É uma história tão antiga quanto o tempo. Você começa a planejar a maneira clássica e, por enquanto, é o suficiente. Mas depois de algumas semanas, você começa a querer mais. Você vê novas e excitantes pranchas ao seu redor e se pergunta por que não consegue realizar uma parte dessa ação.
Felizmente, você pode, começando invertendo o processo de prancha inteiramente. Construir a prancha invertida em seu regime de exercícios ajudará a garantir que nenhum dos músculos do seu núcleo caia levemente.
Benefícios de prancha reversa
Como todas as variações de prancha, a réplica é uma excelente maneira de fortalecer seu núcleo. É especialmente bom para os músculos da parte inferior das costas, para os isquiotibiais e para os glúteos, mas, se você estiver devidamente apoiado, seu abdômen também sentirá a pinça.
Se você tem problemas lombares, uma prancha reversa corretamente realizada pode aliviar a dor, fortalecendo os músculos do núcleo. No entanto, se você não fizer certo e sentir dores nas costas ou no pescoço durante o exercício, comece com uma variação mais fácil primeiro, como uma prancha normal.
Como fazer a prancha reversa
Comece sentando no chão com as pernas na sua frente. Coloque as mãos nas palmas das mãos, logo atrás e fora dos quadris. Em seguida, empurre para cima e levante o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantenha seus braços e pernas retos e prepare seu abdômen. Assim como com todo tipo de prancha, não se deixe cair. Se você não conseguir segurar a posição por 30 segundos, tente se apoiar em seus antebraços em vez de com os braços estendidos no começo. Uma prancha flácida não é de nenhum benefício.
Variação de prancha reversa
Para aqueles que querem adicionar um pouco mais de atividade em seu treino, você pode facilmente fazer a transição da prancha reversa para um conjunto de pontes retas. Envolve as mesmas posições, mas em vez de manter seu corpo na posição de prancha, você continua empurrando para cima e para baixo. Um par de conjuntos de 20-25 pontes e você vai ansiar por exercício estacionário, mais uma vez.
