absorver, então você vai acabar batendo ou batendo na parede, quando seu corpo ficar sem as reservas de carboidratos disponíveis.
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Você deve estar olhando para ter 60g de carboidratos por hora, idealmente 20g a cada 20 minutos. Essa é uma ótima regra e muitos produtos de nutrição esportiva são projetados para fornecer isso.
O que você deveria estar bebendo na corrida?
A água é ótima para transportar as coisas ao redor do corpo, mas você precisa incluir eletrólitos, especialmente sódio - meta para cerca de 300mg de sódio em sua garrafa. Isso ajuda o seu corpo a reter e usar o fluido, em vez de apenas passá-lo, o que acontece quando você bebe água pura.
Algumas bebidas esportivas combinam sua energia e sua hidratação em um único produto, o que evita que você tenha que carregar tanto na bicicleta. Eu sempre recomendo isso. Faça as coisas o mais fácil possível para você.
O que você deve comer depois da corrida para ajudar na recuperação?
Em uma situação ideal, você deve comer dentro de 30 minutos após o término, mas sei que é mais fácil falar do que fazer quando estiver pedalando por 160 km em sete ou oito horas. Você pode nem sempre ter muito apetite, mas essa é a janela de treinamento, onde seu sangue ainda está bombeando o corpo e seus músculos estão agindo como uma esponja tentando absorver o máximo de nutrientes possível.
Apontar para 20g de proteína e 20-30g de carboidrato dentro dessa janela pós-treino. Não precisa ser uma refeição completa, apenas algo para dar início à síntese de proteína muscular e reabastecer os estoques de glicogênio. Eu sou um grande fã de uma bebida de recuperação para aqueles que não querem comer alimentos sólidos em 30 minutos.
Então é importante ter uma refeição completa em uma hora. É tentador escolher pizza, hambúrguer e batatas fritas, o que nem sempre é uma opção ruim para ser honesto. O ideal é ter 20-30g ou proteína, e a refeição deve ter cerca de 50% de carboidratos, mantendo o IG alto - semelhante ao que você tinha nas últimas 48 horas antes da corrida, porque eles serão absorvidos muito rapidamente.
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