Uma das chaves para adicionar mais músculos em menos tempo é trabalhar os músculos-alvo o máximo que puder, depois recuar para dar tempo suficiente para recuperar e crescer. Este exercício faz exatamente isso - não apenas colocando os bíceps e tríceps sob muita tensão muscular, mas também tocando em fibras musculares de contração rápida e de contração lenta para estimular uma maior resposta de crescimento pós-treino. É por isso que os dois tri-sets neste exercício - o primeiro direcionado ao seu bíceps, o segundo o tríceps - usa três intervalos de repetições diferentes para cada um dos três movimentos, com muito pouco descanso entre eles.
Começa com um movimento composto de seis repetições para ativar seu sistema nervoso central para ativar mais fibras, e então há um elevador de isolamento de 12 repetições para trabalhar os músculos mais perto da fadiga. O movimento final de 25 repetições forçará as fibras musculares que normalmente não são trabalhadas durante os sets retos a entrar em ação. O resultado: uma grande bomba muscular e mais danos aos músculos, criando as condições ideais para adicionar mais tamanho.
Como funciona
Faça este treino de fortalecimento de armas duas vezes por semana durante um mês, num total de oito vezes durante as próximas quatro semanas. Deixe pelo menos três dias entre as sessões.
Os movimentos são pareados em dois tri-sets: os três primeiros movimentos são todos focados no bíceps, enquanto os segundos três trabalham no tríceps. Você completará três séries do tri-set focado no bíceps, observando os ritmos, o andamento e os períodos de descanso indicados e, em seguida, fará o mesmo para o tri-set do tríceps.
Em cada tri-set os movimentos ficam mais fáceis, então o movimento A é o mais difícil e o C menos árduo. Consequentemente, os representantes aumentam de seis para 12 para 25, para que você possa tocar o máximo possível de fibras musculares, porque quanto mais fibras você fatiga, maior o seu potencial de crescimento.
Mantenha a forma perfeita para cada movimento, concentrando-se em mover seus músculos através de uma ampla gama de movimentos e mantendo cada repetição suave e controlada para maximizar a ativação muscular.
1A Chin-up
Reps 6 Tempo 3010 Descansar 10 segundos
Segure uma barra queixo-up com um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Com o seu núcleo apoiado e o peito para cima, puxe o queixo até que esteja mais alto do que a barra. Abaixe sob controle para um enforcamento morto.
Onda do bíceps do EZ-barra 1B
Reps 12 Tempo 2110 Descansar 10 segundos
Segure um EZ-bar com um aperto de mão, braços esticados e cotovelos dobrados para os lados. Mantendo o seu peito para cima, enrole a barra e depois abaixe de volta para o início sob controle.
Onda da corda do cabo 1C
Reps 25 Tempo 2110 Descansar 90 segundos
Segure uma alça de cabo de corda com um aperto de palmas, cotovelos para os lados. Mantendo seu peito para cima, enrole as mãos para cima, girando seus pulsos para que eles atinjam o topo com as palmas voltadas para você. Abaixe de volta ao começo sob controle.
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2A Triceps dip
Reps 6 Tempo 3010 Descansar 10 segundos
Segure as barras paralelas com o peito para cima e o corpo tenso. Lentamente abaixe-se dobrando os cotovelos e, em seguida, pressione para cima poderosamente sem travar os cotovelos no topo.
Extensão de tríceps 2B EZ-bar
Reps 12 Tempo 2110 Descansar 10 segundos
Fique em pé segurando uma EZ-bar acima da sua cabeça com um aperto de mão, braços esticados. Mantendo os cotovelos fixos no lugar, abaixe lentamente a barra atrás da cabeça e, em seguida, pressione-a de volta com força.
2C Cabo de pressão para baixo
Reps 25 Tempo 2110 Descansar 90 segundos
Fique em pé segurando uma alça de cabo de corda com um aperto de palmas. Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, pressione as mãos para baixo para que elas fiquem ao lado das coxas. Lentamente retorne ao começo.
