Encha os alimentos ricos em fibras

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Encha os alimentos ricos em fibras
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Vídeo: Encha os alimentos ricos em fibras

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Anonim

As pessoas no Reino Unido não têm tempo para fibra. Segundo o NHS, o consumo médio é de 14g por dia, quando 30g é o valor recomendado. Felizmente, quando você começa a procurar por isso, não é um requisito complicado atender.

Por que precisamos de fibra?

Obter fibras suficientes pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, além de ajudar a controlar seu peso e garantir que você permaneça regular. A fibra auxilia a digestão ao absorver a água à medida que ela passa pelo intestino e, assim, aumenta o volume de seus produtos residuais. A fibra também é um aliado bem-vindo na luta contra o ganho de peso através da magia da saciedade. De um modo geral, faz você se sentir mais cheio por mais tempo, mas sem adicionar muitas calorias.

Na verdade, existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel. Este último se move através do corpo sem ser quebrado, garantindo o bom funcionamento do seu sistema digestivo. Fibra solúvel pode ser digerida pelo organismo e foi mostrado para reduzir os níveis de colesterol, reduzindo o risco de doença cardíaca.

Alimentos ricos em fibras

A fibra dietética é encontrada apenas em alimentos à base de plantas, como vegetais, nozes, frutas e grãos. Boas fontes de fibra insolúvel incluem pão integral, farelo e outros cereais e nozes. Para fibra solúvel, coma aveia, frutas e vegetais de raiz.

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Se você ainda não é fã de fibras, tenha cuidado para aumentar gradualmente a quantidade de sua dieta. Ir de fibra zero para herói de fibra muito rapidamente pode causar cólicas estomacais e inchaço.

Alimentos integrais e integrais

Se a sua dieta actual contém muito pão e massa, então a utilização de cereais integrais é um excelente ponto de partida, se pretender melhorar a sua saúde. Não só o aumento do nível de digestão ajuda a fibra, perda de gordura e saúde intestinal interna, mas provavelmente haverá uma queda nas calorias também. Em média, os alimentos integrais também contêm mais proteínas que ajudam a manter a massa muscular.

Quinoa

Pode estar na moda, mas vale a propaganda. Com cerca de 6g de fibra por porção, a quinoa é um complemento ideal para qualquer plano nutricional considerado. O que diferencia essa semente é que, nessa dose única, você também encontrará impressionantes 8g de proteína e um perfil completo de aminoácidos.

Sementes de Chia

Dado seu pequeno tamanho, você seria perdoado por não reconhecer o quão importante as sementes de chia podem ser para sua dieta. Em apenas 30g você encontrará mais de 10g de fibra. Também é fácil incorporá-las à sua dieta - basta polvilhar e misturar com cereais, iogurtes e saladas.

Cogumelos

Os cogumelos estão cheios de quitina, um tipo de fibra alimentar insolúvel em água que compõe as paredes celulares de todos os fungos. A fibra insolúvel não é metabolicamente ativa, por isso não contém calorias, mas acrescenta volume às refeições. Adicione os cogumelos aos ensopados, molhos e omeletes para ficar sentindo-se cheio.

Nozes

Todas as nozes são ricas em fibra dietética solúvel em água, que é dissolvida e fermentada no cólon. De todas as nozes, as amêndoas têm a maior quantidade de fibras por 100g, por isso, faça um lanche quando a fome atacar para evitar a tentação de lanches doces. Você também vai ter uma pancada de vitaminas B e E.

Legumes

Feijões, leguminosas e outras culturas da família das leguminosas são pobres em calorias, mas ricos em fibras solúveis e quantidades decentes de proteína - 100g de grão de bico contém cerca de 7g - bem como outras vitaminas e minerais essenciais. Use-os para massificar as sopas, molhos e outras refeições principais.

Cenouras

A maioria das variedades de vegetais de raiz é rica em fibras solúveis, enquanto suas peles são cheias de fibras insolúveis, especialmente batatas-doces. Cubra veg e pimentas picadas em azeite e asse no forno para obter um baixo teor calórico e um nutriente denso para o bife e outras escolhas proteicas.

Batata de jaqueta

Todas as batatas oferecem um bom pedaço de fibra, mas a sua melhor aposta é uma batata de tamanho considerável com a pele deixada. Uma batata assada traz 2,6 g de fibra por 100 g. Com uma média de jaqueta, geralmente pesando em torno de 180-200g, você vai encher 5g de fibra antes mesmo de levar em conta os recheios.

Couve de Bruxelas

Essas minúsculas bolas verdes de diversão foram confinadas a jantares de Natal por muito tempo, especialmente quando se considera a carga de fibra que elas trazem para a mesa. Uma porção de 100g de brotos conta com pouco mais de 4g de fibra.

Damascos secos

O lanche perfeito para os caçadores de fibras, só não enlouqueça e coma o pacote inteiro, pois também há muito açúcar nos damascos secos. Uma porção de 30g contém um sólido 1,9g de fibra, que irá ajudá-lo muito bem até a próxima refeição.

Aveia

Apenas 50g de aveia contém 4,3 g de fibra, portanto, faça todos os esforços para inserir a aveia em algum lugar da sua rotina diária. Seja mingau ou muesli no café da manhã ou um lanche de panqueca. Ou apenas jogue-os em um curry. Isso funcionará? Quem pode dizer até que você tenha tentado?

Farelo

Há muito tempo favorita do clube de fãs de fibra, farelo no café da manhã é a maneira infalível de começar seu dia de folga para o começo ideal. Uma tigela de All-Bran contém 10g de fibra, um terço impressionante da sua meta de 30g por dia. Adicione algumas passas para fibra extra e, mais importante, para algum sabor.

Arroz castanho

Pode levar um pouco mais de tempo para cozinhar, mas o arroz integral traz em torno de duas vezes a fibra de arroz branco, com 2g por 100g, por isso vale a pena fazer a troca.

Ameixas secas

Aqui está uma velha piada que fará os fãs de fibra rirem todas as vezes: Qual é a definição de um pessimista? Alguém que coloca ameixas em seu All Bran.”Se o punchline não faz sentido imediato para você, não se preocupe - você vai pegar no cubículo. Um excelente petisco cheio de fibras, 30g de ameixas te renderá 1,7g do material.

Batatas doces

Bem como contando para o seu cinco-por-dia - ao contrário de batatas normais - batata doce embalar em 2,4 g de fibra por 100g. Uma grande batata-doce geralmente pesa cerca de 150g, de modo que são 3,6 g de fibra selecionada.

Hummus

Graças ao seu alto teor de grão de bico, o rei das depressões está a rebentar pelas costuras com fibra. Um quarto de um pote de 200g contém 2.4g, então quando você considera que todas as pessoas normais comem compulsivamente uma banheira inteira em uma sessão, são quase 10g de fibra! Uma carga de gordura também, com certeza (mesmo que a maioria seja do tipo "bom", não saturado), mas pense na fibra.

Milho doce enlatado

Uma opção barata, conveniente e saborosa para encher seus armários com no caso de uma crise de fibra. Meia lata de 325g de milho doce contém 3,3g de fibra. Para um golpe duplo de fibra, misture um pouco de milho com seu arroz integral quando cozinhar.

Plano de refeições de alta fibra

Café da manhã - All-Bran

Uma tigela de All-Bran traz 10g de fibra, você já está a um terço do caminho. Outra opção é uma cinta de biscoitos Weetabix, que lhe dará 4g.

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Almoço - batata assada com feijão

Um furacão de fibra. A batata (com casca) conta com 5g, enquanto meia lata de feijão cozido é de 7,4g. Se você optar por sanduíches, duas fatias integrais adicionar 3,5 g.

Snack - pipoca

A pipoca é uma ótima fonte de fibra, com clock de cerca de 9g do material por 100g, enquanto um pequeno saco de amêndoas contribuirá com 2g para o total, o mesmo que uma maçã (com casca).

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Jantar - Macarrão com molho de vegetais

Cada porção de massa de trigo integral registra mais de 5g. Faça o seu molho veg-pesado: cenouras trará 4-5g por porção cozida, assim como o brócolis.

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