Se você é novo em fitness ou um fanático por ginástica, lesões ou dores musculares podem realmente dificultar seus esforços. Este plano de dieta, inventado pelo terapeuta nutricional Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), inclui uma variedade de alimentos anti-inflamatórios para acelerar os processos de reparação do seu corpo, ajudando-o a perder peso de forma constante. Também evita alimentos conhecidos por agravar a resposta imunológica do organismo. Segunda-feira Café da manhã: 200g de iogurte natural com baixo teor de gordura com 4 colheres de sopa de sementes mistas e 2 punhados de mirtilos. Snack: Grande fatia de abacaxi fresco. Xícara de chá verde. Almoço: Salada de salmão - lasca um filé de salmão cozido de 100g e adicione a um punhado de folhas de espinafre, milho cozido, ½ cebola picada, 1 tomate picado e ½ pimenta vermelha fatiada. Vestido com suco de limão e azeite. 2 bolinhos de aveia. Snack: Punhado de amêndoas e passas. Xícara de chá verde. Jantar: Frango frito - refogue 1 peito de frango fatiado com ½ cebola picada, gengibre e alho em azeite. Adicione um saco de legumes salteados, molho de soja e água e frite a vapor. Sirva com 70g (peso seco) de quinoa. Snack: Tigela de cerejas. 2 bolinhos de aveia. terça Café da manhã: 2 ovos mexidos com 1 tomate picado e 1 fatia de torrada integral. Snack: Cacho de uvas vermelhas. Xícara de chá verde. Almoço: Sopa de lentilha de curry - refogue ½ cebola vermelha picada com 1sp de açafrão e gengibre fresco. Adicione 40g de lentilhas vermelhas, 150g de cenoura ralada e 250-300ml de caldo de galinha. Cozinhe até ficar macio, em seguida, purê com um pouco de leite. Pitta integral. Snack: 4 colheres de sopa frais com amêndoas e passas. Xícara de chá verde. Jantar: Filetes de peixe crocantes - coloque 125g de filé de arinca em um prato oleado. Esprema o suco de limão e tempere. Moer juntos 3 colheres de sopa de sementes misturadas com folhas de coentro frescas picadas e pressione sobre o topo do filé. Cubra e leve ao forno por 10-15 minutos até ficar cozido. Sirva com brócolis cozido no vapor, milho doce e cenoura. Snack: 1 maçã. 2 bolinhos de aveia. Quarta-feira Café da manhã: Shake de proteína: misture 1 colher de pó de proteína de baunilha com 1 banana, uma manga fresca e 250 ml de água. Fatia de torrada integral com manteiga de amendoim. Snack: ½ um mamão e 3 colheres de queijo cottage. Almoço: Salada de frango chinesa - misture 50g de macarrão cozido com 1 peito de frango fatiado cozido, ½ pimenta fatiada, 2 cebolas picadas e salada mista. Vestido com 1 colher de sopa de molho de soja, 2 colheres de sopa de suco de laranja, gengibre ralado e 1 colher de sopa de óleo. Snack: Punhado de sementes mistas. Cacho de uvas vermelhas. Xícara de chá verde. Jantar: Caril de Grão de Bico - refogue uma cebola roxa picada com 1tsp cada gengibre fresco, açafrão, alho e caril em azeite. Adicione 200g de grão de bico enlatado com 1 batata doce picada, ½ pimenta vermelha picada, 100g de feijão verde, milho doce e 200ml de leite de coco. Cozinhe até ficar macio. Sirva com 70g (peso seco) de quinoa e coentro picado. Snack: Bacia de cerejas sem caroço com frais do fromage liso de 3tbsp. Quinta-feira Café da manhã: Misture 2 colheres de sopa de mingau de aveia com 4 colheres de sopa de sementes mistas e deixe de molho no leite durante a noite. Acrescente 1 maçã ralada e um punhado de amêndoas e passas. Snack: Punhado de blueberries e 3 colheres de sopa de iogurte natural. Xícara de chá verde. Almoço: Ovos picantes - mexa 2 ovos com ½ tsp açafrão e 4 cogumelos picados. Sirva com uma fatia de torrada integral e uma salada mista. Snack: 2 bolinhos de aveia espalhados com manteiga de amendoim. Xícara de chá verde. Jantar: Salmão assado com tomate e espargos - pique 100g de lanças de espargos e coloque em uma assadeira com 2 tomates esquartejados. Regue com azeite e vinagre balsâmico e coloque um filé de salmão por cima. Asse por 15 minutos até ficar macio. Sirva com uma grande salada verde, cenouras cozidas no vapor e 1 pão integral de pitta. Snack: Banana. Punhado de nozes. Sexta-feira Café da manhã: Compota de bagas - adicione 200g de bagas mistas congeladas a uma panela e deixe ferver suavemente durante alguns minutos. Cubra com 1 colher de sopa de nozes e amêndoas picadas e 3 colheres de sopa de frais de queijo simples. Snack: ½ manga. Xícara de chá verde. Almoço: A batata doce cozida encheu-se com as sardinhas enlatadas no molho de tomate e no sweetcorn 30g. Sirva com pepino fatiado e salada mista. ½ um mamão. Snack: Torrado integral pitta com ½ um abacate, amassado. Xícara de chá verde. Jantar: Frango e macarrão tailandês - coloque 300ml de caldo de galinha em uma panela e misture 1ps de pasta de curry tailandesa, um pouco de gengibre fresco ralado e alho esmagado a gosto, um saco de legumes salteados e 2 cebolas picadas. Cozinhe por 5 minutos e adicione 100g de frango cozido desfiado e 60g de macarrão cozido. 1 banana. Snack: 2 bolinhos de aveia com queijo cottage. Xícara de chá verde. sábado Café da manhã: Mingau de mirtilo - cozinhe aveia 3tbsp mingau na água. Pouco antes de terminar, adicione 100g de mirtilos. Sirva com leite e 2 colheres de sopa de sementes mistas. Snack: 2 bolinhos de aveia e manteiga de amendoim. Xícara de chá verde. Almoço: Salada de abacate e queijo feta - cozinhe 60g de quinoa em caldo de galinha com 1sp de açafrão. Misture ½ abacate picado, ½ pimenta vermelha fatiada, pepino fatiado, punhado de folhas de espinafre, 30g de queijo feta e vista com suco de limão e azeite de oliva. Snack: 150g de abacaxi fresco. Xícara de chá verde. Jantar: Atum temperado - misture 1 colher de sopa de pasta de caril tailandesa com suco de limão fresco e espalhe sobre atum fresco. Asse por 10 minutos. Sirva com salada verde mista e 100g de brócolis e cenoura cozidos no vapor. Snack: 150g de iogurte natural com 2 colheres de sopa de amêndoas e um punhado de mirtilos. domingo Café da manhã: 2-omelete de ovo com um punhado de folhas de espinafre e 4 cogumelos picados. Snack: 2 bolinhos de aveia com purê de sardinha enlatada em molho de tomate. Xícara de chá verde. Almoço: Pitta integral recheado com 2 colheres de sopa de queijo cottage baixo teor de gordura, passas, folhas de alface, pepino fatiado e tomate fatiado. Snack: Smoothie de frutas Misture 1 banana, ½ abacaxi fresco e 250ml de leite semidesnatado. Jantar: Legumes assados com grão de bico e queijo feta. Coloque 2 quartos de uma cebola vermelha em uma assadeira com 1 pimentão vermelho e 1 courgette cortado em pedaços. Regue com azeite e asse por 15 minutos. Adicione 200g de grão de bico enlatado e 60g de feijão verde. Cozinhe por mais 10 minutos. Cubra com 30g de queijo feta e sirva com uma pequena batata doce assada. Snack: Punhado de cerejas e sementes mistas.
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