Fotografia Glen Burrows; modelo Tom Eastham
Uma mudança pode ser melhor do que um descanso - pelo menos quando se trata de treinamento. Se você está em um rut, os especialistas emTreinadorO título da irmãFitness masculino Reunimos tudo o que você precisa saber para experimentar algo novo. Em seguida: Treinamento físico.
Treinamento físico 101
O que é isso?
Supondo que você não esteja planejando entrar no palco e eliminar uma propagação de bíceps duplo, o treinamento físico é simplesmente um treinamento com estética, e não com desempenho, na vanguarda de sua mente. Usa drop sets, repetições forçadas e outras técnicas para causar o máximo dano muscular na busca de ganhos. Você também pode usá-lo em conjunto com outro treinamento para acertar seus pontos fracos e busto através de planaltos.
O que é melhor para isso?
"Em essência, o treinamento para melhorar a composição corporal é sobre o aumento de massa muscular magra, reduzindo a gordura corporal", diz o treinador (e PhD na imagem corporal masculina) Jonny Jacobs. “Para melhores resultados, combine o treinamento de força com o condicionamento anaeróbico”.
Quais são suas limitações?
O treinamento para o fracasso - ou para o andamento - nem sempre é transferível para disciplinas esportivas, por isso, se você procura sucesso no campo de cinco ou em um PB de 5 km, é melhor se concentrar em outro lugar.
A vista do uutside
"O fisiculturismo pode ser muito divertido, mas o treinamento tradicional, como ter um dia de 'apenas braços' onde você faz uma tonelada de volume, simplesmente não faz sentido para mim e não é necessário", diz o powerlifter Tom Hamilton. “Minha opinião é que deve haver um elemento de powerlifting dentro de seu programa de treinamento em que você tenha algum progresso objetivo, monitorando elevadores ao invés de apenas basear sua opinião sobre se seu treinamento está funcionando pelo que você vê no espelho - o que é muito subjetivo."
Experiência Instantânea
Conheça sua hipertrofia
Existem dois tipos: sarcoplasmático e miofibrilar. Em sarcoplasmático, o volume de sarcoplasma de fluido de células musculares aumenta - tornando seus músculos maiores, mas não necessariamente mais fortes. As miofibrilas, por outro lado, são o que contrai e geram energia, e aumentar sua densidade ajudará você a fazer melhor. Para construir o último, faça seus elevadores explosivos.
Invista na RMR
"Sua taxa metabólica de repouso determina quanta energia você vai queimar quando você não está na academia", diz Jacobs. “Construa mais massa muscular e ela vai melhorar.” Tradução: ao levantar pesos, você transformará seu corpo em um forno de gordura de 24 horas.
Entre no HIIT
"Não foi inventado por Instagrammers", diz Jacobs sobre o método de treinamento intervalado cada vez mais popular. "É como costumávamos chamar um finalizador". O que a maioria das pessoas está perdendo é a parte de alta intensidade. Para melhores resultados, use-o no máximo duas vezes por semana - e deixe tudo no chão.
RECOMENDADO: HIIT Workouts
Você fez isso quando …
Você vê seu percentual de gordura corporal começar a cair. Como regra geral, você poderá ver o contorno do seu abs em 10 a 12%; Menos significa desfiado. “A gordura corporal de um dígito é incrivelmente impressionante e para a maioria das pessoas é preciso muita dedicação”, diz Jacobs. "Muito poucas pessoas podem mantê-lo e é mais sobre comida do que você está levantando."
Coloque no tamanho
“Três séries de oito a 12 repetições são antigas por um motivo - funciona”, diz Jacobs. “Para qualquer programa físico, tente fazer primeiro grandes elevadores compostos, depois acrescente exercícios acessórios, como rosca bíceps, elevação lateral ou push-down com tríceps. Para melhorar a composição corporal, mantenha os períodos de descanso em torno de 60 segundos”.
Aqui está um construtor de peito clássico.
1 supino
Conjuntos 4 Reps 12
Mantenha os representantes em um tempo 4010: abaixe por quatro segundos e pressione para um.
2 Incline Dumbbell Press
Conjuntos 3 Reps 10
Desta vez, você vai bater um ritmo 3111. Faça uma pausa na parte inferior e superior do movimento, dando aos seus peitos uma chance de alongar.
Dip Inclinar 3A
Conjuntos 3 Reps 10
Incline-se para frente enquanto realiza o mergulho - ele direcionará mais o seu peito.
3B Dumbbell Flye
Conjuntos 3 Reps 10
Faça isso com os braços levemente flexionados e pare na parte inferior de cada repetição para sentir o alongamento em seu peito.
