Se você levantar pesos ou praticar esportes regularmente, é provável que repita bastante os mesmos padrões de movimento. A chave para ficar mais forte, construir mais músculo e ficar livre de lesões é cuidar dos músculos que realizam esses movimentos. Se você não fizer isso, eles vão apertar com o tempo, restringindo a amplitude de movimento através de suas articulações, especialmente os tornozelos, quadris, costas e ombros.
Mobilidade é a capacidade de aplicar força através de uma amplitude de movimento funcional. Se essa amplitude de movimento estiver comprometida, ela impedirá que você trabalhe até sua capacidade total. Por exemplo, se você sobrecarrega seu peito com muito Prensagem de bancada, seus músculos peitorais vão apertar, reduzindo a amplitude de movimento dos seus ombros. A restrição resultante da força que você pode colocar através da articulação limitará o peso que você pode levantar.
Pausa para pensar
A principal coisa que você pode fazer para evitar esses problemas é aquecer adequadamente. Um monte de caras faz um par de conjuntos de luzes, em seguida, pular direto com pesos pesados. Mas uma maneira muito melhor de preparar os músculos para uma sessão é dividir cada exercício em estágios e pausar brevemente entre cada um deles. Isso dará ao seu corpo a chance de se adaptar aos diferentes comprimentos e tensões musculares que os movimentos exigem.
Se você estiver fazendo um supino, pare por alguns segundos na parte inferior do movimento e realmente desenhe a barra em seu peito e aperte suas omoplatas para trás e para baixo. Com o levantamento terra, faça uma pausa e crie alguma tensão na posição inferior, empurrando os pés no chão e segurando a barra, sem levantá-la do chão. Para agachar, sente-se em um agachamento profundo do corpo por três a cinco segundos e, em seguida, levante-se explosivamente. Apontar para cinco conjuntos de cinco repetições para cada movimento.
Todo o enchimento, nenhum assassino
Outra ferramenta útil é adicionar exercícios de "preenchimento" aos períodos de descanso durante os principais treinos. Estes são geralmente alongamentos que trabalham os grupos musculares opostos para aqueles que são alvos do levantamento, seja o supino, o levantamento terra ou o agachamento (veja a caixa "Encha-me", à esquerda).
Pode parecer um incômodo, mas reservar um tempo para adicioná-las às suas sessões ajudará você a treinar com mais frequência e com maior intensidade e consistência, pois suas articulações não serão restringidas por uma amplitude de movimento reduzida. E isso significa mais força, mais crescimento muscular e menos lesões.
Encha-me
Esses alongamentos de enchimento aumentam sua capacidade de aumentar a força e construir músculos
Quando você é … supino - Bola de ginástica ajoelhada lat estiramento
Quando você está … deadlifting - anterior pelve lunge - Lancetar anterior da pelve
Quando você está … de cócoras Alongamento do glúteo cruzado
