1. Fileira curvada Pode ser tentador deixar que o supino domine o seu treino, mas concentrar-se nos seus peitos à custa das suas costas pode levar a um desequilíbrio muscular que não só parece lixo mas também aumenta o risco de lesões. Este movimento funciona o grupo muscular oposto, a parte superior das costas (armadilhas, lats, rombóides e deltóides da retaguarda), bem como o seu bíceps e abs, que ajudam a manter o seu tronco estável. É ignorado por muitos, mas deve ser uma arma fundamental no seu arsenal de construção muscular.
- Comece com o seu núcleo apoiado, as costas retas e as omoplatas recolhidas.
- Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a partir dos quadris.
- Segure a barra com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros, deixando-as pendurar no nível do joelho.
- Puxe a barra para o seu esterno, retraindo as omoplatas para permitir que a barra suba até o peito e abaixe lentamente até o início.
Dica de forma: Não encolha os ombros e arredonde as costas se você está lutando com o peso - isso tira a ênfase dos músculos-alvo. É muito melhor reduzir o peso e manter a forma correta.
2. encolher de ombros Os ombros têm uma amplitude de movimento limitada em comparação com muitos outros levantamentos, o que significa que você pode pesar muito para ajudar a construir grandes e fortes armadilhas e criar ombros largos.
- Fique na frente de dois halteres pesados.
- Agache-se e segure com firmeza um peso em cada mão com um aperto neutro.
- Levante-se, mantendo o seu núcleo apoiado e um arco natural nas suas costas.
- Encolha os ombros para os ouvidos, mantendo os braços esticados.
- Segure por um segundo na posição superior antes de abaixar lentamente os pesos.
- Você também pode executar encostos de ombros com uma barra pesada usando um aperto de mão fora do seu quadril.
3. Linha vertical Esse movimento funciona tanto nas armadilhas quanto nos ombros, construindo uma parte superior das costas forte.
- Fique em pé segurando uma barra com um aperto de mão, as mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção ao queixo, tentando manter os cotovelos apontando para cima.
- Lentamente abaixe a barra de volta ao começo.
4. linha de um braço Trabalhar um braço de cada vez ajuda a estimular o crescimento equilibrado, diminuindo o risco de lesões.
- Descanse o seu joelho esquerdo e mão em um banco, segurando um haltere na mão direita perto do chão.
- Mantendo as costas retas, use os músculos das costas e bíceps para remar o peso até o seu lado, levando com o cotovelo.
- Repita do outro lado.
5. fileira de cabo sentado Acertar os músculos das costas enquanto está sentado permite que você fique pesado e concentre todos os seus esforços nos grupos musculares alvo, resultando em grandes ganhos de massa muscular.
- Sente-se com as costas retas e com uma ligeira flexão nos joelhos, usando uma empunhadura neutra para prender uma alça de duplo D presa à polia inferior de uma máquina de cabos.
- Certifique-se de que há tensão no cabo antes de começar.
- Puxe a alça para o seu esterno, mantendo o movimento da parte superior do corpo a um mínimo, e aperte os ombros juntos.
- Volte devagar para o começo.
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