A prancha é um exercício infinitamente variável, o que é bom, porque a versão clássica é tão chata quanto um exercício pode ser, mesmo que você passe o tempo todo pensando sobre o quanto você está fazendo bem.
Pequenos ajustes são tudo o que é necessário para você aproveitar melhor sua prancha média. A prancha de caminhada, também chamada de prancha de mão alternada ou prancha de pressão por alguns, pode soar como uma grande mudança, mas na realidade apenas adiciona um pequeno movimento para cima e para baixo. Apesar desta variação mínima, você deve achar que é consideravelmente mais difícil de arrancar do que a prancha padrão quando feito corretamente - e isso abala as coisas o suficiente para derrotar o tédio.
Benefícios da prancha de passeio
O principal desafio de uma prancha clássica é bem conhecido, e adicionar os movimentos só aumenta isso. Você também atingirá os músculos dos ombros, tórax e braço, o que significa que o exercício de alongamento é uma adição completa ao treino de qualquer pessoa interessada em esculpir uma parte superior do corpo mais impressionante.
Como fazer a prancha de caminhada
Comece em uma posição de prancha inclinada, descansando em seus antebraços com o corpo formando uma linha reta dos ombros aos pés. Em seguida, empurre para cima a partir do chão, um braço de cada vez, para a posição de pressão elevada, mantendo a sua forma de prancha rígida.
No início, mantenha seus movimentos medidos, isso fará com que a prancha seja pressionada ainda mais e garanta que você não fique desleixado e comece a flacidez no meio. Em vez de visar uma quantidade definida de repetições, fotografe por um minuto de pressões de prancha. Uma vez que você esteja bem familiarizado com a mudança, você pode aumentar a velocidade para incorporá-la às sessões do HIIT e obter os benefícios cardiovasculares de manter sua frequência cardíaca alta.
Variações de prancha andando
Levantar o desafio da prancha de caminhada é tão simples quanto segurar as posições da prancha e da pressão por 10 a 30 segundos durante o exercício. Isso não é para os fracos de coração. Outra maneira de dificultar as coisas é adicionar de três a cinco flexões antes de voltar para a posição de prancha.
Também é fácil tornar a prancha de caminhada mais fácil. Deixar cair de joelhos e depois continuar normalmente reduzirá a tensão, mas ainda garantirá que a parte superior do corpo receba um treino completo.
Se você se sentir enganado por esta prancha “andar” não envolver movimentos de seus pés, você pode preferir a prancha lateral. Comece em uma posição de pressão para cima, depois mova a mão esquerda pela direita, saindo com o pé direito. Em seguida, mova a mão direita e o pé esquerdo para voltar à posição de pressão. Isso conta como um shuffle. Continue movendo-se lateralmente, com o seu núcleo devidamente apoiado em todos os momentos, até chegar a 10 embaralhamentos.
