Uma vez que a prancha regular não excite mais seu núcleo, e você comece a ter que manter a posição por cinco minutos para sentir qualquer semelhança de queimadura, é hora de passar para pastagens novas. Pastos mais duros.
A prancha RKC, ou prancha russa Kettlebell Challenge, foi inventada pelo ex-treinador das forças especiais soviéticas Pavel Tsatsouline como parte de seu programa de condicionamento físico. Não envolve o kettlebells em si, mas não acha que isso tornará isso mais fácil.
Benefícios da prancha RKC
A tensão em todo o corpo vê diferentes grupos musculares trabalhando uns contra os outros para manter a posição da prancha. Seu abs tomar muito mais de uma colagem em comparação com uma prancha regular, assim como seus glúteos. Na verdade, quase todos os músculos que se beneficiam de uma prancha normal recebem um treino muito mais difícil com a prancha RKC. E tudo em menos da metade do tempo.
Como fazer a prancha RKC
À primeira vista, a prancha RKC parece muito com uma prancha normal, mas as pequenas variações entre os dois exercícios fazem com que seja duas vezes mais difícil. O foco está na tensão corporal total - o tipo de intensidade que você sentiria enquanto assiste à Inglaterra perder outra disputa de pênaltis na Copa do Mundo. Apenas em forma de prancha.
A partir da posição padrão da prancha, aperte as mãos à sua frente e puxe os ombros para dentro - uma espécie de encolher de costas. Em seguida, tensione seus quadris para forçar os joelhos para cima e realmente apertar seus glúteos o mais forte possível. Para aumentar ainda mais a tensão, aperte os ombros em direção aos dedos dos pés e dos pés em direção à sua cabeça, como se você estivesse tentando elevar sua barriga na posição de lúcio. Isso aumenta a força estabilizadora necessária de seus glúteos para manter a posição da prancha. Mesmo que você seja experiente, seus músculos começarão a tremer rapidamente.
Comece com três a cinco tábuas de cerca de dez segundos. Depois de um tempo, você pode estender a duração para 30 segundos, se preferir, mas manter a tensão alta é mais importante do que durar mais tempo.
